Eiwitten & aminozuren bepalen de kwaliteit van je leven, wordt wel eens gezegd. Je zou het eiwit kunnen zien als een ketting en de aminozuren als de kralen van de ketting. De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitten zijn onontbeerlijk voor al ons bindweefsel, ons immuunsysteem, hormoon- en neurotransmitter aanmaak etc. Het zijn onze belangrijkste bouwstoffen (koolhydraten en vetten kun je zien als brandstoffen). Uit eiwitten moet ons lichaam worden opgebouwd, je zou kunnen zeggen dat het de ‘bakstenen van ons huis’ zijn. Niet voor niets heten eiwitten eigenlijk proteïnes, afgeleid van ‘Protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent.
In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste lichaamscellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzym-, neurotransmitter- en hormoonaanmaak. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits…..er voldoende eiwitten zijn.
Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.
Het beangstigde me dan ook regelmatig dat ik mensen in mijn spreekkamer zag, zelfs kinderen, ernstig vermoeide mensen, mensen met vroegtijdige verouderingsverschijnselen, met slaapproblemen, depressies, botontkalking, ernstige hormonale klachten of zwangere vrouwen die niet of nauwelijks eiwitten aten. Mensen die bijvoorbeeld als ontbijt brood met jam eten, tussendoor een koekje, tussen de middag een paar broodjes, tussendoor weer een koekje en ’s avonds pasta met weinig groente en vlees (zie onderaan de tabel met het eiwitgehalte per voedingsmiddel). Evengoed zag ik mensen met allerlei klachten door hun hoge consumptie aan dierlijke eiwitten. Ook dat is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.
Eiwitbehoefte:
Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Hieronder de eiwitbehoefte van een aantal specifieke groepen:
Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.4-1.8 gr/kg lichaamsgewicht):
Topsporters.Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten,COPD patiënten,Mensen met ernstige ziekten,Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn (en dan nog liever ruim voor de operatie de eiwitinname opvoeren),Ook bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en tijdens de lactatieperiode is de eiwitbehoefte groter dan de normale hoeveelheid van 0.8-1 gram per kg/lichaamsgewicht.
Dit lijkt simpel te berekenen: iemand van 70 kg zou dan ca. 70 gram eiwit nodig hebben.
Maar…..er zijn een aantal dingen die je zou moeten weten om uiteindelijk in je behoefte te kunnen voorzien:
Essentiële aminozuren:
Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Maar 9 ‘essentiële’ aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.
De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Eiwitten met bijv. maar 2 aminozuren zijn dus slechts gedeeltelijk bruikbaar en leveren daarentegen veel ‘reststoffen’.
Alle essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken:
1) Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben (en de hoeveelheid arginine (zie hieronder bij niet-essentieel) bij deze gevoeligheid niet te overdrijven. In de voedingswijzer van Juglen Zwaan staan uitgebreide lijsten voedingsmiddelen met de verhoudingen tussen lysine en arginine.Er zijn de laatste jaren ook weer onderzoeken verschenen die aangeven dat er niet strikt gelet hoeft te worden op de verhouding lysine/arginine omdat de vermenigvuldiging van het koortslip virus los staat van deze voeding. Bovendien is arginine (net als glutamine en leucine) erg belangrijk om de weerstand tegen virussen juist te verhogen.
Bronnen: vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta,yoghurt, avocado, noten & zaden (maar let op; noten bevatten over de hele linie meer arginine dan lysine; vooral hazelnoten, walnoten, sesmazaad/Tahin, pinda's, pompoenpitten en macadamia) peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé. Maar let op de melkproducten qua lactose en caseine!
2) Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.
Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.
3) Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.
Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.
4) Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.
Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.
5) Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.
Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.
6) Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.
Bronnen:ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.
7) Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.
Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.
8) Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.
Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.
9) Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.
Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.
Niet essentieel maar toch vaak tekort:
10) Glutamine, is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekke darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutamine tekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties als bijv. koemelk-, soja-, noten-, pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA, onze lichaamseigen ‘tranquillizer’.
Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.
11) Arginine, is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, sporters of langzame regeneratie na inspanning.
Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten&zaden (vooral walnoten, pinda's, pompoenpitten, sesamzaad/Tahin, macadamia, hazelnoten en amandelen),boekweit, chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.
12) Tyrosine, met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.
Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.
Biologische waarde van eiwitten:
Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten we dus uit voeding binnen krijgen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.
Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is (afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren), wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde!
Hieronder volgt een indeling naar Biologische Waarde van diverse eiwitbronnen:
Eiwit / Biologische waarde
Moedermelk 100
Wei Eiwit poeders 100 **(maar afhankelijk van het preparaat tot wel 140)
Kippenei eiwit 97 !!!
Koemelk vers 90
Varkensvlees 79
Rundvlees 76
Witte Rijst 75
Sojabonen meel 75
Aardappelen 71
Seitan 79
Tarwe 67
Havermout 66
Rogge 66
Zonnebloempitten 65
Gist 63
Pinda’s 58
Erwten 48
Bonen 38
Hennepeiwit 35-40 (veel lichter verteerbaar dan erwt/peulvrucht)
Peulvruchten 35
Gelatine 0
wei eiwit komt dus als 'ideaal' eiwit uit de bus. En is zeker voor snel herstel bij sporter of zieken een hele effectieve eiwitbron. het is namelijk zeer rijk aan de zogenaamde BCAA aminozuren die erg belangrijk zijn voor spierherstel en spiermassa en belangrijk voor de aanmaak van Glutathion. Ook bevat wei belangrijke voor het immuunsysteem. Een paar kanttekeningen bij wei: er zijn erg veel preparaten met onnodig veel fructose en kunstmatige toevoegingen/ wei eiwit is voor veel mensen zwaar te verteren(tenzij je kiest voor hydrolisaat)/ sommige preparaten bevatten teveel lactose voor gevoelige mensen/ er zijn veel preparaten die onder hoge temperaturen geproduceerd zijn en daardoor 'gedenatureerde eiwitten bevat / en het geeft een hoge insuline respons. Het kan heel wat IGF-1 bevatten, afhankelijk hoe het geproduceerd is.
* Ook hier is het weer goed opletten: het productieproces kan deze stoffen intact laten maar ook vernietigen. Kies bij voorkeur voor een isolaat & microfiltratie als procede en kijk op het etiket of de immuunglobulines nog wel aanwezig zijn
Door eiwitten met een hoge en een lagere Biologische Waarde te combineren kun je tot een veel hogere Biologische Waarde komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen zodat er een hogere biologische waarde ontstaat. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:
EIWIT AFKOMSTIG VAN AANVULLEN MET EIWITTEN UIT
Graanproducten Peulvruchten (bruine/witte bonen, linzen, kapucijners) Melkproducten (liefst de zure)
Vlees Vis Kaas Ei
Aardappelen Melkproducten (liefst de zure) Ei Tarwe
Groente Haver Rogge
Sesamzaad Ei
Netto eiwit benutting:
En dan is er nog iets om rekening mee te houden: de NETTO EIWIT BENUTTING, NEB. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar hoe goed wordt het opgenomen in ons lichaam? Dat is natuurlijk waar het om draait. In het algemeen kunnen we stellen dat dierlijke eiwitten die een hogere Biologische Waarde ook een hogere NEB hebben. De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam.
Een kippenei heeft een NEB rond de 93%. Dit betekent dat dit slechts een paar procent (bekeken vanuit de Biologische Waarde) niet verteerd/niet opgenomen wordt door het lichaam. De NEB ligt vaak dicht bij de Biologische Waarde.
Plantaardige eiwitten hebben een lagere Biologische Waarde maar vaak een nog lagere NEB.
Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten behoorlijk wat anti-nutriënten kunnen bevatten, denk aan:
- fytinezuur in brood en noten.
-Gluten in granen zijn ook eiwitten. Bij een overmaat kunnen ze voor flink wat problemen zorgen.
- Trypsine en saponines in soja. Dus soja heeft wel een hele hoge biologische waarde maar door de anti nutriënten een lagere benutting.
-Lectines in peulvruchten (hoogste gehalte in kidney bonen)
Maar ook dit is weer geen absolute stelregel want een dierlijk eiwit als melk kent ook een fikse anti nutriënt: caseïne. En een plantaardig eiwit als hennepzaad heeft juist weer de hoogste NEB van alle plantaardige eiwitten!
Vegetariërs/veganisten en eiwitten
Zoals uit voorgaande blijkt bevatten dierlijke bronnen meestal beter te benutten en beter opneembare eiwitten dan plantaardige. Geen nood maar een vegetariër moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Veel meer groente, om zo een breed en goed aanbod van aminozuren te verkrijgen, is een goede manier. Eet bijvoorbeeld vaker broccoli of bloemkool (deze bestaan voor ca. 40% uit eiwitten). Veganisten zullen nog weer veel beter moeten opletten om uiteindelijk hun eiwitten/aminozuren binnen te krijgen. Kritische voedingsstoffen bij vooral veganisten zijn:
- B12
- Carnitine en taurine
- EPA en vooral DHA uit Omega 3 (het risico op te tekorten wordt verhoogd doordat veel vegetariers en veganisten teveel Omega 6 gebruiken ten opzichte van Omega 3.
Door verschillende eiwitten op een dag te eten (ik zie toch wel veel vegetariërs die alleen soja en kaas als eiwitbron gebruiken) kunnen we de Netto Eiwitbenutting en de Biologische Waarde verhogen.
Houd als vegetariër/veganist ook goed rekening met de mate van anti-nutriënten die de eiwitopname hinderen omdat je je anders ‘rijk aan eiwitten rekent’ maar per saldo veel te weinig eiwit tot je beschikking hebt.
Berekenen van je eiwitinname
Dan wordt het nu tijd om te berekenen wat je aan eiwit zou moeten eten om aan je behoefte te voldoen. Omdat elk voedingsmiddel zowel eiwitten, koolhydraten als vetten bevat kun je hieronder zien hoeveel NETTO eiwit je binnen krijgt per voedingsmiddel.
VOEDINGSMIDDEL EIWIT GEHALTE PER 100 GRAM
Aardappel 1-2
Biefstuk 20
Brood 10 (= ca. 3.5 gram per plak)
Broccoli 3,3
Ei 11-13 gram (per ei van ca. 60 gram)
Gehakt half om half 20
Gemiddelde vegaburger 12
Kaas 20+ 32 (= ca. 6,5 gram per broodbeleg)
Kaas 40+ 25 (= ca. 5 gram per broodbeleg)
Kaas, Parmezaans 38
Kwark mager 15
Melk 3,5
Mozzarella 27
Noten (cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten) 14-20
Pasta of rijst 3
Peulvruchten allerlei 7-9
Pinda 24
Quorn 10-12
Rosbief 28
Seitan 20
Sojabonen