· Fruit
Altijd een goed idee, want veel vitamines, mineralen en antioxidanten! Combineer het met wat noten (vetten), zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Tip: kies fruit uit het seizoen!
· Rauwkost
Het fijne van rauwkost: je kunt er vrijwel onbeperkt van eten. Goede vulling, weinig calorietjes. Combineer het eventueel met een hummus, yoghurt of een tzatziki dip. Denk aan wortels, paprika, komkommer, tomaatjes, bleekselderij, etc.
· Rijstwafel(s)
Met gezond beleg zoals een gekookt eitje, hummus, pindakaas, avocado of hüttenkäse.
Voorbeeld: Ingrediënten rijstwafel sandwich
2 grote rijstwafels (ook lekker: kamut wafels)
Handje verse blad spinazie
1 plak geitenkaas
1/3 avocado in plakjes
Toefje broccoli kiemen (circa 10 gram)
· Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten bevatten veel eiwitten, B-vitamines en vezels. Als je ze roostert met wat kruiden, kunnen ze prima door voor een gezond borrelnootje.
Ingrediënten voor deze gezonde snack:
Voor 1 bakje
200 gr kikkererwten uit blik
1 el olijfolie
1 tl knoflookpoeder
1 tl paprikapoeder
Zeezout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Laat de kikkererwten uitlekken en doe ze in een schaaltje. Voeg de olijfolie en de specerijen toe en mix het door elkaar. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel de kikkererwten over de plaat. Rooster de erwten gedurende 15 minuten krokant. Hussel de erwten door elkaar en rooster ze nog eens 10 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn.
· Plantaardige zuivel
Combineer dit met wat fruit en/of een beetje granola.
· Bananenbrood
Bak je eigen bananenbrood (bijvoorbeeld volgens dit meesterlijke recept!) en neem een plakje als tussendoortje.
· Ontbijtkoek
Maak dit alsjeblieft wel zelf. De supermarktvarianten zitten vol geraffineerde suiker. Kijk bij de recepten voor het recept.
· Smoothie
Maak zelf een receptje van de site! Handig: maak ’s ochtends een flinke smoothie als ontbijt en bewaar wat voor je tussendoortje. Doe er ook vetten in zoals avocado/chiazaad/lijnzaad en eventueel een schep aminozuren.
· Handje noten
Noten bevatten veel gezonde vetten. Maar ook veel calorieën. Overdrijf het dus niet. Een klein handje per dag is meer dan genoeg. Kies altijd voor ongebrand en ongezouten.
· Eiwit shake
Eiwitten heb je nodig voor opbouw en behoud van o.a. je spieren. Daarbij verzadigen ze heel goed! Een eiwitrijk tussendoortje is daarom een goed idee. Je zult niet snel naar iets ongezonds grijpen omdat je nog trek hebt. Maar let op: Kies ook nu voor kwaliteit (natuurlijk, geen toevoegingen).
· Mueslireep/energybar
Ook hiervoor geldt: maak ze zelf! Kijk eens op de website onder repen. Je hebt ook wel repen van het merk naked bijvoorbeeld. Kijk goed op de ingrediënten!
· Edamame sojaboontjes
Heerlijk snackje! Favoriet als je naar de bios gaat en niet aan popcorn wil beginnen. Je hebt toch iets zoutigs en wat te snacken.
· Healthy choco reepje
Denk aan raw reepjes als Ombar of Lovechock of aan een stukje 80% cacao choco. De reepjes van Ombar en Lovechock zitten bomvol voedingstoffen en je bent wel echt lekker van chocolade aan het genieten.
· Power balls/bliss balls
Deze balletjes maak je zelf, vaak op basis van noten, dadels en nog wat andere gezonde toevoegingen. Niet teveel eten! Dadels blijven nu eenmaal hoog in suikers.
Ingrediënten Cookie Dough Balls
Voor circa 6 ‘balls’
75 gram rauwe cashew noten
100 gram Medjoul dadels (circa 4 stuks)
20 gram pure chocolade*
*Hoe puurder hoe beter. Je kunt ook cacao nibs (superfood) gebruiken of choco drops.
Bereiding Cookie Dough Balls
Vermaal de cashewnoten tot grove korrels in een keukenmachine. Met een blender of staafmixer moet het ook lukken. Voeg nu de (ontpitte!) dadels toe en vermaal verder totdat alles goed gemengd is. Het blijft wel redelijk grof. Schep over in een kom. Brokkel de chocolade reep (indien nodig) in kleine stukjes en verdeel het goed door de noten-dadel mix. Maak nu gelijke balletjes van de mix. Het kleeft behoorlijk, maar als je ze rolt tussen je handen, gaat het goed. Ga door tot al het ‘deeg’ op is.
Ingrediënten gezonde brownie ballen
Voor 8-10 ballen
1 el kokosolie
1 el rauwe cacao
2 el cacaonibs
* Snuf zout
100 gram ontpitte dadels
** 1 tl vanillepoeder (optioneel)
80 gram gemengde noten
*Je kunt ook een pure chocolade reep heel fijn maken (+70%cacao)
**Medjoul dadels zijn vaak echt het lekkerst
Bereiding gezonde brownie ballen
Laat de dadels (ontpit) even weken in heet water. Dep ze erna goed droog met keukenpapier. Gebruik een keukenmachine of een staafmixer. Mix in de keukenmachine eerst de dadels tot een puree. Voeg vervolgens de noten, kokosolie, cacao poeder, cacao nibs, een snuf zout en het vanillepoeder toe. Maal het, maar vooral niet te fijn. Het moet nog steeds een grof mengsel zijn, met kleine stukjes noot en cacao nibs. Haal uit je keukenmachine en schep op een bord. Maak er vervolgens ballen van. Draai dit goed rond en druk goed aan zodat het niet uit elkaar valt. Strooi wat cacao nibs op een bordje en rol de ballen er zachtjes door zodat de buitenkant bedekt wordt met cacao nibs. Ze mogen nu een half uurtje opstijven in de koelkast. That’s it!
· Gezonde muffins
Ook even zelf maken natuurlijk! Nee hoor, maar als je even tijd in plant ben je zo weg met een voorraadje lekkere dingen. Tip: vries de muffins in en haal er ’s ochtends één uit de vriezer die je mee neemt naar je werk of school.
Ingrediënten blueberry muffins
Voor circa 9 stuks
100 gram amandelmeel
1,5 banaan
40 gram (ontpitte) dadels
2 (kleine) eieren
65 ml plantaardige melk
90 gram blauwe bessen (diepvries of vers)
40 gram pure chocolade (zo puur mogelijk!)
2 tl bakpoeder
20 ml kokosolie (kleine eetlepel, gesmolten)
Snuf zout
Bereiding blueberry muffins
Verwarm de oven voor op 180 graden en vul een ovenbestendige muffinvorm met de losse (papieren) muffinvormpjes. Maal de banaan met de ontpitte dadels fijn met de staafmixer fijn. Klop er nu (met de hand of met een mixer) 2 eieren door. Doe hetzelfde met de melk, het meel, het zout en het bakpoeder. Laat de kokosolie zachtjes smelten op een laag vuur en meng ook dit met de garde door het beslag. Brokkel de pure chocolade in kleine stukjes en roer dit samen met de blauwe bessen ook door het beslag. Vul de muffinvormpjes tot net onder het randje met het beslag. Zorg dat de blauwe bessen en chocolade brokjes goed verdeeld zijn. Het heeft namelijk de neiging om naar beneden te zakken in het beslag. Zet voor zo’n 30-35 minuten in de oven. Check na een half uur met satéprikkertje of de muffins gaar zijn; komt deze er ‘schoon’ uit, zijn je muffins ready. Anders mogen ze nog een paar minuutjes in de oven. Als ze te donker worden (zoals de van mij eigenlijk zijn), dek dan halverwege af met wat zilverfolie (niet te strak, maar los bovenop). Dit voorkomt dat ze te donker worden. Zijn ze klaar? Even laten afkoelen op een rooster en smullen maar!
Je kunt de blueberry muffins in een afgesloten trommel een paar daagjes bewaren. Als je ze langer wilt bewaren, raad ik aan om ze in te vriezen.
· Popcorn
Liefst zout of hartig. En dat is dan ook de enige ‘verantwoorde’ optie. En eet er niet te veel van. Twee handjes is prima als snackje ’s avonds bij de film. Ik ben voorstander van zelf poffen en op smaak maken. Dan weet je tenminste zeker wat er in zit. En het is echt zo gepiept.
· Olijven
Ook dit vind ik erg lekker! Check wel de ingrediëntenlijst goed. Sommige zijn niet zo gezond door veel toevoegingen of veel calorieën. In principe zijn ze redelijk calorie-arm. Olijven zijn een goede bron van (goede) vetten.
· Kommetje soep
Maak een grote pan (groenten)soep. Soep bevat veel voedingsstoffen en vrij weinig calorieën, mits dus zelf gemaakt. Een kommetje als tussendoortje is een prima idee.
Nog wat tips:
Wortels of paprika met hummus dip;
Gekookt eitje (hard is wel zo makkelijk) op twee rijstwafels (van zilvervliesrijst of quinoa); Appel/handjevol bosbessen (of ander fruit) met een stuk of zes noten (bijv. amandelen/walnoten);
Halve avocado uitgesmeerd op een zuurdesem boterham met snufje zeezout;
Zuurdesem boterham met laagje hummus en plakje gerookte zalm;
Halve komkommer met hummus en wat olijfjes;
Volkoren cracker met pindakaas;
Rijstwafel met amandelpasta (sorry chocolat-lovers: Nutella komt niet in dit lijstje voor…); Klein bakje yoghurt (bij voorkeur natuur yoghurt) met een in stukjes gesneden appel en twee eetlepels sesamzaad en een snufje kaneel;
Cracker met hüttenkase, vers gemalen peper en plakjes komkommer;
Hardgekookt eitje.
Soep;