Zoeken

Basisprincipes van een gezonde leefstijl

Food More

*Snij veel groenten en vries deze in porties in.


*Zorg voor een moment in de week dat je gaat zitten om goede en vooral lekkere recepten te verzinnen.


*Kook quinoa en rijst en vries deze in porties in.


*Zo kun je dit ook met vlees of vis doen.


*Maak zelf eens repen, een bananenbrood, boekweitpannekoekjes etc, die je dan in porties invriest en deze eens per dag zo rond drie-vier kunt opeten. Je hebt deze niet altijd nodig maar bij enorme trek is dit een goede variant.


*Ik wil graag dat je naar maximaal 2 tussendoortjes gaat, maar wel goede en gezonde: 1x een tussendoortje (reep etc) en 1x groente/fruit met noten en of een goede smoothie met veel groenten. Waarom? Dat leg ik je nog uit.


*Kies vezels zoals appelvezels, psylliumvezels, acaciavezels voor door het ontbijt. Dit is al een goede basis van prebiotica voor de darm.


*Ga tijd nemen voor je lunch! Bereid deze ook voor. Een tip is om bij het avondeten te bedenken wat je de volgende dag als lunch gaat nemen. Zo kun je ook een extra portie groenten stomen of wat vis/vlees achterhouden Zorg ook weer hier voor variatie: een salade, restje van de vorige avond, boekweitpannenkoek, omelet met groenten of soep: probeer veel groenten toe te voegen! Als je jezelf aanleert om twee keer groenten op een dag te eten kom je snel aan 500 gram.


*Als je koffie drinkt: ga in je koffie 2x daags een schepje mct-poeder doen. Dit zijn goede vetten en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Liever heb ik zo min mogelijk koffie, maar goed niet alles kan in 1x. Daarnaast kun je mct-poeder heel goed door een andere maaltijd doen. Mct-poeder of olie zijn onwijs goede vetten die je lichaam meteen energie geven en zorgen dat de vetverbranding goed verloopt.


*Ga gemberthee drinken met munt. Je kunt hier ook nog een stukje kurkuma door doen of andere kruiden. Drink daarnaast ook genoeg water op een dag.


*Drink per dag 30 milliliter vocht per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt zou je 2100 ml per dag moeten drinken, 2,1 liter.


*In de avond hoef je niet altijd koolhydraten toe te voegen: kies ook eens voor courgettepasta, linzen etc. Zie het zo dat als je in de lunch veel koolhydraten pakt je deze in de avond vermijdt.


*Zorg bij elke grote maaltijd dat deze bestaan uit vetten, eiwitten en beperkt koolhydraten.


*Eet zoveel mogelijk groenten en fruit per dag, liefst 500 gram groenten per dag. Meer mag altijd. Groenten uit de volle grond en liefst biologisch hebben de voorkeur. Ook fruit liefst biologisch. Groentesoep en smoothies zijn een prima manier om veel groenten en fruit te kunnen verwerken in de dagelijkse voeding. Denk ook aan salades, groente-omelet en gewokte groenten. Eet elke dag maximaal 2 stuks fruit; gedroogd fruit (zuidvruchten, zonder toegevoegde suiker) kan ook maar beperkt. Als je elke dag alle kleuren van de regenboog in je voeding aantreft, heb je de minste kans op tekorten.


*Probeer zo min mogelijk granen te eten. Probeer in elke geval om tarwe uit je voeding te schrappen. Granen – tarwe, spelt, rogge, gerst – bevatten gluten. Gluten kunnen je darmwerking verstoren en je immuunsysteem daarmee van slag brengen. Ze zitten in brood, pasta, noedels, rijstgerechten, crackers, knäckebröd, beschuit, koekjes, gebak. Een goede vervanger zijn pseudogranen: quinoa, amarant, gierst, haver, teff, boekweit. Als je graag brood wilt eten dan kan in plaats van tarwebrood, zuurdesem speltbrood een optie zijn.


Maar liever zo min mogelijk gluten! Wil je alternatieve? Kijk eens op het platform voor recepten. Al de recepten zijn glutenvrij. Ook lees je hier veel over gluten.


*Ongebrande ongezouten noten kun je goed bij de supermarkt of op de markt halen.


*Eet voldoende eiwit. Dit kan plantaardig eiwit zijn en dierlijk eiwit. Weet wel dat vlees verzurend werkt en er vaak antibiotica in vlees zit. Eet je vlees, dan liefst afkomstig van dieren die gelopen, gevlogen of gezwommen hebben. 2-4 keer per week vis, liefst vette vissoorten. Dit zijn haring, sardine, sprot, zalm, makreel, paling, tonijn. Witte vissoorten zijn mager. Rood vlees liefst niet vaker dan 2 x per week (rund, varken, lam, wild). Eet geen bewerkt vlees (boterhamvlees, worst) en liefst biologisch vlees, maar ga je niet in alle bochten wringen! Gevogelte, zoals biologische kip, kalkoen eend of gans is goed. Weet ook dat dierlijk eiwit moeilijker is te verteren. Dus eet dit met mate. Vul je voeding aan met een schepje aminozuren.


*Bak in roomboter of kokosolie. Olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie en koolzaadolie zijn onwijs goede vetten. Maar niet om op te warmen. Lees op het platform eens over de verschillende soorten vetten. We komen chronisch omega 3 vetten tekort namelijk.


*Beperk de omega 6 vetzuren in de voeding: Omega 6 vetzuur is namelijk ontstekingsbevorderend en zit in plantaardige olie zoals zonnebloem-, tarwekiem-, druivenpit-, arachide-, soja-, saffloer-, sesamolie. Maar ook in margarines en halvarines, bak- en braadproducten, wokolie, slaolie.


Vervang de omega 6 vetzuren door omega 9 vetzuren: dit is olijfolie. Kokosolie is eveneens eengoede vervanger, vooral voor bakken en braden. Eet zoveel mogelijk omega 3 vetzuren. Die zijn te vinden in vette vis; eveneens in koolzaadolie en lijnolie. (Biologische) roomboter van koeien die gras gegeten hebben, bevat eveneens veel omega 3 vetzuren. Ook over vetten krijg je nog meer te horen.


*Beperk zuivelproducten: melk, vla, zuiveldrank. Als je zuivel eet dan liefst aangezuurde en ongezoete zuivel, yoghurt of kwark. Schapenkaas en geitenkaas is voor veel mensen beter verteerbaar dan kaas van koemelk. Maar met jouw klachten liever niet. Je hebt wel amandelyoghurt en kokosyoghurt. Zo ook amandelmelk, havermelk en kokosmelk.


*Eet liever geen toegevoegde suikers of voorbewerkte producten uit de supermarkten. Hier is vaak suiker of glucose of fructose aan toegevoegd. Kijk goed op de etiketten, het heet soms ook: ‘natuurlijke vruchtsuiker, glucose-fructosestroop, maisstroop, gemodificeerd zetmeel, maltose, maltodextrose, cornsyrup.


Kijk goed als je een website met gezonde kant en klare producten ziet of dit ook echt gezond is. Er zijn er tegenwoordig veel, maar let op verborgen suikers.


*Eet geen lightproducten. Deze verstoren net zo goed je bloedsuikerspiegel! Er zitten geen calorieën in lightdrank, maar wel veel nepsuikers. Je hersenen snappen niet het verschil hier tussen. Er wordt toch insuline aangemaakt en zo is de cirkel rond, want je lichaam heeft weer honger.


Beperk voorbewerkte producten waaraan kunstmatige zoetstoffen of smaakversterkers (E 640 – 645) zijn toegevoegd.


*Eet geen kauwgom. Dit bevordert weer de hongerprikkel.


*Eet met aandacht! En kauw goed!


*Op veel sites kun je bijvoorbeeld een account aanmaken en aan de zijkant aanklikken wat voor jou van toepassing is. Maar je hebt tegenwoordig ook heel veel leuke boeken met veel recepten! www.foody.nl is een leuk voorbeeld.

*Kijk eens op www.desmaakspecialist.nl voor inspiratie. Ook staat er op het platform een lijst met goede producten die ik steeds aanvul.

Move Better & bodysystem


* Probeer elke dag naar buiten te gaan. Liefst vroeg in de ochtend, zeker als er mooi helder weer is. Het licht van buiten is dé manier om je ritme in balans te krijgen.


* Slaap voldoende, volwassen mensen hebben minstens 7 (liefst 8) uur slaap per etmaal nodig. Ga niet te laat naar bed. Probeer ’s avonds al af te schalen met activiteiten en vermijd het stralende (blauwe) licht van beeldschermen, laptops, tablets en mobiele telefoons in de uren voor je naar bed gaat.


* Beweeg 5 x per week minstens 30 minuten ‘matig intensief’. Dit betekent dat je hartslag sneller wordt en dat je gaat transpireren van de inspanning. Dat kan door middel van sporten, stevig doorwandelen of doorfietsen, maar ook door huishoudelijke werkzaamheden.


* Sporten en bewegen zijn twee verschillende dingen. Naar de sportschool gaan maar met de auto naar school of supermarkt is omdenken. Mijn inziens moeten de basisregels correct zijn. Kijk eens of je aan de 10000 stappen per dag komt.


* Drink alcoholische dranken met mate. Af en toe een glas rode wijn, maar liever niet vaker dan 1 tot 2 keer per week. Alcohol verhoogt de productie van het stresshormoon cortisol gedurende de volgende 24 uur met 50%. Bij een hormonale onbalans kun je alcohol het beste (tijdelijk) helemaal vermijden.


* Rook niet en gebruik geen andere drugs.

Stressbalance:


* Voor stress is er geen aan- en uitknopje. Samen werken wij aan de zowel lichamelijke als psychische mechanismes. Maar er al mee bezig zijn is wel goed. Samen gaan we er voor zorgen dat je flexibeler kunt omgaan met stress. Bewezen zinvol zijn zg. body-mindtechnieken. Dit zijn bijvoorbeeld yoga en mindfulness. Er zijn nog veel meer mogelijkheden: meditatie, aardingsoefeningen, ademhalingsoefeningen, hartcoherentie, tai-chi, chi neng qigong, nia, etc.


* Probeer chemische stoffen die lijken op oestrogenen zoveel mogelijk te vermijden. Deze stoffen vind je in je omgeving terug als:

Bestrijdingsmiddelen uit de landbouw, pesticiden, herbiciden: deze middelen zijn bedoeld om het hormoonsysteem van planten en insecten te ontregelen. Ze hebben ook een ontregelend effect op het hormonale systeem van mensen. Eet zoveel mogelijk biologisch.


* Weekmakers in plastics. Plastic is van zichzelf hard. Plastic folies en plastic tassen zijn behandeld met weekmakers, dit zijn hormoonverstoorders. Als je voeding of je drinken in dit soort plastics is verpakt dringt een (klein) deel van deze stoffen gedeeltelijk in de inhoud door. Warm in elk geval nooit je eten als dat verpakt is in plastic.


* Conserveringsmiddelen in cosmetica en verzorgingsproducten. Deze middelen zijn bedoeld dat bacteriën en schimmels in je verzorgingsproducten zich niet vermeerderen, ze verstoren het hormonale systeem van bacteriën en schimmels. Ze hebben ook effect op de hormoonhuishouding van mensen. Een goede leidraad is dat je niet op je huid brengt dat je niet ook zou kunnen eten.


* Zware metalen. Deze stoffen verstoren de ontgiftende werking van je lever en daarmee ook de mogelijkheid dat je lever de lichaamseigen hormonen maar ook de hormonen die je via voeding en huid binnenkrijgt snel afbreekt. Denk aan lood (lipstick), cadmium (sigarettenrook) en kwik (kweekvis).





Contact:

Anka Mertens 

06- 39 58 79 44

Ankamertens@outlook.com

Crown businesscenter

Ericssonstraat 2

5121 ML Rijen

CK Active

Oude kerkstraat 79

4921 XD Made

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
Handige links:

Aangesloten bij:

© 2019-2020 Anka Mertens | Webdesign: Ingrid Vreijsen | Fotografie: Marleen Fotografeert , MOODZ Design & Jacomijn Dijkers