Eiwitten&aminozuren

📷

Eiwitten & aminozuren

Eiwitten & aminozuren bepalen de kwaliteit van je leven, wordt wel eens gezegd. Je zou het eiwit kunnen zien als een ketting en de aminozuren als de kralen van de ketting. De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitten zijn onontbeerlijk voor al ons bindweefsel, ons immuunsysteem, hormoon- en neurotransmitter aanmaak etc. Het zijn onze belangrijkste bouwstoffen (koolhydraten en vetten kun je zien als brandstoffen). Uit eiwitten moet ons lichaam worden opgebouwd, je zou kunnen zeggen dat het de ‘bakstenen van ons huis’ zijn. Niet voor niets heten eiwitten eigenlijk proteïnes, afgeleid van ‘Protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent.

In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste lichaamscellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzym-, neurotransmitter- en hormoonaanmaak. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits…..er voldoende eiwitten zijn.

Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.

Het beangstigde me dan ook regelmatig dat ik mensen in mijn spreekkamer zag, zelfs kinderen, ernstig vermoeide mensen, mensen met vroegtijdige verouderingsverschijnselen, met slaapproblemen, depressies, botontkalking, ernstige hormonale klachten of zwangere vrouwen die niet of nauwelijks eiwitten aten. Mensen die bijvoorbeeld als ontbijt brood met jam eten, tussendoor een koekje, tussen de middag een paar broodjes, tussendoor weer een koekje en ’s avonds pasta met weinig groente en vlees (zie onderaan de tabel met het eiwitgehalte per voedingsmiddel). Evengoed zag ik mensen met allerlei klachten door hun hoge consumptie aan dierlijke eiwitten. Ook dat is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Eiwitbehoefte:

Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Hieronder de eiwitbehoefte van een aantal specifieke groepen:

Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.4-1.8 gr/kg lichaamsgewicht):

Topsporters.Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten,COPD patiënten,Mensen met ernstige ziekten,Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn (en dan nog liever ruim voor de operatie de eiwitinname opvoeren),Ook bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en tijdens de lactatieperiode is de eiwitbehoefte groter dan de normale hoeveelheid van 0.8-1 gram per kg/lichaamsgewicht.

Dit lijkt simpel te berekenen: iemand van 70 kg zou dan ca. 70 gram eiwit nodig hebben.

Maar…..er zijn een aantal dingen die je zou moeten weten om uiteindelijk in je behoefte te kunnen voorzien:

Essentiële aminozuren:

Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Maar 9 ‘essentiële’ aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Eiwitten met bijv. maar 2 aminozuren zijn dus slechts gedeeltelijk bruikbaar en leveren daarentegen veel ‘reststoffen’.

Alle essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken:

1) Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben (en de hoeveelheid arginine (zie hieronder bij niet-essentieel) bij deze gevoeligheid niet te overdrijven. In de voedingswijzer van Juglen Zwaan staan uitgebreide lijsten voedingsmiddelen met de verhoudingen tussen lysine en arginine.Er zijn de laatste jaren ook weer onderzoeken verschenen die aangeven dat er niet strikt gelet hoeft te worden op de verhouding lysine/arginine omdat de vermenigvuldiging van het koortslip virus los staat van deze voeding. Bovendien is arginine (net als glutamine en leucine) erg belangrijk om de weerstand tegen virussen juist te verhogen.

Bronnen: vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta,yoghurt, avocado, noten & zaden (maar let op; noten bevatten over de hele linie meer arginine dan lysine; vooral hazelnoten, walnoten, sesmazaad/Tahin, pinda's, pompoenpitten en macadamia) peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé. Maar let op de melkproducten qua lactose en caseine!

2) Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.

Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

3) Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.

Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

4) Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.

Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

5) Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.

Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

6) Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.

Bronnen:ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

7) Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.

Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.

8) Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.

Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

9) Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.

Niet essentieel maar toch vaak tekort:

10) Glutamine, is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekke darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutamine tekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties als bijv. koemelk-, soja-, noten-, pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA, onze lichaamseigen ‘tranquillizer’.

Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.

11) Arginine, is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, sporters of langzame regeneratie na inspanning.

Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten&zaden (vooral walnoten, pinda's, pompoenpitten, sesamzaad/Tahin, macadamia, hazelnoten en amandelen),boekweit, chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.

12) Tyrosine, met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.

Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.

📷📷

Biologische waarde van eiwitten:

Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten we dus uit voeding binnen krijgen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is (afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren), wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde!

Hieronder volgt een indeling naar Biologische Waarde van diverse eiwitbronnen:

Eiwit / Biologische waarde

Moedermelk 100

Wei Eiwit poeders 100 **(maar afhankelijk van het preparaat tot wel 140)

Kippenei eiwit 97 !!!

Koemelk vers 90

Varkensvlees 79

Rundvlees 76

Witte Rijst 75

Sojabonen meel 75

Aardappelen 71

Seitan 79

Tarwe 67

Havermout 66

Rogge 66

Zonnebloempitten 65

Gist 63

Pinda’s 58

Erwten 48

Bonen 38

Hennepeiwit 35-40 (veel lichter verteerbaar dan erwt/peulvrucht)

Peulvruchten 35

Gelatine 0

wei eiwit komt dus als 'ideaal' eiwit uit de bus. En is zeker voor snel herstel bij sporter of zieken een hele effectieve eiwitbron. het is namelijk zeer rijk aan de zogenaamde BCAA aminozuren die erg belangrijk zijn voor spierherstel en spiermassa en belangrijk voor de aanmaak van Glutathion. Ook bevat wei belangrijke voor het immuunsysteem. Een paar kanttekeningen bij wei: er zijn erg veel preparaten met onnodig veel fructose en kunstmatige toevoegingen/ wei eiwit is voor veel mensen zwaar te verteren(tenzij je kiest voor hydrolisaat)/ sommige preparaten bevatten teveel lactose voor gevoelige mensen/ er zijn veel preparaten die onder hoge temperaturen geproduceerd zijn en daardoor 'gedenatureerde eiwitten bevat / en het geeft een hoge insuline respons. Het kan heel wat IGF-1 bevatten, afhankelijk hoe het geproduceerd is.

* Ook hier is het weer goed opletten: het productieproces kan deze stoffen intact laten maar ook vernietigen. Kies bij voorkeur voor een isolaat & microfiltratie als procede en kijk op het etiket of de immuunglobulines nog wel aanwezig zijn

Door eiwitten met een hoge en een lagere Biologische Waarde te combineren kun je tot een veel hogere Biologische Waarde komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen zodat er een hogere biologische waarde ontstaat. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:

EIWIT AFKOMSTIG VAN AANVULLEN MET EIWITTEN UIT

Graanproducten Peulvruchten (bruine/witte bonen, linzen, kapucijners) Melkproducten (liefst de zure)

Vlees Vis Kaas Ei

Aardappelen Melkproducten (liefst de zure) Ei Tarwe

Groente Haver Rogge

Sesamzaad Ei

Netto eiwit benutting:

En dan is er nog iets om rekening mee te houden: de NETTO EIWIT BENUTTING, NEB. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar hoe goed wordt het opgenomen in ons lichaam? Dat is natuurlijk waar het om draait. In het algemeen kunnen we stellen dat dierlijke eiwitten die een hogere Biologische Waarde ook een hogere NEB hebben. De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam.

Een kippenei heeft een NEB rond de 93%. Dit betekent dat dit slechts een paar procent (bekeken vanuit de Biologische Waarde) niet verteerd/niet opgenomen wordt door het lichaam. De NEB ligt vaak dicht bij de Biologische Waarde.

Plantaardige eiwitten hebben een lagere Biologische Waarde maar vaak een nog lagere NEB.

Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten behoorlijk wat anti-nutriënten kunnen bevatten, denk aan:

- fytinezuur in brood en noten.

-Gluten in granen zijn ook eiwitten. Bij een overmaat kunnen ze voor flink wat problemen zorgen.

- Trypsine en saponines in soja. Dus soja heeft wel een hele hoge biologische waarde maar door de anti nutriënten een lagere benutting.

-Lectines in peulvruchten (hoogste gehalte in kidney bonen)

Maar ook dit is weer geen absolute stelregel want een dierlijk eiwit als melk kent ook een fikse anti nutriënt: caseïne. En een plantaardig eiwit als hennepzaad heeft juist weer de hoogste NEB van alle plantaardige eiwitten!

Vegetariërs/veganisten en eiwitten

Zoals uit voorgaande blijkt bevatten dierlijke bronnen meestal beter te benutten en beter opneembare eiwitten dan plantaardige. Geen nood maar een vegetariër moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Veel meer groente, om zo een breed en goed aanbod van aminozuren te verkrijgen, is een goede manier. Eet bijvoorbeeld vaker broccoli of bloemkool (deze bestaan voor ca. 40% uit eiwitten). Veganisten zullen nog weer veel beter moeten opletten om uiteindelijk hun eiwitten/aminozuren binnen te krijgen. Kritische voedingsstoffen bij vooral veganisten zijn:

- B12

- Carnitine en taurine

- EPA en vooral DHA uit Omega 3 (het risico op te tekorten wordt verhoogd doordat veel vegetariers en veganisten teveel Omega 6 gebruiken ten opzichte van Omega 3.

Door verschillende eiwitten op een dag te eten (ik zie toch wel veel vegetariërs die alleen soja en kaas als eiwitbron gebruiken) kunnen we de Netto Eiwitbenutting en de Biologische Waarde verhogen.

Houd als vegetariër/veganist ook goed rekening met de mate van anti-nutriënten die de eiwitopname hinderen omdat je je anders ‘rijk aan eiwitten rekent’ maar per saldo veel te weinig eiwit tot je beschikking hebt.

Berekenen van je eiwitinname

Dan wordt het nu tijd om te berekenen wat je aan eiwit zou moeten eten om aan je behoefte te voldoen. Omdat elk voedingsmiddel zowel eiwitten, koolhydraten als vetten bevat kun je hieronder zien hoeveel NETTO eiwit je binnen krijgt per voedingsmiddel.

VOEDINGSMIDDEL EIWIT GEHALTE PER 100 GRAM

Aardappel 1-2

Biefstuk 20

Brood 10 (= ca. 3.5 gram per plak)

Broccoli 3,3

Ei 11-13 gram (per ei van ca. 60 gram)

Gehakt half om half 20

Gemiddelde vegaburger 12

Kaas 20+ 32 (= ca. 6,5 gram per broodbeleg)

Kaas 40+ 25 (= ca. 5 gram per broodbeleg)

Kaas, Parmezaans 38

Kwark mager 15

Melk 3,5

Mozzarella 27

Noten (cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten) 14-20

Pasta of rijst 3

Peulvruchten allerlei 7-9

Pinda 24

Quorn 10-12

Rosbief 28

Seitan 20

Sojabonen 36

Tempeh 19

Tofu 10

Vis (zalm, forel, meerval) 20-25

Wei eiwit 80

Zalm uit blik 24

Spirulina 57-60

Zeewieren gedroogd 10-40 gram

Phytoplankton 45-50 gram

Bron; Topsportadviseur Ortho Linea/ www.runinfo.nl

Note: Eiwitbronnen als vlees zijn relatief meer vet gaat bevatten ten opzichte van eiwitten. Met andere woorden onze eiwitbronnen bevatten minder eiwit dan we feitelijk aannemen. Net als een mens die niet beweegt krijgt ook een dier die in een stal staat meer vet ten opzichte van eiwit. Dus kiezen-als het maar enigszins mogelijk is- voor vlees/zuivel/eieren van dieren die hebben bewogen geeft een betere vet/eiwit verhouding.

Ten slotte:

Aan de hand van deze tabel zou je dus zo kunnen uitrekenen of je aan je benodigde hoeveelheid eiwit komt. En hierin zou je dan de Biologische Waarde + de Netto Eiwit Benutting mee moeten nemen. Met 10 plakken brood + 10 plakken 40+ kaas zou je op 80 gram eiwit uitkomen. Maar dan heb je een lage Biologische waarde en bovendien heb je dan eiwitten gekozen met een lage Netto Eiwit Benutting. In de tabel is geen rekening gehouden met de andere gezondheidsaspecten van de producten zoals gluten, caseine etc.

-Variatie in eiwitten is dus de beste oplossing! Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben elk hun eigen voor- en nadelen. Dierlijk eiwit bevat meestal ook veel verzadigd vet en weinig vezels. Bovendien slaan dieren net als mensen allerlei (milieu)toxines op in hun vet en zorgt kiezen voor veel dierlijk eiwit voor heel wat milieu problematiek. Ook moeten dierlijk eiwitten altijd verhit worden en dit kan ook zorgen voor denaturatie van eiwit zodat de aminozuren niet benut kunnen worden. Dus kiezen voor veel dierlijk eiwit is alleen om deze redenen al discutabel. Plantaardige eiwitten hebben juist veel vezels en weinig verzadigd vet en dus ook veel minder toxines. Zowel voor jezelf als voor het milieu is het daarom belangrijk om ruimschoots voor plantaardige eiwitten te kiezen. Bovendien hoeven ze vaak niet verhit worden zodat de aminozuren optimaal benut kunnen worden. Circa 2/3 van je eiwitten uit plantaardige bron halen lijkt een goed houvast. Ook bij patiënten met

nierziekten (waarbij altijd gezegd werd dat de eiwit inname zeer sterk gereduceerd moest worden) lijken er inzichten te veranderen: plantaardige eiwitten zorgen namelijk voor veel minder belasting van de nieren dan dierlijke! Niet alle eiwitten maar juist de dierlijke zouden door nierpatiënten sterk gereduceerd moeten worden. Kijk bijvoorbeeld eens op de site van quinoa informatie: quinoa is een prima volwaardige plantaardige bron van eiwitten

-Zoals je ziet aan de tabel met het eiwitgehalte per 100 gram zou je eigenlijk bij elke maaltijd/tussendoortje wel iets van eiwitten moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Zeker als je tot een groep behoort met een extra eiwitbehoefte. Dus verdelen over de dag! Teveel eiwit is ook niet wenselijk omdat je dan geen ruimte hebt voor andere waardevolle voedingsstoffen in je dagmenu.

-Nog een aandachtspunt: zorg voor een gezonde spijsvertering! Je kunt wel eiwitten eten maar ze moeten wel verteerd worden in je spijsverteringskanaal. Zonder voldoende eiwitten kan onze spijsvertering trouwens zijn werk niet eens doen: we hebben daar enzymen voor nodig en die zijn afhankelijk van voldoende eiwit. Een slechte maag- darm-, lever- of alvleesklierfunctie (en ook een lekke darm) kunnen ervoor zorgen dat de prachtigste eiwitten niet in bruikbare aminozuren worden ‘geknipt’ en zo tot winderigheid, rotting en allergieën/intoleranties leiden.

Raadpleeg eventueel een orthomoleculair arts/therapeut of natuur-diëtist als voeding alleen geen verbetering geeft. Ook zijn er heel wat plantaardige eiwitten zoals soja en peulvruchten die zogenaamde anti-nutrienten bevatten: stoffen die de opname en verwerking van plantaardige eiwitten belemmeren.

-Teveel dierlijke eiwitten ineens of over de hele dag(denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met spek en/of kaas, een pizza met meerdere soorten kaas en vlees, lasagne en/of ovenschotels met vlees en kaas) zijn erg zwaar te verteren. Een slechte eiwitvertering of een overmaat aan eiwitten kan leiden tot spijsverteringsklachten en verhoogde ureum- en urinezuurgehaltes. Jicht is een kenmerkende uiting van een teveel aan urinezuren. Ook kan een overschot aan eiwit (net als een overschot aan koolhydraten en vetten) tot overgewicht leiden.

- Als overgewicht op de loer ligt omdat je vaak trek hebt weet dan dat plantaardige eiwitten uit peulvruchten voor een veel langer verzadigingsgevoel zorgen dan een vleesmaaltijd. Niet zo vreemd als je bedenkt dat de vezels in peulvruchten de opname van voedingsstoffen vanuit de darm geleidelijk laten verlopen. En ze zijn ook nog eens veel beter voor het milieu; de CO2-uitstoot van plant aardige eiwitten is maar liefst 30 keer lager dan die van vleeseiwit.

-Als je voor een goede eiwitinname kiest, kies dan in de keuken ook voor de juiste bereiding. Een biefstuk grillen mag dan wel een mooie aanvulling van je eiwitten betekenen, het levert op die manier ook enorm veel AGE. En dat is nu op zijn zachtst gezegd geen aanwinst voor je gezondheid en gewicht.

Ook het nuttigen van veel snelle koolhydraten/suikers en frisdranken in combinatie met meer eiwitten zal je niet de gezondheidswinst opleveren die je in gedachten had: suikers en eiwitten binden erg makkelijk aan elkaar en vormen zo AGEs. Dan heb je dus AGEs in plaats van bruikbare aminozuren

- Alle eiwitten moeten worden omgezet in aminozuren. Om deze aminozuren om te zetten in bruikbare stoffen voor ons brein, onze spieren, onze energie etc. moeten we de beschikking hebben over heel wat B-vitamines, mineralen als magnesium en zink, voldoende vitamine C etc. Als deze niet aanwezig zijn heeft ons lichaam nog steeds niets aan eiwitten. Zorg eventueel voor aanvulling door middel van een goed opneembare multi-vitamine. Maar zorg nog liever dat je hiernaast dagelijks volwaardig eet waarvan een deel rauwe voeding vanwege het behoud van vitamine B en C.

Wat is gezonder: plantaardige of dierlijke eiwitten?

Een grote discussie momenteel. Vanuit milieuoogpunt zeg ik plantaardig. Echter voor de gezondheid zeg ik beiden! 50-50! Ik zie veel problematiek bij vegetariërs omdat ze niet uitgebalanceerd eten. Maar we eten ook echt teveel dierlijk momenteel. De verhouding is simpelweg weg! Onze grote consumptie aan dierlijke eiwitten in de Westerse (en inmiddels ook Chinese) wereld overstijgt de draagkracht van de aarde en het milieu. Door onze dierlijke eiwitten met de helft te verlagen kunnen we het gebruik van zoet water, de CO2 uitstoot en het landgebruik fors verminderen. Vooral als we de consumptie van rund- en varkensvlees, kweekvis en melk verminderen. Als we deze consumptie met de helft verminderen en vervangen door plantaardige eiwitten doen we al fantastische stap in de goede richting. Deze keuze wordt gemakkelijker doordat we steeds meer de beschikking krijgen over duurzame eiwitten: insecten, algen, amarant, quinoa, eendenkroos, paddenstoelen als shitaki, restproducten (zoals pompoen- en zonnebloempitten proteïne) en lokaal te verbouwen peulvruchten als lupine.

Duidelijk is dus dat het voor de draagkracht van de aarde een 'must' is. Maar geldt dit ook per definitie voor onze eigen gezondheid? Helaas is daar geen volledige consensus over. Wat wel duidelijk blijkt uit veel grote onderzoeken:

- vegetariërs zijn gezonder. Maar of dat aan hun eiwitkeuze te danken is of aan het feit dat vegetariërs over de hele linie een gezondere voeding en leefstijl hebben, (eten meer vezels, eten veel minder verzurend, hebben meer variatie, eten meer beschermende stoffen, roken minder, bewegen meer, hebben minder vaak overgewicht etc)is nog steeds niet helemaal opgehelderd. Onderzoeken laten nog steeds geen eenduidige uitkomsten zien. Sommige geven zelfs aan dat veganisten (zonder enig dierlijk eiwit in hun voeding maar wel met een volwaardige intake van plantaardig eiwit) de grootste gezondheidsvoordelen hebben; zij zouden- nog meer dan vegetariërs- het minste risico lopen op overgewicht/welvaartsziekten/kanker en alle andere sterfte risico's.

- rood vlees en bewerkt (processed) vlees kennen duidelijke risico's: Bij hoge verhitting van dierlijke eiwitten worden gemakkelijk nitrosaminen gevormd door het nitriet in bewerkt vlees. Ook de vorm van het ijzer in vlees (heemijzer in vlees, non-haemijzer in planten), de PAK's (Polycyclische Aromatische koolwaterstoffen) en heterocyclische aminen worden bestempeld als risicofactoren voor darmkanker en andere vormen van kanker) (5e) De manier van bereiden (bakken/braden) kan bovendien voor AGE zorgen die ook onze gezondheid kunnen ondermijnen.

- er komt steeds meer duidelijkheid over 'het op het individu afgestemde voeding'. (Personalized Nutrition) Zo gedijt de een prima op enkel plantaardig eiwit maar de ander beter op meer dierlijk eiwit. En wordt de een al dik van 1 plak brood en kan de ander koolhydraten eten zoveel hij wil en blijft slank. Dat maakt de discussie over plantaardige/versus dierlijke eiwitten er niet gemakkelijker op. Daarom blijft voelen/ervaren hoe voeding bij jou valt een zeer belangrijke factor; hoe goedbedoeld alle adviezen ook zijn die je krijgt aangereikt. Daarom voer ik tegenwoordig de test van Viome uit!

-Mensen die niet veel kunnen eten (bijvoorbeeld ouderen, zieken) moeten met het weinige eten dat ze binnenkrijgen toch al hun bruikbare aminozuren tot hun beschikking krijgen. Omdat de Netto Eiwit Benutting van dierlijke eiwitten over de hele linie hoger ligt kan dat een reden zijn om te kiezen voor dierlijk eiwit.

- Mensen met jicht en nierklachten lijken wel beter uit te zijn met plantaardige eiwitten. Dit heeft - zoals nu wordt aangenomen- te maken met een lagere verzuringsgraad (omdat vlees veel fosfor bevat) Echter, bij een overmaat aan peulvruchten kan ook weer een te hoog urinezuur ontstaan bij vegetariërs/veganisten. Dus varieer met eiwitten!

- De meerwaarde die er altijd aan essentiële aminozuren als methionine en de zogenaamde BCAA aminozuren (bekend vanwege hun effect op meer spiermassa) werd toegekend, loopt wat scheurtjes op: mogelijk is juist de overmaat aan deze aminozuren- door onze hoge consumptie van dierlijk eiwit- een medeschuldige aan overgewicht,verhoogd homocysteine, insulineresistentie/diabetes. Van de BCAA eiwitten is het niet duidelijk of dit ontstaat door voeding of supplementen (omdat een overmaat meestal ontstaat door proteïne supplementen.

Dus mijn antwoord: 50-50 is best een mooie uitkomst!

n ketting en de aminozuren als de kralen van de ketting. De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitten zijn onontbeerlijk voor al ons bindweefsel, ons immuunsysteem, hormoon- en neurotransmitter aanmaak etc. Het zijn onze belangrijkste bouwstoffen (koolhydraten en vetten kun je zien als brandstoffen). Uit eiwitten moet ons lichaam worden opgebouwd, je zou kunnen zeggen dat het de ‘bakstenen van ons huis’ zijn. Niet voor niets heten eiwitten eigenlijk proteïnes, afgeleid van ‘Protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent.

In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste lichaamscellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzym-, neurotransmitter- en hormoonaanmaak. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits…..er voldoende eiwitten zijn.

Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.

Het beangstigde me dan ook regelmatig dat ik mensen in mijn spreekkamer zag, zelfs kinderen, ernstig vermoeide mensen, mensen met vroegtijdige verouderingsverschijnselen, met slaapproblemen, depressies, botontkalking, ernstige hormonale klachten of zwangere vrouwen die niet of nauwelijks eiwitten aten. Mensen die bijvoorbeeld als ontbijt brood met jam eten, tussendoor een koekje, tussen de middag een paar broodjes, tussendoor weer een koekje en ’s avonds pasta met weinig groente en vlees (zie onderaan de tabel met het eiwitgehalte per voedingsmiddel). Evengoed zag ik mensen met allerlei klachten door hun hoge consumptie aan dierlijke eiwitten. Ook dat is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Eiwitbehoefte:

Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Hieronder de eiwitbehoefte van een aantal specifieke groepen:

Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.4-1.8 gr/kg lichaamsgewicht):

Topsporters.Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten,COPD patiënten,Mensen met ernstige ziekten,Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn (en dan nog liever ruim voor de operatie de eiwitinname opvoeren),Ook bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en tijdens de lactatieperiode is de eiwitbehoefte groter dan de normale hoeveelheid van 0.8-1 gram per kg/lichaamsgewicht.

Dit lijkt simpel te berekenen: iemand van 70 kg zou dan ca. 70 gram eiwit nodig hebben.

Maar…..er zijn een aantal dingen die je zou moeten weten om uiteindelijk in je behoefte te kunnen voorzien:

Essentiële aminozuren:

Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Maar 9 ‘essentiële’ aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Eiwitten met bijv. maar 2 aminozuren zijn dus slechts gedeeltelijk bruikbaar en leveren daarentegen veel ‘reststoffen’.

Alle essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken:

1) Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip (2) is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben (en de hoeveelheid arginine (zie hieronder bij niet-essentieel) bij deze gevoeligheid niet te overdrijven) In 'de Voedingswijzer' van Juglen Zwaan staan uitgebreide lijsten voedingsmiddelen met de verhoudingen tussen lysine en arginine.Er zijn de laatste jaren ook weer onderzoeken verschenen die aangeven dat er niet strikt gelet hoeft te worden op de verhouding lysine/arginine omdat de vermenigvuldiging van het koortslip virus los staat van deze voeding. Bovendien is arginine (net als glutamine en leucine) erg belangrijk om de weerstand tegen virussen juist te verhogen.(2a)

Bronnen: vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta,yoghurt, avocado, noten & zaden (maar let op; noten bevatten over de hele linie meer arginine dan lysine; vooral hazelnoten, walnoten, sesmazaad/Tahin, pinda's, pompoenpitten en macadamia) peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé.

2) Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.

Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

3) Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.

Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

4) Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.

Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

5) Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.

Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

6) Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.

Bronnen:ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

7) Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.

Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.

8) Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.

Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

9) Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.

Niet essentieel maar toch vaak tekort:

10) Glutamine, is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekke darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutamine tekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties als bijv. koemelk-, soja-, noten-, pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA, onze lichaamseigen ‘tranquillizer’.

Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.

11) Arginine, is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, sporters of langzame regeneratie na inspanning.

Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten&zaden (vooral walnoten, pinda's, pompoenpitten, sesamzaad/Tahin, macadamia, hazelnoten en amandelen),boekweit, chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.

12) Tyrosine, met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.

Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.

📷📷

Biologische waarde van eiwitten:

Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten we dus uit voeding binnen krijgen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is (afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren), wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde! Hieronder volgt een indeling naar Biologische Waarde van diverse eiwitbronnen:

Eiwit / Biologische waarde Moedermelk 100 Wei Eiwit poeders 100 **(maar afhankelijk van het preparaat tot wel 140) Kippenei eiwit 97 !!! Koemelk vers 90 Varkensvlees 79 Rundvlees 76 Witte Rijst 75 Sojabonen meel 75 Aardappelen 71 Seitan 79 Tarwe 67 Havermout 66 Rogge 66 Zonnebloempitten 65 Gist 63 Pinda’s 58 Erwten 48 Bonen 38 Hennepeiwit 35-40 (veel lichter verteerbaar dan erwt/peulvrucht) Peulvruchten 35 Gelatine 0

** wei eiwit komt dus als 'ideaal' eiwit uit de bus. En is zeker voor snel herstel bij sporter of zieken een hele effectieve eiwitbron. het is namelijk zeer rijk aan de zogenaamde BCAA aminozuren die erg belangrijk zijn voor spierherstel en spiermassa en belangrijk voor de aanmaak van Glutathion. Ook bevat wei belangrijke voor het immuunsysteem. Een paar kanttekeningen bij wei: er zijn erg veel preparaten met onnodig veel fructose en kunstmatige toevoegingen/ wei eiwit is voor veel mensen zwaar te verteren(tenzij je kiest voor hydrolisaat)/ sommige preparaten bevatten teveel lactose voor gevoelige mensen/ er zijn veel preparaten die onder hoge temperaturen geproduceerd zijn en daardoor 'gedenatureerde eiwitten bevat / en het geeft een hoge insuline respons. Het kan heel wat IGF-1 bevatten, afhankelijk hoe het geproduceerd is.

Ook hier is het weer goed opletten: het productieproces kan deze stoffen intact laten maar ook vernietigen. Kies bij voorkeur voor een isolaat & microfiltratie als procede en kijk op het etiket of de immuunglobulines nog wel aanwezig zijn

Door eiwitten met een hoge en een lagere Biologische Waarde te combineren kun je tot een veel hogere Biologische Waarde komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen zodat er een hogere biologische waarde ontstaat. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:

Netto eiwit benutting:

En dan is er nog iets om rekening mee te houden: de NETTO EIWIT BENUTTING, NEB. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar hoe goed wordt het opgenomen in ons lichaam? Dat is natuurlijk waar het om draait. In het algemeen kunnen we stellen dat dierlijke eiwitten die een hogere Biologische Waarde ook een hogere NEB hebben. De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam.

Een kippenei heeft een NEB rond de 93%. Dit betekent dat dit slechts een paar procent (bekeken vanuit de Biologische Waarde) niet verteerd/niet opgenomen wordt door het lichaam. De NEB ligt vaak dicht bij de Biologische Waarde.

Plantaardige eiwitten hebben een lagere Biologische Waarde maar vaak een nog lagere NEB.

Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten behoorlijk wat anti-nutriënten kunnen bevatten, denk aan:

- fytinezuur in brood en noten.

-Gluten in granen zijn ook eiwitten. Bij een overmaat kunnen ze voor flink wat problemen zorgen.

- Trypsine en saponines in soja. Dus soja heeft wel een hele hoge biologische waarde maar door de anti nutriënten een lagere benutting.

-Lectines in peulvruchten (hoogste gehalte in kidney bonen)

Maar ook dit is weer geen absolute stelregel want een dierlijk eiwit als melk kent ook een fikse anti nutriënt: caseïne. En een plantaardig eiwit als hennepzaad heeft juist weer de hoogste NEB van alle plantaardige eiwitten!

Vegetariërs/veganisten en eiwitten

Zoals uit voorgaande blijkt bevatten dierlijke bronnen meestal beter te benutten en beter opneembare eiwitten dan plantaardige. Geen nood maar een vegetariër moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Veel meer groente, om zo een breed en goed aanbod van aminozuren te verkrijgen, is een goede manier. Eet bijvoorbeeld vaker broccoli of bloemkool (deze bestaan voor ca. 40% uit eiwitten). Veganisten zullen nog weer veel beter moeten opletten om uiteindelijk hun eiwitten/aminozuren binnen te krijgen. Kritische voedingsstoffen bij vooral veganisten zijn:

- B12

- Carnitine en taurine

- EPA en vooral DHA uit Omega 3 (het risico op te tekorten wordt verhoogd doordat veel vegetariers en veganisten teveel Omega 6 gebruiken ten opzichte van Omega 3.

Door verschillende eiwitten op een dag te eten (ik zie toch wel veel vegetariërs die alleen soja en kaas als eiwitbron gebruiken) kunnen we de Netto Eiwitbenutting en de Biologische Waarde verhogen.

Houd als vegetariër/veganist ook goed rekening met de mate van anti-nutriënten die de eiwitopname hinderen omdat je je anders ‘rijk aan eiwitten rekent’ maar per saldo veel te weinig eiwit tot je beschikking hebt.

Berekenen van je eiwitinname

Dan wordt het nu tijd om te berekenen wat je aan eiwit zou moeten eten om aan je behoefte te voldoen. Omdat elk voedingsmiddel zowel eiwitten, koolhydraten als vetten bevat kun je hieronder zien hoeveel NETTO eiwit je binnen krijgt per voedingsmiddel.

VOEDINGSMIDDEL EIWIT GEHALTE PER 100 GRAM

Aardappel 1-2

Biefstuk 20

Brood 10 (= ca. 3.5 gram per plak)

Broccoli 3,3

Ei 11-13 gram (per ei van ca. 60 gram)

Gehakt half om half 20

Gemiddelde vegaburger 12

Kaas 20+ 32 (= ca. 6,5 gram per broodbeleg)

Kaas 40+ 25 (= ca. 5 gram per broodbeleg)

Kaas, Parmezaans 38

Kwark mager 15

Melk 3,5

Mozzarella 27

Noten (cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten) 14-20

Pasta of rijst 3

Peulvruchten allerlei 7-9

Pinda 24

Quorn 10-12

Rosbief 28

Seitan 20

Sojabonen 36

Tempeh 19

Tofu 10

Vis (zalm, forel, meerval) 20-25

Wei eiwit 80

Zalm uit blik 24

Spirulina 57-60

Zeewieren gedroogd 10-40 gram

Phytoplankton 45-50 gram

Bron; Topsportadviseur Ortho Linea/ www.runinfo.nl

Note: Eiwitbronnen als vlees zijn relatief meer vet gaat bevatten ten opzichte van eiwitten. Met andere woorden onze eiwitbronnen bevatten minder eiwit dan we feitelijk aannemen. Net als een mens die niet beweegt krijgt ook een dier die in een stal staat meer vet ten opzichte van eiwit. Dus kiezen-als het maar enigszins mogelijk is- voor vlees/zuivel/eieren van dieren die hebben bewogen geeft een betere vet/eiwit verhouding.

Ten slotte:

Aan de hand van deze tabel zou je dus zo kunnen uitrekenen of je aan je benodigde hoeveelheid eiwit komt. En hierin zou je dan de Biologische Waarde + de Netto Eiwit Benutting mee moeten nemen. Met 10 plakken brood + 10 plakken 40+ kaas zou je op 80 gram eiwit uitkomen. Maar dan heb je een lage Biologische waarde en bovendien heb je dan eiwitten gekozen met een lage Netto Eiwit Benutting. In de tabel is geen rekening gehouden met de andere gezondheidsaspecten van de producten zoals gluten, caseine etc.

-Variatie in eiwitten is dus de beste oplossing! Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben elk hun eigen voor- en nadelen. Dierlijk eiwit bevat meestal ook veel verzadigd vet en weinig vezels. Bovendien slaan dieren net als mensen allerlei (milieu)toxines op in hun vet en zorgt kiezen voor veel dierlijk eiwit voor heel wat milieu problematiek. Ook moeten dierlijk eiwitten altijd verhit worden en dit kan ook zorgen voor denaturatie van eiwit zodat de aminozuren niet benut kunnen worden. Dus kiezen voor veel dierlijk eiwit is alleen om deze redenen al discutabel. Plantaardige eiwitten hebben juist veel vezels en weinig verzadigd vet en dus ook veel minder toxines. Zowel voor jezelf als voor het milieu is het daarom belangrijk om ruimschoots voor plantaardige eiwitten te kiezen. Bovendien hoeven ze vaak niet verhit worden zodat de aminozuren optimaal benut kunnen worden. Circa 2/3 van je eiwitten uit plantaardige bron halen lijkt een goed houvast. Ook bij patiënten met nierziekten (waarbij altijd gezegd werd dat de eiwit inname zeer sterk gereduceerd moest worden) lijken er inzichten te veranderen: plantaardige eiwitten zorgen namelijk voor veel minder belasting van de nieren dan dierlijke! Niet alle eiwitten maar juist de dierlijke zouden door nierpatiënten sterk gereduceerd moeten worden(1) kijk bijvoorbeeld eens op de site van quinoa informatie: quinoa is een prima volwaardige plantaardige bron van eiwitten

-Zoals je ziet aan de tabel met het eiwitgehalte per 100 gram zou je eigenlijk bij elke maaltijd/tussendoortje wel iets van eiwitten moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Zeker als je tot een groep behoort met een extra eiwitbehoefte. Dus verdelen over de dag! Teveel eiwit is ook niet wenselijk omdat je dan geen ruimte hebt voor andere waardevolle voedingsstoffen in je dagmenu.

-Nog een aandachtspunt: zorg voor een gezonde spijsvertering! Je kunt wel eiwitten eten maar ze moeten wel verteerd worden in je spijsverteringskanaal. Zonder voldoende eiwitten kan onze spijsvertering trouwens zijn werk niet eens doen: we hebben daar enzymen voor nodig en die zijn afhankelijk van voldoende eiwit. Een slechte maag- darm-, lever- of alvleesklierfunctie (en ook een lekke darm) kunnen ervoor zorgen dat de prachtigste eiwitten niet in bruikbare aminozuren worden ‘geknipt’ en zo tot winderigheid, rotting en allergieën/intoleranties leiden.

Raadpleeg eventueel een orthomoleculair arts/therapeut of natuur-diëtist als voeding alleen geen verbetering geeft. Ook zijn er heel wat plantaardige eiwitten zoals soja en peulvruchten die zogenaamde anti-nutrienten bevatten: stoffen die de opname en verwerking van plantaardige eiwitten belemmeren.

-Teveel dierlijke eiwitten ineens of over de hele dag(denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met spek en/of kaas, een pizza met meerdere soorten kaas en vlees, lasagne en/of ovenschotels met vlees en kaas) zijn erg zwaar te verteren. Een slechte eiwitvertering of een overmaat aan eiwitten kan leiden tot spijsverteringsklachten en verhoogde ureum- en urinezuurgehaltes. Jicht is een kenmerkende uiting van een teveel aan urinezuren. Ook kan een overschot aan eiwit (net als een overschot aan koolhydraten en vetten) tot overgewicht leiden.

- Als overgewicht op de loer ligt omdat je vaak trek hebt weet dan dat plantaardige eiwitten uit peulvruchten voor een veel langer verzadigingsgevoel zorgen dan een vleesmaaltijd.(1) Niet zo vreemd als je bedenkt dat de vezels in peulvruchten de opname van voedingsstoffen vanuit de darm geleidelijk laten verlopen. En ze zijn ook nog eens veel beter voor het milieu; de CO2-uitstoot van plant aardige eiwitten is maar liefst 30 keer lager dan die van vleeseiwit.

-Als je voor een goede eiwitinname kiest, kies dan in de keuken ook voor de juiste bereiding. Een biefstuk grillen mag dan wel een mooie aanvulling van je eiwitten betekenen, het levert op die manier ook enorm veel AGEs. En dat is nu op zijn zachtst gezegd geen aanwinst voor je gezondheid en gewicht.

Ook het nuttigen van veel snelle koolhydraten/suikers en frisdranken in combinatie met meer eiwitten zal je niet de gezondheidswinst opleveren die je in gedachten had: suikers en eiwitten binden erg makkelijk aan elkaar en vormen zo AGEs. Dan heb je dus AGEs in plaats van bruikbare aminozuren

- Alle eiwitten moeten worden omgezet in aminozuren. Om deze aminozuren om te zetten in bruikbare stoffen voor ons brein, onze spieren, onze energie etc. moeten we de beschikking hebben over heel wat B-vitamines, mineralen als magnesium en zink, voldoende vitamine C etc. Als deze niet aanwezig zijn heeft ons lichaam nog steeds niets aan eiwitten. Zorg eventueel voor aanvulling door middel van een goed opneembare multi-vitamine. Maar zorg nog liever dat je hiernaast dagelijks volwaardig eet waarvan een deel rauwe voeding vanwege het behoud van vitamine B en C.

Wat is gezonder: plantaardige of dierlijke eiwitten?

Een grote discussie momenteel. Vanuit milieuoogpunt zeg ik plantaardig. Echter voor de gezondheid zeg ik beiden! 50-50! Ik zie veel problematiek bij vegetariërs omdat ze niet uitgebalanceerd eten. Maar we eten ook echt teveel dierlijk momenteel. De verhouding is simpelweg weg! Onze grote consumptie aan dierlijke eiwitten in de Westerse (en inmiddels ook Chinese) wereld overstijgt de draagkracht van de aarde en het milieu. Door onze dierlijke eiwitten met de helft te verlagen kunnen we het gebruik van zoet water, de CO2 uitstoot en het landgebruik fors verminderen. Vooral als we de consumptie van rund- en varkensvlees, kweekvis en melk verminderen. Als we deze consumptie met de helft verminderen en vervangen door plantaardige eiwitten doen we al fantastische stap in de goede richting. Deze keuze wordt gemakkelijker doordat we steeds meer de beschikking krijgen over duurzame eiwitten: insecten, algen, amarant, quinoa, eendenkroos, paddenstoelen als shitaki, restproducten (zoals pompoen- en zonnebloempitten proteïne) en lokaal te verbouwen peulvruchten als lupine.

Duidelijk is dus dat het voor de draagkracht van de aarde een 'must' is. Maar geldt dit ook per definitie voor onze eigen gezondheid? Helaas is daar geen volledige consensus over. Wat wel duidelijk blijkt uit veel grote onderzoeken:

- vegetariërs zijn gezonder. Maar of dat aan hun eiwitkeuze te danken is of aan het feit dat vegetariërs over de hele linie een gezondere voeding en leefstijl hebben, (eten meer vezels, eten veel minder verzurend, hebben meer variatie, eten meer beschermende stoffen, roken minder, bewegen meer, hebben minder vaak overgewicht etc)is nog steeds niet helemaal opgehelderd. Onderzoeken laten nog steeds geen eenduidige uitkomsten zien. Sommige geven zelfs aan dat veganisten (zonder enig dierlijk eiwit in hun voeding maar wel met een volwaardige intake van plantaardig eiwit) de grootste gezondheidsvoordelen hebben; zij zouden- nog meer dan vegetariërs- het minste risico lopen op overgewicht/welvaartsziekten/kanker en alle andere sterfte risico's.

- rood vlees en bewerkt (processed) vlees kennen duidelijke risico's: Bij hoge verhitting van dierlijke eiwitten worden gemakkelijk nitrosaminen gevormd door het nitriet in bewerkt vlees. Ook de vorm van het ijzer in vlees (heemijzer in vlees, non-haemijzer in planten), de PAK's (Polycyclische Aromatische koolwaterstoffen) en heterocyclische aminen worden bestempeld als risicofactoren voor darmkanker en andere vormen van kanker) De manier van bereiden (bakken/braden) kan bovendien voor AGE zorgen die ook onze gezondheid kunnen ondermijnen.

- er komt steeds meer duidelijkheid over 'het op het individu afgestemde voeding'. (Personalized Nutrition) Zo gedijt de een prima op enkel plantaardig eiwit maar de ander beter op meer dierlijk eiwit. En wordt de een al dik van 1 plak brood en kan de ander koolhydraten eten zoveel hij wil en blijft slank. Dat maakt de discussie over plantaardige/versus dierlijke eiwitten er niet gemakkelijker op. Daarom blijft voelen/ervaren hoe voeding bij jou valt een zeer belangrijke factor; hoe goedbedoeld alle adviezen ook zijn die je krijgt aangereikt. Daarom voer ik tegenwoordig de test van Viome uit!

-Mensen die niet veel kunnen eten (bijvoorbeeld ouderen, zieken) moeten met het weinige eten dat ze binnenkrijgen toch al hun bruikbare aminozuren tot hun beschikking krijgen. Omdat de Netto Eiwit Benutting van dierlijke eiwitten over de hele linie hoger ligt kan dat een reden zijn om te kiezen voor dierlijk eiwit.

- Mensen met jicht en nierklachten lijken wel beter uit te zijn met plantaardige eiwitten. Dit heeft - zoals nu wordt aangenomen- te maken met een lagere verzuringsgraad (omdat vlees veel fosfor bevat) Echter, bij een overmaat aan peulvruchten kan ook weer een te hoog urinezuur ontstaan bij vegetariërs/veganisten. Dus varieer met eiwitten!

- De meerwaarde die er altijd aan essentiële aminozuren als methionine en de zogenaamde BCAA aminozuren (bekend vanwege hun effect op meer spiermassa) werd toegekend, loopt wat scheurtjes op: mogelijk is juist de overmaat aan deze aminozuren- door onze hoge consumptie van dierlijk eiwit- een medeschuldige aan overgewicht,verhoogd homocysteine, insulineresistentie/diabetes. Van de BCAA eiwitten is het niet duidelijk of dit ontstaat door voeding of supplementen (omdat een overmaat meestal ontstaat door proteïne supplementen.

Dus mijn antwoord: 50-50 is best een mooie uitkomst!

📷

Eiwitten & aminozuren

Eiwitten & aminozuren bepalen de kwaliteit van je leven, wordt wel eens gezegd. Je zou het eiwit kunnen zien als een ketting en de aminozuren als de kralen van de ketting. De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitten zijn onontbeerlijk voor al ons bindweefsel, ons immuunsysteem, hormoon- en neurotransmitter aanmaak etc. Het zijn onze belangrijkste bouwstoffen (koolhydraten en vetten kun je zien als brandstoffen). Uit eiwitten moet ons lichaam worden opgebouwd, je zou kunnen zeggen dat het de ‘bakstenen van ons huis’ zijn. Niet voor niets heten eiwitten eigenlijk proteïnes, afgeleid van ‘Protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent.

In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste lichaamscellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzym-, neurotransmitter- en hormoonaanmaak. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits…..er voldoende eiwitten zijn.

Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.

Het beangstigde me dan ook regelmatig dat ik mensen in mijn spreekkamer zag, zelfs kinderen, ernstig vermoeide mensen, mensen met vroegtijdige verouderingsverschijnselen, met slaapproblemen, depressies, botontkalking, ernstige hormonale klachten of zwangere vrouwen die niet of nauwelijks eiwitten aten. Mensen die bijvoorbeeld als ontbijt brood met jam eten, tussendoor een koekje, tussen de middag een paar broodjes, tussendoor weer een koekje en ’s avonds pasta met weinig groente en vlees (zie onderaan de tabel met het eiwitgehalte per voedingsmiddel). Evengoed zag ik mensen met allerlei klachten door hun hoge consumptie aan dierlijke eiwitten. Ook dat is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Eiwitbehoefte:

Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Hieronder de eiwitbehoefte van een aantal specifieke groepen:

Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.4-1.8 gr/kg lichaamsgewicht):

Topsporters.Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten,COPD patiënten,Mensen met ernstige ziekten,Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn (en dan nog liever ruim voor de operatie de eiwitinname opvoeren),Ook bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en tijdens de lactatieperiode is de eiwitbehoefte groter dan de normale hoeveelheid van 0.8-1 gram per kg/lichaamsgewicht.

Dit lijkt simpel te berekenen: iemand van 70 kg zou dan ca. 70 gram eiwit nodig hebben.

Maar…..er zijn een aantal dingen die je zou moeten weten om uiteindelijk in je behoefte te kunnen voorzien:

Essentiële aminozuren:

Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Maar 9 ‘essentiële’ aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Eiwitten met bijv. maar 2 aminozuren zijn dus slechts gedeeltelijk bruikbaar en leveren daarentegen veel ‘reststoffen’.

Alle essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken:

1) Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben (en de hoeveelheid arginine (zie hieronder bij niet-essentieel) bij deze gevoeligheid niet te overdrijven. In de voedingswijzer van Juglen Zwaan staan uitgebreide lijsten voedingsmiddelen met de verhoudingen tussen lysine en arginine.Er zijn de laatste jaren ook weer onderzoeken verschenen die aangeven dat er niet strikt gelet hoeft te worden op de verhouding lysine/arginine omdat de vermenigvuldiging van het koortslip virus los staat van deze voeding. Bovendien is arginine (net als glutamine en leucine) erg belangrijk om de weerstand tegen virussen juist te verhogen.

Bronnen: vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta,yoghurt, avocado, noten & zaden (maar let op; noten bevatten over de hele linie meer arginine dan lysine; vooral hazelnoten, walnoten, sesmazaad/Tahin, pinda's, pompoenpitten en macadamia) peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé. Maar let op de melkproducten qua lactose en caseine!

2) Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.

Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

3) Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.

Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

4) Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.

Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

5) Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.

Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

6) Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.

Bronnen:ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

7) Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.

Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.

8) Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.

Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

9) Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.

Niet essentieel maar toch vaak tekort:

10) Glutamine, is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekke darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutamine tekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties als bijv. koemelk-, soja-, noten-, pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA, onze lichaamseigen ‘tranquillizer’.

Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.

11) Arginine, is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, sporters of langzame regeneratie na inspanning.

Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten&zaden (vooral walnoten, pinda's, pompoenpitten, sesamzaad/Tahin, macadamia, hazelnoten en amandelen),boekweit, chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.

12) Tyrosine, met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.

Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.

📷📷

Biologische waarde van eiwitten:

Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten we dus uit voeding binnen krijgen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is (afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren), wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde!

Hieronder volgt een indeling naar Biologische Waarde van diverse eiwitbronnen:

Eiwit / Biologische waarde

Moedermelk 100

Wei Eiwit poeders 100 **(maar afhankelijk van het preparaat tot wel 140)

Kippenei eiwit 97 !!!

Koemelk vers 90

Varkensvlees 79

Rundvlees 76

Witte Rijst 75

Sojabonen meel 75

Aardappelen 71

Seitan 79

Tarwe 67

Havermout 66

Rogge 66

Zonnebloempitten 65

Gist 63

Pinda’s 58

Erwten 48

Bonen 38

Hennepeiwit 35-40 (veel lichter verteerbaar dan erwt/peulvrucht)

Peulvruchten 35

Gelatine 0

wei eiwit komt dus als 'ideaal' eiwit uit de bus. En is zeker voor snel herstel bij sporter of zieken een hele effectieve eiwitbron. het is namelijk zeer rijk aan de zogenaamde BCAA aminozuren die erg belangrijk zijn voor spierherstel en spiermassa en belangrijk voor de aanmaak van Glutathion. Ook bevat wei belangrijke voor het immuunsysteem. Een paar kanttekeningen bij wei: er zijn erg veel preparaten met onnodig veel fructose en kunstmatige toevoegingen/ wei eiwit is voor veel mensen zwaar te verteren(tenzij je kiest voor hydrolisaat)/ sommige preparaten bevatten teveel lactose voor gevoelige mensen/ er zijn veel preparaten die onder hoge temperaturen geproduceerd zijn en daardoor 'gedenatureerde eiwitten bevat / en het geeft een hoge insuline respons. Het kan heel wat IGF-1 bevatten, afhankelijk hoe het geproduceerd is.

* Ook hier is het weer goed opletten: het productieproces kan deze stoffen intact laten maar ook vernietigen. Kies bij voorkeur voor een isolaat & microfiltratie als procede en kijk op het etiket of de immuunglobulines nog wel aanwezig zijn

Door eiwitten met een hoge en een lagere Biologische Waarde te combineren kun je tot een veel hogere Biologische Waarde komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen zodat er een hogere biologische waarde ontstaat. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:

EIWIT AFKOMSTIG VAN AANVULLEN MET EIWITTEN UIT

Graanproducten Peulvruchten (bruine/witte bonen, linzen, kapucijners) Melkproducten (liefst de zure)

Vlees Vis Kaas Ei

Aardappelen Melkproducten (liefst de zure) Ei Tarwe

Groente Haver Rogge

Sesamzaad Ei

Netto eiwit benutting:

En dan is er nog iets om rekening mee te houden: de NETTO EIWIT BENUTTING, NEB. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar hoe goed wordt het opgenomen in ons lichaam? Dat is natuurlijk waar het om draait. In het algemeen kunnen we stellen dat dierlijke eiwitten die een hogere Biologische Waarde ook een hogere NEB hebben. De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam.

Een kippenei heeft een NEB rond de 93%. Dit betekent dat dit slechts een paar procent (bekeken vanuit de Biologische Waarde) niet verteerd/niet opgenomen wordt door het lichaam. De NEB ligt vaak dicht bij de Biologische Waarde.

Plantaardige eiwitten hebben een lagere Biologische Waarde maar vaak een nog lagere NEB.

Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten behoorlijk wat anti-nutriënten kunnen bevatten, denk aan:

- fytinezuur in brood en noten.

-Gluten in granen zijn ook eiwitten. Bij een overmaat kunnen ze voor flink wat problemen zorgen.

- Trypsine en saponines in soja. Dus soja heeft wel een hele hoge biologische waarde maar door de anti nutriënten een lagere benutting.

-Lectines in peulvruchten (hoogste gehalte in kidney bonen)

Maar ook dit is weer geen absolute stelregel want een dierlijk eiwit als melk kent ook een fikse anti nutriënt: caseïne. En een plantaardig eiwit als hennepzaad heeft juist weer de hoogste NEB van alle plantaardige eiwitten!

Vegetariërs/veganisten en eiwitten

Zoals uit voorgaande blijkt bevatten dierlijke bronnen meestal beter te benutten en beter opneembare eiwitten dan plantaardige. Geen nood maar een vegetariër moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Veel meer groente, om zo een breed en goed aanbod van aminozuren te verkrijgen, is een goede manier. Eet bijvoorbeeld vaker broccoli of bloemkool (deze bestaan voor ca. 40% uit eiwitten). Veganisten zullen nog weer veel beter moeten opletten om uiteindelijk hun eiwitten/aminozuren binnen te krijgen. Kritische voedingsstoffen bij vooral veganisten zijn:

- B12

- Carnitine en taurine

- EPA en vooral DHA uit Omega 3 (het risico op te tekorten wordt verhoogd doordat veel vegetariers en veganisten teveel Omega 6 gebruiken ten opzichte van Omega 3.

Door verschillende eiwitten op een dag te eten (ik zie toch wel veel vegetariërs die alleen soja en kaas als eiwitbron gebruiken) kunnen we de Netto Eiwitbenutting en de Biologische Waarde verhogen.

Houd als vegetariër/veganist ook goed rekening met de mate van anti-nutriënten die de eiwitopname hinderen omdat je je anders ‘rijk aan eiwitten rekent’ maar per saldo veel te weinig eiwit tot je beschikking hebt.

Berekenen van je eiwitinname

Dan wordt het nu tijd om te berekenen wat je aan eiwit zou moeten eten om aan je behoefte te voldoen. Omdat elk voedingsmiddel zowel eiwitten, koolhydraten als vetten bevat kun je hieronder zien hoeveel NETTO eiwit je binnen krijgt per voedingsmiddel.

VOEDINGSMIDDEL EIWIT GEHALTE PER 100 GRAM

Aardappel 1-2

Biefstuk 20

Brood 10 (= ca. 3.5 gram per plak)

Broccoli 3,3

Ei 11-13 gram (per ei van ca. 60 gram)

Gehakt half om half 20

Gemiddelde vegaburger 12

Kaas 20+ 32 (= ca. 6,5 gram per broodbeleg)

Kaas 40+ 25 (= ca. 5 gram per broodbeleg)

Kaas, Parmezaans 38

Kwark mager 15

Melk 3,5

Mozzarella 27

Noten (cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten) 14-20

Pasta of rijst 3

Peulvruchten allerlei 7-9

Pinda 24

Quorn 10-12

Rosbief 28

Seitan 20

Sojabonen 36

Tempeh 19

Tofu 10

Vis (zalm, forel, meerval) 20-25

Wei eiwit 80

Zalm uit blik 24

Spirulina 57-60

Zeewieren gedroogd 10-40 gram

Phytoplankton 45-50 gram

Bron; Topsportadviseur Ortho Linea/ www.runinfo.nl

Note: Eiwitbronnen als vlees zijn relatief meer vet gaat bevatten ten opzichte van eiwitten. Met andere woorden onze eiwitbronnen bevatten minder eiwit dan we feitelijk aannemen. Net als een mens die niet beweegt krijgt ook een dier die in een stal staat meer vet ten opzichte van eiwit. Dus kiezen-als het maar enigszins mogelijk is- voor vlees/zuivel/eieren van dieren die hebben bewogen geeft een betere vet/eiwit verhouding.

Ten slotte:

Aan de hand van deze tabel zou je dus zo kunnen uitrekenen of je aan je benodigde hoeveelheid eiwit komt. En hierin zou je dan de Biologische Waarde + de Netto Eiwit Benutting mee moeten nemen. Met 10 plakken brood + 10 plakken 40+ kaas zou je op 80 gram eiwit uitkomen. Maar dan heb je een lage Biologische waarde en bovendien heb je dan eiwitten gekozen met een lage Netto Eiwit Benutting. In de tabel is geen rekening gehouden met de andere gezondheidsaspecten van de producten zoals gluten, caseine etc.

-Variatie in eiwitten is dus de beste oplossing! Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben elk hun eigen voor- en nadelen. Dierlijk eiwit bevat meestal ook veel verzadigd vet en weinig vezels. Bovendien slaan dieren net als mensen allerlei (milieu)toxines op in hun vet en zorgt kiezen voor veel dierlijk eiwit voor heel wat milieu problematiek. Ook moeten dierlijk eiwitten altijd verhit worden en dit kan ook zorgen voor denaturatie van eiwit zodat de aminozuren niet benut kunnen worden. Dus kiezen voor veel dierlijk eiwit is alleen om deze redenen al discutabel. Plantaardige eiwitten hebben juist veel vezels en weinig verzadigd vet en dus ook veel minder toxines. Zowel voor jezelf als voor het milieu is het daarom belangrijk om ruimschoots voor plantaardige eiwitten te kiezen. Bovendien hoeven ze vaak niet verhit worden zodat de aminozuren optimaal benut kunnen worden. Circa 2/3 van je eiwitten uit plantaardige bron halen lijkt een goed houvast. Ook bij patiënten met

nierziekten (waarbij altijd gezegd werd dat de eiwit inname zeer sterk gereduceerd moest worden) lijken er inzichten te veranderen: plantaardige eiwitten zorgen namelijk voor veel minder belasting van de nieren dan dierlijke! Niet alle eiwitten maar juist de dierlijke zouden door nierpatiënten sterk gereduceerd moeten worden. Kijk bijvoorbeeld eens op de site van quinoa informatie: quinoa is een prima volwaardige plantaardige bron van eiwitten

-Zoals je ziet aan de tabel met het eiwitgehalte per 100 gram zou je eigenlijk bij elke maaltijd/tussendoortje wel iets van eiwitten moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Zeker als je tot een groep behoort met een extra eiwitbehoefte. Dus verdelen over de dag! Teveel eiwit is ook niet wenselijk omdat je dan geen ruimte hebt voor andere waardevolle voedingsstoffen in je dagmenu.

-Nog een aandachtspunt: zorg voor een gezonde spijsvertering! Je kunt wel eiwitten eten maar ze moeten wel verteerd worden in je spijsverteringskanaal. Zonder voldoende eiwitten kan onze spijsvertering trouwens zijn werk niet eens doen: we hebben daar enzymen voor nodig en die zijn afhankelijk van voldoende eiwit. Een slechte maag- darm-, lever- of alvleesklierfunctie (en ook een lekke darm) kunnen ervoor zorgen dat de prachtigste eiwitten niet in bruikbare aminozuren worden ‘geknipt’ en zo tot winderigheid, rotting en allergieën/intoleranties leiden.

Raadpleeg eventueel een orthomoleculair arts/therapeut of natuur-diëtist als voeding alleen geen verbetering geeft. Ook zijn er heel wat plantaardige eiwitten zoals soja en peulvruchten die zogenaamde anti-nutrienten bevatten: stoffen die de opname en verwerking van plantaardige eiwitten belemmeren.

-Teveel dierlijke eiwitten ineens of over de hele dag(denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met spek en/of kaas, een pizza met meerdere soorten kaas en vlees, lasagne en/of ovenschotels met vlees en kaas) zijn erg zwaar te verteren. Een slechte eiwitvertering of een overmaat aan eiwitten kan leiden tot spijsverteringsklachten en verhoogde ureum- en urinezuurgehaltes. Jicht is een kenmerkende uiting van een teveel aan urinezuren. Ook kan een overschot aan eiwit (net als een overschot aan koolhydraten en vetten) tot overgewicht leiden.

- Als overgewicht op de loer ligt omdat je vaak trek hebt weet dan dat plantaardige eiwitten uit peulvruchten voor een veel langer verzadigingsgevoel zorgen dan een vleesmaaltijd. Niet zo vreemd als je bedenkt dat de vezels in peulvruchten de opname van voedingsstoffen vanuit de darm geleidelijk laten verlopen. En ze zijn ook nog eens veel beter voor het milieu; de CO2-uitstoot van plant aardige eiwitten is maar liefst 30 keer lager dan die van vleeseiwit.

-Als je voor een goede eiwitinname kiest, kies dan in de keuken ook voor de juiste bereiding. Een biefstuk grillen mag dan wel een mooie aanvulling van je eiwitten betekenen, het levert op die manier ook enorm veel AGE. En dat is nu op zijn zachtst gezegd geen aanwinst voor je gezondheid en gewicht.

Ook het nuttigen van veel snelle koolhydraten/suikers en frisdranken in combinatie met meer eiwitten zal je niet de gezondheidswinst opleveren die je in gedachten had: suikers en eiwitten binden erg makkelijk aan elkaar en vormen zo AGEs. Dan heb je dus AGEs in plaats van bruikbare aminozuren

- Alle eiwitten moeten worden omgezet in aminozuren. Om deze aminozuren om te zetten in bruikbare stoffen voor ons brein, onze spieren, onze energie etc. moeten we de beschikking hebben over heel wat B-vitamines, mineralen als magnesium en zink, voldoende vitamine C etc. Als deze niet aanwezig zijn heeft ons lichaam nog steeds niets aan eiwitten. Zorg eventueel voor aanvulling door middel van een goed opneembare multi-vitamine. Maar zorg nog liever dat je hiernaast dagelijks volwaardig eet waarvan een deel rauwe voeding vanwege het behoud van vitamine B en C.

Wat is gezonder: plantaardige of dierlijke eiwitten?

Een grote discussie momenteel. Vanuit milieuoogpunt zeg ik plantaardig. Echter voor de gezondheid zeg ik beiden! 50-50! Ik zie veel problematiek bij vegetariërs omdat ze niet uitgebalanceerd eten. Maar we eten ook echt teveel dierlijk momenteel. De verhouding is simpelweg weg! Onze grote consumptie aan dierlijke eiwitten in de Westerse (en inmiddels ook Chinese) wereld overstijgt de draagkracht van de aarde en het milieu. Door onze dierlijke eiwitten met de helft te verlagen kunnen we het gebruik van zoet water, de CO2 uitstoot en het landgebruik fors verminderen. Vooral als we de consumptie van rund- en varkensvlees, kweekvis en melk verminderen. Als we deze consumptie met de helft verminderen en vervangen door plantaardige eiwitten doen we al fantastische stap in de goede richting. Deze keuze wordt gemakkelijker doordat we steeds meer de beschikking krijgen over duurzame eiwitten: insecten, algen, amarant, quinoa, eendenkroos, paddenstoelen als shitaki, restproducten (zoals pompoen- en zonnebloempitten proteïne) en lokaal te verbouwen peulvruchten als lupine.

Duidelijk is dus dat het voor de draagkracht van de aarde een 'must' is. Maar geldt dit ook per definitie voor onze eigen gezondheid? Helaas is daar geen volledige consensus over. Wat wel duidelijk blijkt uit veel grote onderzoeken:

- vegetariërs zijn gezonder. Maar of dat aan hun eiwitkeuze te danken is of aan het feit dat vegetariërs over de hele linie een gezondere voeding en leefstijl hebben, (eten meer vezels, eten veel minder verzurend, hebben meer variatie, eten meer beschermende stoffen, roken minder, bewegen meer, hebben minder vaak overgewicht etc)is nog steeds niet helemaal opgehelderd. Onderzoeken laten nog steeds geen eenduidige uitkomsten zien. Sommige geven zelfs aan dat veganisten (zonder enig dierlijk eiwit in hun voeding maar wel met een volwaardige intake van plantaardig eiwit) de grootste gezondheidsvoordelen hebben; zij zouden- nog meer dan vegetariërs- het minste risico lopen op overgewicht/welvaartsziekten/kanker en alle andere sterfte risico's.

- rood vlees en bewerkt (processed) vlees kennen duidelijke risico's: Bij hoge verhitting van dierlijke eiwitten worden gemakkelijk nitrosaminen gevormd door het nitriet in bewerkt vlees. Ook de vorm van het ijzer in vlees (heemijzer in vlees, non-haemijzer in planten), de PAK's (Polycyclische Aromatische koolwaterstoffen) en heterocyclische aminen worden bestempeld als risicofactoren voor darmkanker en andere vormen van kanker) (5e) De manier van bereiden (bakken/braden) kan bovendien voor AGE zorgen die ook onze gezondheid kunnen ondermijnen.

- er komt steeds meer duidelijkheid over 'het op het individu afgestemde voeding'. (Personalized Nutrition) Zo gedijt de een prima op enkel plantaardig eiwit maar de ander beter op meer dierlijk eiwit. En wordt de een al dik van 1 plak brood en kan de ander koolhydraten eten zoveel hij wil en blijft slank. Dat maakt de discussie over plantaardige/versus dierlijke eiwitten er niet gemakkelijker op. Daarom blijft voelen/ervaren hoe voeding bij jou valt een zeer belangrijke factor; hoe goedbedoeld alle adviezen ook zijn die je krijgt aangereikt. Daarom voer ik tegenwoordig de test van Viome uit!

-Mensen die niet veel kunnen eten (bijvoorbeeld ouderen, zieken) moeten met het weinige eten dat ze binnenkrijgen toch al hun bruikbare aminozuren tot hun beschikking krijgen. Omdat de Netto Eiwit Benutting van dierlijke eiwitten over de hele linie hoger ligt kan dat een reden zijn om te kiezen voor dierlijk eiwit.

- Mensen met jicht en nierklachten lijken wel beter uit te zijn met plantaardige eiwitten. Dit heeft - zoals nu wordt aangenomen- te maken met een lagere verzuringsgraad (omdat vlees veel fosfor bevat) Echter, bij een overmaat aan peulvruchten kan ook weer een te hoog urinezuur ontstaan bij vegetariërs/veganisten. Dus varieer met eiwitten!

- De meerwaarde die er altijd aan essentiële aminozuren als methionine en de zogenaamde BCAA aminozuren (bekend vanwege hun effect op meer spiermassa) werd toegekend, loopt wat scheurtjes op: mogelijk is juist de overmaat aan deze aminozuren- door onze hoge consumptie van dierlijk eiwit- een medeschuldige aan overgewicht,verhoogd homocysteine, insulineresistentie/diabetes. Van de BCAA eiwitten is het niet duidelijk of dit ontstaat door voeding of supplementen (omdat een overmaat meestal ontstaat door proteïne supplementen.

Dus mijn antwoord: 50-50 is best een mooie uitkomst!

n ketting en de aminozuren als de kralen van de ketting. De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitten zijn onontbeerlijk voor al ons bindweefsel, ons immuunsysteem, hormoon- en neurotransmitter aanmaak etc. Het zijn onze belangrijkste bouwstoffen (koolhydraten en vetten kun je zien als brandstoffen). Uit eiwitten moet ons lichaam worden opgebouwd, je zou kunnen zeggen dat het de ‘bakstenen van ons huis’ zijn. Niet voor niets heten eiwitten eigenlijk proteïnes, afgeleid van ‘Protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent.

In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste lichaamscellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzym-, neurotransmitter- en hormoonaanmaak. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits…..er voldoende eiwitten zijn.

Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.

Het beangstigde me dan ook regelmatig dat ik mensen in mijn spreekkamer zag, zelfs kinderen, ernstig vermoeide mensen, mensen met vroegtijdige verouderingsverschijnselen, met slaapproblemen, depressies, botontkalking, ernstige hormonale klachten of zwangere vrouwen die niet of nauwelijks eiwitten aten. Mensen die bijvoorbeeld als ontbijt brood met jam eten, tussendoor een koekje, tussen de middag een paar broodjes, tussendoor weer een koekje en ’s avonds pasta met weinig groente en vlees (zie onderaan de tabel met het eiwitgehalte per voedingsmiddel). Evengoed zag ik mensen met allerlei klachten door hun hoge consumptie aan dierlijke eiwitten. Ook dat is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Eiwitbehoefte:

Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Hieronder de eiwitbehoefte van een aantal specifieke groepen:

Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.4-1.8 gr/kg lichaamsgewicht):

Topsporters.Mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten,COPD patiënten,Mensen met ernstige ziekten,Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn (en dan nog liever ruim voor de operatie de eiwitinname opvoeren),Ook bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en tijdens de lactatieperiode is de eiwitbehoefte groter dan de normale hoeveelheid van 0.8-1 gram per kg/lichaamsgewicht.

Dit lijkt simpel te berekenen: iemand van 70 kg zou dan ca. 70 gram eiwit nodig hebben.

Maar…..er zijn een aantal dingen die je zou moeten weten om uiteindelijk in je behoefte te kunnen voorzien:

Essentiële aminozuren:

Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Maar 9 ‘essentiële’ aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Eiwitten met bijv. maar 2 aminozuren zijn dus slechts gedeeltelijk bruikbaar en leveren daarentegen veel ‘reststoffen’.

Alle essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken:

1) Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip (2) is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben (en de hoeveelheid arginine (zie hieronder bij niet-essentieel) bij deze gevoeligheid niet te overdrijven) In 'de Voedingswijzer' van Juglen Zwaan staan uitgebreide lijsten voedingsmiddelen met de verhoudingen tussen lysine en arginine.Er zijn de laatste jaren ook weer onderzoeken verschenen die aangeven dat er niet strikt gelet hoeft te worden op de verhouding lysine/arginine omdat de vermenigvuldiging van het koortslip virus los staat van deze voeding. Bovendien is arginine (net als glutamine en leucine) erg belangrijk om de weerstand tegen virussen juist te verhogen.(2a)

Bronnen: vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta,yoghurt, avocado, noten & zaden (maar let op; noten bevatten over de hele linie meer arginine dan lysine; vooral hazelnoten, walnoten, sesmazaad/Tahin, pinda's, pompoenpitten en macadamia) peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé.

2) Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.

Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

3) Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.

Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

4) Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.

Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

5) Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.

Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

6) Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.

Bronnen:ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

7) Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.

Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.

8) Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.

Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

9) Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.

Niet essentieel maar toch vaak tekort:

10) Glutamine, is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekke darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutamine tekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties als bijv. koemelk-, soja-, noten-, pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA, onze lichaamseigen ‘tranquillizer’.

Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.

11) Arginine, is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, sporters of langzame regeneratie na inspanning.

Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten&zaden (vooral walnoten, pinda's, pompoenpitten, sesamzaad/Tahin, macadamia, hazelnoten en amandelen),boekweit, chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.

12) Tyrosine, met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.

Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.

📷📷

Biologische waarde van eiwitten:

Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten we dus uit voeding binnen krijgen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is (afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren), wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde! Hieronder volgt een indeling naar Biologische Waarde van diverse eiwitbronnen:

Eiwit / Biologische waarde Moedermelk 100 Wei Eiwit poeders 100 **(maar afhankelijk van het preparaat tot wel 140) Kippenei eiwit 97 !!! Koemelk vers 90 Varkensvlees 79 Rundvlees 76 Witte Rijst 75 Sojabonen meel 75 Aardappelen 71 Seitan 79 Tarwe 67 Havermout 66 Rogge 66 Zonnebloempitten 65 Gist 63 Pinda’s 58 Erwten 48 Bonen 38 Hennepeiwit 35-40 (veel lichter verteerbaar dan erwt/peulvrucht) Peulvruchten 35 Gelatine 0

** wei eiwit komt dus als 'ideaal' eiwit uit de bus. En is zeker voor snel herstel bij sporter of zieken een hele effectieve eiwitbron. het is namelijk zeer rijk aan de zogenaamde BCAA aminozuren die erg belangrijk zijn voor spierherstel en spiermassa en belangrijk voor de aanmaak van Glutathion. Ook bevat wei belangrijke voor het immuunsysteem. Een paar kanttekeningen bij wei: er zijn erg veel preparaten met onnodig veel fructose en kunstmatige toevoegingen/ wei eiwit is voor veel mensen zwaar te verteren(tenzij je kiest voor hydrolisaat)/ sommige preparaten bevatten teveel lactose voor gevoelige mensen/ er zijn veel preparaten die onder hoge temperaturen geproduceerd zijn en daardoor 'gedenatureerde eiwitten bevat / en het geeft een hoge insuline respons. Het kan heel wat IGF-1 bevatten, afhankelijk hoe het geproduceerd is.

Ook hier is het weer goed opletten: het productieproces kan deze stoffen intact laten maar ook vernietigen. Kies bij voorkeur voor een isolaat & microfiltratie als procede en kijk op het etiket of de immuunglobulines nog wel aanwezig zijn

Door eiwitten met een hoge en een lagere Biologische Waarde te combineren kun je tot een veel hogere Biologische Waarde komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen zodat er een hogere biologische waarde ontstaat. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:

Netto eiwit benutting:

En dan is er nog iets om rekening mee te houden: de NETTO EIWIT BENUTTING, NEB. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar hoe goed wordt het opgenomen in ons lichaam? Dat is natuurlijk waar het om draait. In het algemeen kunnen we stellen dat dierlijke eiwitten die een hogere Biologische Waarde ook een hogere NEB hebben. De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam.

Een kippenei heeft een NEB rond de 93%. Dit betekent dat dit slechts een paar procent (bekeken vanuit de Biologische Waarde) niet verteerd/niet opgenomen wordt door het lichaam. De NEB ligt vaak dicht bij de Biologische Waarde.

Plantaardige eiwitten hebben een lagere Biologische Waarde maar vaak een nog lagere NEB.

Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten behoorlijk wat anti-nutriënten kunnen bevatten, denk aan:

- fytinezuur in brood en noten.

-Gluten in granen zijn ook eiwitten. Bij een overmaat kunnen ze voor flink wat problemen zorgen.

- Trypsine en saponines in soja. Dus soja heeft wel een hele hoge biologische waarde maar door de anti nutriënten een lagere benutting.

-Lectines in peulvruchten (hoogste gehalte in kidney bonen)

Maar ook dit is weer geen absolute stelregel want een dierlijk eiwit als melk kent ook een fikse anti nutriënt: caseïne. En een plantaardig eiwit als hennepzaad heeft juist weer de hoogste NEB van alle plantaardige eiwitten!

Vegetariërs/veganisten en eiwitten

Zoals uit voorgaande blijkt bevatten dierlijke bronnen meestal beter te benutten en beter opneembare eiwitten dan plantaardige. Geen nood maar een vegetariër moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Veel meer groente, om zo een breed en goed aanbod van aminozuren te verkrijgen, is een goede manier. Eet bijvoorbeeld vaker broccoli of bloemkool (deze bestaan voor ca. 40% uit eiwitten). Veganisten zullen nog weer veel beter moeten opletten om uiteindelijk hun eiwitten/aminozuren binnen te krijgen. Kritische voedingsstoffen bij vooral veganisten zijn:

- B12

- Carnitine en taurine

- EPA en vooral DHA uit Omega 3 (het risico op te tekorten wordt verhoogd doordat veel vegetariers en veganisten teveel Omega 6 gebruiken ten opzichte van Omega 3.

Door verschillende eiwitten op een dag te eten (ik zie toch wel veel vegetariërs die alleen soja en kaas als eiwitbron gebruiken) kunnen we de Netto Eiwitbenutting en de Biologische Waarde verhogen.

Houd als vegetariër/veganist ook goed rekening met de mate van anti-nutriënten die de eiwitopname hinderen omdat je je anders ‘rijk aan eiwitten rekent’ maar per saldo veel te weinig eiwit tot je beschikking hebt.

Berekenen van je eiwitinname

Dan wordt het nu tijd om te berekenen wat je aan eiwit zou moeten eten om aan je behoefte te voldoen. Omdat elk voedingsmiddel zowel eiwitten, koolhydraten als vetten bevat kun je hieronder zien hoeveel NETTO eiwit je binnen krijgt per voedingsmiddel.

VOEDINGSMIDDEL EIWIT GEHALTE PER 100 GRAM

Aardappel 1-2

Biefstuk 20

Brood 10 (= ca. 3.5 gram per plak)

Broccoli 3,3

Ei 11-13 gram (per ei van ca. 60 gram)

Gehakt half om half 20

Gemiddelde vegaburger 12

Kaas 20+ 32 (= ca. 6,5 gram per broodbeleg)

Kaas 40+ 25 (= ca. 5 gram per broodbeleg)

Kaas, Parmezaans 38

Kwark mager 15

Melk 3,5

Mozzarella 27

Noten (cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten) 14-20

Pasta of rijst 3

Peulvruchten allerlei 7-9

Pinda 24

Quorn 10-12

Rosbief 28

Seitan 20

Sojabonen 36

Tempeh 19

Tofu 10

Vis (zalm, forel, meerval) 20-25

Wei eiwit 80

Zalm uit blik 24

Spirulina 57-60

Zeewieren gedroogd 10-40 gram

Phytoplankton 45-50 gram

Bron; Topsportadviseur Ortho Linea/ www.runinfo.nl

Note: Eiwitbronnen als vlees zijn relatief meer vet gaat bevatten ten opzichte van eiwitten. Met andere woorden onze eiwitbronnen bevatten minder eiwit dan we feitelijk aannemen. Net als een mens die niet beweegt krijgt ook een dier die in een stal staat meer vet ten opzichte van eiwit. Dus kiezen-als het maar enigszins mogelijk is- voor vlees/zuivel/eieren van dieren die hebben bewogen geeft een betere vet/eiwit verhouding.

Ten slotte:

Aan de hand van deze tabel zou je dus zo kunnen uitrekenen of je aan je benodigde hoeveelheid eiwit komt. En hierin zou je dan de Biologische Waarde + de Netto Eiwit Benutting mee moeten nemen. Met 10 plakken brood + 10 plakken 40+ kaas zou je op 80 gram eiwit uitkomen. Maar dan heb je een lage Biologische waarde en bovendien heb je dan eiwitten gekozen met een lage Netto Eiwit Benutting. In de tabel is geen rekening gehouden met de andere gezondheidsaspecten van de producten zoals gluten, caseine etc.

-Variatie in eiwitten is dus de beste oplossing! Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben elk hun eigen voor- en nadelen. Dierlijk eiwit bevat meestal ook veel verzadigd vet en weinig vezels. Bovendien slaan dieren net als mensen allerlei (milieu)toxines op in hun vet en zorgt kiezen voor veel dierlijk eiwit voor heel wat milieu problematiek. Ook moeten dierlijk eiwitten altijd verhit worden en dit kan ook zorgen voor denaturatie van eiwit zodat de aminozuren niet benut kunnen worden. Dus kiezen voor veel dierlijk eiwit is alleen om deze redenen al discutabel. Plantaardige eiwitten hebben juist veel vezels en weinig verzadigd vet en dus ook veel minder toxines. Zowel voor jezelf als voor het milieu is het daarom belangrijk om ruimschoots voor plantaardige eiwitten te kiezen. Bovendien hoeven ze vaak niet verhit worden zodat de aminozuren optimaal benut kunnen worden. Circa 2/3 van je eiwitten uit plantaardige bron halen lijkt een goed houvast. Ook bij patiënten met nierziekten (waarbij altijd gezegd werd dat de eiwit inname zeer sterk gereduceerd moest worden) lijken er inzichten te veranderen: plantaardige eiwitten zorgen namelijk voor veel minder belasting van de nieren dan dierlijke! Niet alle eiwitten maar juist de dierlijke zouden door nierpatiënten sterk gereduceerd moeten worden(1) kijk bijvoorbeeld eens op de site van quinoa informatie: quinoa is een prima volwaardige plantaardige bron van eiwitten

-Zoals je ziet aan de tabel met het eiwitgehalte per 100 gram zou je eigenlijk bij elke maaltijd/tussendoortje wel iets van eiwitten moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Zeker als je tot een groep behoort met een extra eiwitbehoefte. Dus verdelen over de dag! Teveel eiwit is ook niet wenselijk omdat je dan geen ruimte hebt voor andere waardevolle voedingsstoffen in je dagmenu.

-Nog een aandachtspunt: zorg voor een gezonde spijsvertering! Je kunt wel eiwitten eten maar ze moeten wel verteerd worden in je spijsverteringskanaal. Zonder voldoende eiwitten kan onze spijsvertering trouwens zijn werk niet eens doen: we hebben daar enzymen voor nodig en die zijn afhankelijk van voldoende eiwit. Een slechte maag- darm-, lever- of alvleesklierfunctie (en ook een lekke darm) kunnen ervoor zorgen dat de prachtigste eiwitten niet in bruikbare aminozuren worden ‘geknipt’ en zo tot winderigheid, rotting en allergieën/intoleranties leiden.

Raadpleeg eventueel een orthomoleculair arts/therapeut of natuur-diëtist als voeding alleen geen verbetering geeft. Ook zijn er heel wat plantaardige eiwitten zoals soja en peulvruchten die zogenaamde anti-nutrienten bevatten: stoffen die de opname en verwerking van plantaardige eiwitten belemmeren.

-Teveel dierlijke eiwitten ineens of over de hele dag(denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met spek en/of kaas, een pizza met meerdere soorten kaas en vlees, lasagne en/of ovenschotels met vlees en kaas) zijn erg zwaar te verteren. Een slechte eiwitvertering of een overmaat aan eiwitten kan leiden tot spijsverteringsklachten en verhoogde ureum- en urinezuurgehaltes. Jicht is een kenmerkende uiting van een teveel aan urinezuren. Ook kan een overschot aan eiwit (net als een overschot aan koolhydraten en vetten) tot overgewicht leiden.

- Als overgewicht op de loer ligt omdat je vaak trek hebt weet dan dat plantaardige eiwitten uit peulvruchten voor een veel langer verzadigingsgevoel zorgen dan een vleesmaaltijd.(1) Niet zo vreemd als je bedenkt dat de vezels in peulvruchten de opname van voedingsstoffen vanuit de darm geleidelijk laten verlopen. En ze zijn ook nog eens veel beter voor het milieu; de CO2-uitstoot van plant aardige eiwitten is maar liefst 30 keer lager dan die van vleeseiwit.

-Als je voor een goede eiwitinname kiest, kies dan in de keuken ook voor de juiste bereiding. Een biefstuk grillen mag dan wel een mooie aanvulling van je eiwitten betekenen, het levert op die manier ook enorm veel AGEs. En dat is nu op zijn zachtst gezegd geen aanwinst voor je gezondheid en gewicht.

Ook het nuttigen van veel snelle koolhydraten/suikers en frisdranken in combinatie met meer eiwitten zal je niet de gezondheidswinst opleveren die je in gedachten had: suikers en eiwitten binden erg makkelijk aan elkaar en vormen zo AGEs. Dan heb je dus AGEs in plaats van bruikbare aminozuren

- Alle eiwitten moeten worden omgezet in aminozuren. Om deze aminozuren om te zetten in bruikbare stoffen voor ons brein, onze spieren, onze energie etc. moeten we de beschikking hebben over heel wat B-vitamines, mineralen als magnesium en zink, voldoende vitamine C etc. Als deze niet aanwezig zijn heeft ons lichaam nog steeds niets aan eiwitten. Zorg eventueel voor aanvulling door middel van een goed opneembare multi-vitamine. Maar zorg nog liever dat je hiernaast dagelijks volwaardig eet waarvan een deel rauwe voeding vanwege het behoud van vitamine B en C.

Wat is gezonder: plantaardige of dierlijke eiwitten?

Een grote discussie momenteel. Vanuit milieuoogpunt zeg ik plantaardig. Echter voor de gezondheid zeg ik beiden! 50-50! Ik zie veel problematiek bij vegetariërs omdat ze niet uitgebalanceerd eten. Maar we eten ook echt teveel dierlijk momenteel. De verhouding is simpelweg weg! Onze grote consumptie aan dierlijke eiwitten in de Westerse (en inmiddels ook Chinese) wereld overstijgt de draagkracht van de aarde en het milieu. Door onze dierlijke eiwitten met de helft te verlagen kunnen we het gebruik van zoet water, de CO2 uitstoot en het landgebruik fors verminderen. Vooral als we de consumptie van rund- en varkensvlees, kweekvis en melk verminderen. Als we deze consumptie met de helft verminderen en vervangen door plantaardige eiwitten doen we al fantastische stap in de goede richting. Deze keuze wordt gemakkelijker doordat we steeds meer de beschikking krijgen over duurzame eiwitten: insecten, algen, amarant, quinoa, eendenkroos, paddenstoelen als shitaki, restproducten (zoals pompoen- en zonnebloempitten proteïne) en lokaal te verbouwen peulvruchten als lupine.

Duidelijk is dus dat het voor de draagkracht van de aarde een 'must' is. Maar geldt dit ook per definitie voor onze eigen gezondheid? Helaas is daar geen volledige consensus over. Wat wel duidelijk blijkt uit veel grote onderzoeken:

- vegetariërs zijn gezonder. Maar of dat aan hun eiwitkeuze te danken is of aan het feit dat vegetariërs over de hele linie een gezondere voeding en leefstijl hebben, (eten meer vezels, eten veel minder verzurend, hebben meer variatie, eten meer beschermende stoffen, roken minder, bewegen meer, hebben minder vaak overgewicht etc)is nog steeds niet helemaal opgehelderd. Onderzoeken laten nog steeds geen eenduidige uitkomsten zien. Sommige geven zelfs aan dat veganisten (zonder enig dierlijk eiwit in hun voeding maar wel met een volwaardige intake van plantaardig eiwit) de grootste gezondheidsvoordelen hebben; zij zouden- nog meer dan vegetariërs- het minste risico lopen op overgewicht/welvaartsziekten/kanker en alle andere sterfte risico's.

- rood vlees en bewerkt (processed) vlees kennen duidelijke risico's: Bij hoge verhitting van dierlijke eiwitten worden gemakkelijk nitrosaminen gevormd door het nitriet in bewerkt vlees. Ook de vorm van het ijzer in vlees (heemijzer in vlees, non-haemijzer in planten), de PAK's (Polycyclische Aromatische koolwaterstoffen) en heterocyclische aminen worden bestempeld als risicofactoren voor darmkanker en andere vormen van kanker) De manier van bereiden (bakken/braden) kan bovendien voor AGE zorgen die ook onze gezondheid kunnen ondermijnen.

- er komt steeds meer duidelijkheid over 'het op het individu afgestemde voeding'. (Personalized Nutrition) Zo gedijt de een prima op enkel plantaardig eiwit maar de ander beter op meer dierlijk eiwit. En wordt de een al dik van 1 plak brood en kan de ander koolhydraten eten zoveel hij wil en blijft slank. Dat maakt de discussie over plantaardige/versus dierlijke eiwitten er niet gemakkelijker op. Daarom blijft voelen/ervaren hoe voeding bij jou valt een zeer belangrijke factor; hoe goedbedoeld alle adviezen ook zijn die je krijgt aangereikt. Daarom voer ik tegenwoordig de test van Viome uit!

-Mensen die niet veel kunnen eten (bijvoorbeeld ouderen, zieken) moeten met het weinige eten dat ze binnenkrijgen toch al hun bruikbare aminozuren tot hun beschikking krijgen. Omdat de Netto Eiwit Benutting van dierlijke eiwitten over de hele linie hoger ligt kan dat een reden zijn om te kiezen voor dierlijk eiwit.

- Mensen met jicht en nierklachten lijken wel beter uit te zijn met plantaardige eiwitten. Dit heeft - zoals nu wordt aangenomen- te maken met een lagere verzuringsgraad (omdat vlees veel fosfor bevat) Echter, bij een overmaat aan peulvruchten kan ook weer een te hoog urinezuur ontstaan bij vegetariërs/veganisten. Dus varieer met eiwitten!

- De meerwaarde die er altijd aan essentiële aminozuren als methionine en de zogenaamde BCAA aminozuren (bekend vanwege hun effect op meer spiermassa) werd toegekend, loopt wat scheurtjes op: mogelijk is juist de overmaat aan deze aminozuren- door onze hoge consumptie van dierlijk eiwit- een medeschuldige aan overgewicht,verhoogd homocysteine, insulineresistentie/diabetes. Van de BCAA eiwitten is het niet duidelijk of dit ontstaat door voeding of supplementen (omdat een overmaat meestal ontstaat door proteïne supplementen.

Dus mijn antwoord: 50-50 is best een mooie uitkomst!