Kapalabhati ademhaling
Kapalabhati is een ademhalingsoefening die ervoor zorgt dat je de neusgaten reinigt en daardoor ruimte geeft voor de ademhaling. Zo kunnen we efficiënter omgaan met de adem die ons lichaam in- en uitstroomt. Het is een redelijk energieke oefening die ervoor zorgt dat je weer wat energie krijgt. Ik doe deze ademhaling vaak wanneer ik lang heb gezeten. Bij Kapalabhati gaat de hoeveelheid CO2 in je lichaam omlaag, en wordt er meer zuurstof richting je spieren gestuurd. Ook gaat de energie door je lichaam stromen.
Zo voer je Kapalabhati uit:
• Bij Kapalabhati kom je in een comfortabele houding zitten. Een houding die zowel comfortabel als alert is.
• Vervolgens pers je als het ware op de uitademing door de neusgaten de lucht vanaf het bekkengebied en de onderste buikspieren richting de neusgaten.
• De inademing volgt hierbij vanzelf, daar hoef je niets voor te doen. Alleen de buik te ontspannen.
• Om te starten met Kapalabhati raden we je aan om 3 rondes van ongeveer 11 ademhalingen te doen.
Bij Kapalabhati laat je de energie stromen door het lichaam. Bouw de oefening dus rustig op en blijf bij de 3 rondes die je uiteindelijk kunt verhogen tot 33 ademhalingen per ronde. IK! natuurlijk niet dat je sympatische zenuwstelsel een grote opdonder krijgt en op hol slaat.
Bhastrika ademhaling
Een andere manier om je humeur te boosten, is deze ademhaling. Dit is een ademhalingsoefening waarbij je de energie gaat aanwakkeren in het lichaam. Altijd lekker als je net wakker wordt of je 4 uur momentje hebt! Een oefening die je dus beter niet voor het slapen gaan kunt beoefenen, maar een hele fijne oefening is om juist wat actiever te worden. Je voert de Bhastrika ademhaling als volgt uit:
• Kom in een comfortabele zithouding, waarin je rechtop en alert kunt zitten.
• Leg je handen met de handpalmen omhoog op je bovenbenen. In het beginstadium kun je je handen ook op je onderbuik leggen, zodat je de adem gemakkelijker naar je buik stuurt.
• Sluit je ogen. Richt je aandacht op je adem en het hier en nu.
• Je ademt krachtig in door je neus en stuurt de adem naar je buik.
• Je spant je buikspieren aan en doormiddel van deze aanspanning stoot je de lucht heel krachtig door je neus naar buiten.
• Je herhaalt deze oefeningen tien tot twintig keer. Vervolgens adem je nog een vijftal keer rustig in en uit terwijl je ogen gesloten blijven.
Humeur verbeteren door Ratio ademhalen
Op het moment dat je merkt dat je ademhaling erg onregelmatig en onrustig is, dan zul je misschien ook ervaren dat je je minder lekker in je vel voelt. De adem en de manier waarop je je voelt zijn direct met elkaar verbonden. Je kunt eigenlijk heel gemakkelijk je staat van onrust veranderen in een veel rustigere staat van zijn door je uitademing te verlengen. Hierbij kun je bijvoorbeeld de inademing tellen en de uitademing twee keer zo lang maken als de inademing. Herhaal deze oefening voor vijf tot tien minuten. Liggend of in een comfortabele zithouding. En kijk of je je focus bij de oefening kunt houden. Hoe voelt dat?
Nadi Shodhana ademhaling
Nadi Shodhana is een ademhalingsoefening, die ervoor zorgt dat je balans terug brengt in je lichaam en je geest. Als je erg onrustig bent of bijvoorbeeld een erg drukke dag achter de rug hebt, dan kan het heel prettig zijn om deze ademhalingsoefening eens te proberen. Ik laat hem vaak doen tijdens de personal training als de ademhaling hoog blijft zitten. Daarbij kan deze oefening ervoor zorgen dat je lekkerder in slaap valt. Balans tussen de stroom van de adem door beide neusgaten is waar je naartoe werkt. Terwijl je je focus brengt naar hoe de adem door de neusgaten stroomt.
Zo voer je Nadi Shodhana uit:
• Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
• Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep uit en weer in via je linkerneusgat.
• Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
• Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
• Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
• Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.