Zoeken

Eiwitten&aminozuren

Eiwitten & aminozuren

Eiwitten & aminozuren bepalen de kwaliteit van je leven, wordt wel eens gezegd. Je zou het eiwit kunnen zien als een ketting en de aminozuren als de kralen van de ketting. De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitten zijn onontbeerlijk voor al ons bindweefsel, ons immuunsysteem, hormoon- en neurotransmitter aanmaak etc. Het zijn onze belangrijkste bouwstoffen (koolhydraten en vetten kun je zien als brandstoffen). Uit eiwitten moet ons lichaam worden opgebouwd, je zou kunnen zeggen dat het de ‘bakstenen van ons huis’ zijn. Niet voor niets heten eiwitten eigenlijk proteïnes, afgeleid van ‘Protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent.

In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste lichaamscellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzym-, neurotransmitter- en hormoonaanmaak. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits…..er voldoende eiwitten zijn.

Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.

Het beangstigde me dan ook regelmatig dat ik mensen in mijn spreekkamer zag, zelfs kinderen, ernstig vermoeide mensen, mensen met vroegtijdige verouderingsverschijnselen, met slaapproblemen, depressies, botontkalking, ernstige hormonale klachten of zwangere vrouwen die niet of nauwelijks eiwitten aten. Mensen die bijvoorbeeld als ontbijt brood met jam eten, tussendoor een koekje, tussen de middag een paar broodjes, tussendoor weer een koekje en ’s avonds pasta met weinig groente en vlees (zie onderaan de tabel met het eiwitgehalte per voedingsmiddel). Evengoed zag ik mensen met allerlei klachten door hun hoge consumptie aan dierlijke eiwitten. Ook dat is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Eiwitbehoefte:

Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Hieronder de eiwitbehoefte van een aantal specifieke groepen:

Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.4-1.8 gr/kg lichaamsgewicht):

Topsporters.Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten,COPD patiënten,Mensen met ernstige ziekten,Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn (en dan nog liever ruim voor de operatie de eiwitinname opvoeren),Ook bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en tijdens de lactatieperiode is de eiwitbehoefte groter dan de normale hoeveelheid van 0.8-1 gram per kg/lichaamsgewicht.

Dit lijkt simpel te berekenen: iemand van 70 kg zou dan ca. 70 gram eiwit nodig hebben.

Maar…..er zijn een aantal dingen die je zou moeten weten om uiteindelijk in je behoefte te kunnen voorzien:

Essentiële aminozuren:

Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Maar 9 ‘essentiële’ aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Eiwitten met bijv. maar 2 aminozuren zijn dus slechts gedeeltelijk bruikbaar en leveren daarentegen veel ‘reststoffen’.

Alle essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken:

1) Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben (en de hoeveelheid arginine (zie hieronder bij niet-essentieel) bij deze gevoeligheid niet te overdrijven. In de voedingswijzer van Juglen Zwaan staan uitgebreide lijsten voedingsmiddelen met de verhoudingen tussen lysine en arginine.Er zijn de laatste jaren ook weer onderzoeken verschenen die aangeven dat er niet strikt gelet hoeft te worden op de verhouding lysine/arginine omdat de vermenigvuldiging van het koortslip virus los staat van deze voeding. Bovendien is arginine (net als glutamine en leucine) erg belangrijk om de weerstand tegen virussen juist te verhogen.

Bronnen: vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta,yoghurt, avocado, noten & zaden (maar let op; noten bevatten over de hele linie meer arginine dan lysine; vooral hazelnoten, walnoten, sesmazaad/Tahin, pinda's, pompoenpitten en macadamia) peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé. Maar let op de melkproducten qua lactose en caseine!

2) Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.

Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

3) Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.

Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

4) Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.

Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

5) Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.

Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

6) Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.

Bronnen:ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

7) Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.

Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.

8) Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.

Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

9) Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.

Niet essentieel maar toch vaak tekort: