Bedankt voor het lezen van deze informatie. Het kan een volgende stap zijn naar een gezondere levensstijl, naar een leven zonder gezondheidsklachten. Of in iedere geval een verbetering van je gezondheid. Deze tekst heb ik geschreven voor alle mensen die een (mogelijke) reactie hebben op gluten, zuivel, ei en/of gist en willen weten hoe ze toch gezond en lekker kunnen koken. Ook gebruiken we in onze recepten geen geraffineerde suikers, omdat dit erg belastend is voor het lichaam. Wij hebben ons met de recepten gericht op brood en banket, omdat het in de praktijk moeilijk blijkt om hiervoor goede alternatieven te vinden. Er zijn tegenwoordig veel glutenvrije kant en klaar broodmixen en bakmixen te koop. Daar zijn wij geen voorstander van. Ze bevatten vaak veel toevoegingen en zijn op de langere termijn, belastend voor het lichaam. Wij gaan voor puur genieten en van vullen naar voeden, met gebruik van eerlijke en biologische ingrediënten. Er kunnen een hoop onderliggende redenen zijn, waardoor je bepaalde voeding niet kunt verdragen. Ik wil je uitnodigen om zelf te gaan voelen welke voeding je goed doet. De recepten kun je als basis gebruiken. En we willen je vooral uitnodigen om het zelf te gaan doen en je eigen variaties op de recepten te maken. In deze tekst vind je antwoord op vragen als:
* Hoe maak je een lekker glutenvrij brood?
* Wat kun je gebruiken als gistvervanger om je brood te laten rijzen?
* Hoe maak je iets feestelijks voor een verjaardag, zonder dat je daarna dagen buikpijn hebt?
In deel 1 vind je informatie over reacties op voeding die mogelijk zijn. De reacties zijn namelijk veel diverser dan “alleen maar” een allergie. Ook als je geen allergie hebt, kun je bepaalde voedingsmiddelen soms beter weglaten. Het is belangrijk te weten waar je precies op reageert, zodat je gericht je voeding kunt aanpassen. Wil je het “hoe en waarom” van voedselreacties weten? Lees dan deel 1.
In deel 2 vind je praktische recepten. We leggen uit hoe je iets kunt klaarmaken en wat je hiervoor nodig hebt (niet alleen je boodschappen, maar ook je keukenattributen). Daarnaast vind je veel informatie over de ingrediënten, zodat je uiteindelijk zelf, na een beetje oefenen, naar hartelust kunt gaan variëren. Wil je direct aan de slag met lekkere recepten? Ga dan naar deel 2.
DEEL 1 REACTIES OP VOEDING
In dit gedeelte worden verschillende reacties beschreven, die je kunt hebben, op voeding. Dit is bedoeld om meer inzicht te geven in wat voor soort reacties je kunt hebben en waarom het soms niet eenvoudig is er achter te komen waar de schoen precies wringt. Voeding is persoonlijk. Wat goed is voor jou hoeft niet goed te zijn voor mij. Als je dit gelezen hebt, weet je dat ook “gezonde” voedingsklachten kan veroorzaken. Het is niet mogelijk hier een compleet overzicht te geven. Veel gezondheidsklachten hebben namelijk met voeding te maken. Als je bijvoorbeeld reumatische klachten hebt, kun je beter afzien van het eten van de zogenoemde “nachtschaden”. Tot de nachtschaden behoren onder andere: aardappel, tomaat, aubergine, paprika en rode pepers. Minder bekend is dat gojibessen ook tot de nachtschaden behoren.
Welke reacties op voeding zijn mogelijk?
Er zijn meer reacties op voeding mogelijk dan alleen de bekende allergische reactie. Omdat een aantal van deze reacties relatief onbekend zijn, leggen we deze hieronder kort uit. We gaan niet gedetailleerd in op alle reacties. Het is daarom belangrijk dit samen met een specialist goed neer te zetten.
Naast een allergie kan er sprake zijn van:
• een intolerantie • een reactie op exorfines uit voeding • een reactie op biogene aminen, waaronder histamine • een reactie op voeding als je darmflora en darmslijmvlies niet in goede conditie zijn • bepaalde ziekmakende bacteriën, parasieten of schimmels in je darmen en/of een reactie op voeding, omdat jouw lichaam moeite heeft bepaalde suikers te verteren, zoals bijvoorbeeld lactose (melksuiker) en fructose (fruitsuiker) .
Ook als bepaalde enzymatische processen niet goed verlopen, kun je je voeding niet goed verteren en kun je klachten krijgen. Enzymen zijn eiwitten die bepaalde reacties in het lichaam mogelijk maken of versnellen. Bijvoorbeeld spijsverteringsenzymen, die je nodig hebt om je eiwitten, koolhydraten en vetten te verteren. Dit betekent dat je eerst een aantal voedingsmiddelen weglaat uit je dieet en deze dan één voor één herintroduceert. Als je dan weet op welke voeding je reageert, is een stukje begeleiding vaak prettig. Als je een voedselovergevoeligheid hebt, ligt de oplossing NOOIT in het weglaten van deze producten alleen. Je loopt anders gemakkelijk tekorten op aan essentiële voedingsstoffen. En die tekorten had je wellicht al, omdat je spijsvertering niet optimaal was. Goede vervangers vinden, zodat je een volwaardige voeding houdt, is belangrijk! Een reactie op voeding hoef je gelukkig ook meestal niet te accepteren als iets waar je levenslang last van houdt. Met een goede begeleiding op het vlak van gezonde voeding en gezonde darmen kun je vaak een heel eind komen.
Wat kunnen de eerste signalen zijn dat je mogelijk een probleem hebt met voeding?
Als je na een maaltijd:
• geen behaaglijk gevoel hebt en/of het koud krijgt
• buikpijn (obstipatie, diarree) en/of hoofdpijn krijgt
• humeurig wordt
• het gevoel hebt dat je geen energie hebt. Zoals een cliënt mooi verwoordde: “Mijn gezin maakt er grapjes over dat ik gewoon niet wil afwassen, maar ik zak helemaal in na de maaltijd”.
En verder als:
• je beverig wordt of hartkloppingen krijgt
• je neus en holtes vollopen of je ogen gaan tranen
• je na voeding een prikkelend gevoel in je mond krijgt
En dit zijn nog maar enkele signalen. Een heleboel gezondheidsproblemen hangen samen met voeding. Vaak heb je dit niet eens door… Er zijn een heleboel signalen die er op kunnen wijzen dat je bepaalde voeding niet goed verdraagt. Buikpijn is er slechts één van. Wist je dat ook de volgende klachten er op kunnen wijzen dat je een probleem hebt met het verteren van voeding?
• “snotteren” en vol zitten
• jeuk en huiduitslag
• hoofdpijn en migraine
• vocht vasthouden
• reumatische klachten
• opgeblazen gevoel en winderigheid
• obstipatie en diarree
• chronische vermoeidheid
• slaapproblemen
• depressieve gevoelens en je “futloos” voelen
• aandachtstekortstoornis
• vage klachten
Vaak gaat het om “vage” klachten. Deze klachten bouwen op en geven een vertraagde reactie. Dit kan variëren van enkele uren tot enkele dagen nadat je bepaalde producten gegeten hebt. Het is daardoor niet altijd direct duidelijk of je wel of niet op voeding reageert.
Voedselintolerantie en allergie: waar liggen de verschillen?
Allergie
Als je ergens allergisch voor bent, geeft je lichaam een duidelijke reactie als je met de stof (het allergeen) in aanraking komt. Je krijgt bijvoorbeeld traanogen en gaat niezen, je reageert met maag- en darmklachten of met galbulten. Een allergeen is een eiwit dat je via de lucht (bijvoorbeeld pollen) of via de voeding binnenkrijgt. Bij een allergie reageert je lichaam hierop door antistoffen (IgE’s) aan te maken specifiek voor dit allergeen.
Kenmerk allergie
Een kenmerk van een allergie is dat je immuunsysteem onmiddellijk reageert na contact met het allergeen, iedere keer weer, en ook bij kleine hoeveelheden allergeen. Een allergie is blijvend van karakter: door de aangemaakte antistoffen zal iedere keer een reactie optreden. Overal in het lichaam zitten zogenoemde mestcellen. Wanneer je het allergeen weer binnenkrijgt, komt dit in contact met het eerder gevormde IgE en komen uit de mestcellen bepaalde werkzame stoffen vrij, zoals histamine. Histamine is verantwoordelijk voor het ontstaan van bepaalde klachten en verschijnselen bij allergie.
Intolerantie
Als er geen duidelijk aantoonbare relatie is, tussen het immuunsysteem en het allergeen, spreekt men liever van een intolerantie of overgevoeligheid. Bij een niet allergische voedselovergevoeligheid (intolerantie) worden er geen IgE’s gevormd, maar ontstaan de reacties op verschillende andere manieren (na inname, via het bloed of door inademen). De stoffen die een reactie veroorzaken noemen we triggers. Er zijn twee vormen: inhalatie intolerantie (bijvoorbeeld sigarettenrook en huisstofmijt) en voedingsintolerantie (bijvoorbeeld koffie en koemelk).
Een reactie die opbouwt
Bij een intolerantie zijn de triggers lang niet altijd aantoonbaar met behulp van huiden laboratoriumtesten (bijvoorbeeld bloedonderzoek). Er treedt vaak een vertraagde reactie op: pas als de inname van een bepaalde stof een grens overschrijdt, krijg je klachten. De klachten die je krijgt, kunnen bovendien nogal variëren. Dit kunnen specifieke klachten zijn, bijvoorbeeld hoofdpijn, klachten van de luchtwegen of de spijsvertering, maar ook vagere klachten, zoals moeheid en een verminderde weerstand behoren tot de mogelijke klachten. Ook spier- en gewrichtspijnen en stemmingswisselingen kunnen veroorzaakt worden door intoleranties. Omdat een intolerantie een onduidelijk begin heeft en tijd nodig heeft om op te bouwen, leg je vaak de relatie niet met bijvoorbeeld een bepaald voedingsmiddel. Vaak gaat het bovendien juist om een voedingsmiddel (bijvoorbeeld suiker of chocola) dat je erg lekker vindt.
Primair en secundair allergeen
Om het nog ingewikkelder te maken: soms is de scheiding tussen allergie en intolerantie niet zo duidelijk of is er sprake van een combinatie van factoren. Duidelijke klachten treden soms pas op als een secundair (tweede) allergeen op de voorgrond treedt. Een voorbeeld is de veel voorkomende klacht hooikoorts. De symptomen treden op als je bijvoorbeeld in aanraking komt met pollen of huismijt. De werkelijke boosdoener (het primair allergeen) is vaak koemelk. Als de koemelkintolerantie wordt behandeld kan de overgevoeligheid voor andere stoffen vanzelf verdwijnen. Het kan zijn dat de reactie op het secundair allergeen wel meetbaar is met laboratoriumtesten en de reactie op het primair allergeen niet.
Overbelast immuunsysteem
Een overgevoeligheidsreactie treedt op bij een overbelasting van het immuunsysteem. Dit kan vele oorzaken hebben. Een aantal mogelijke oorzaken zijn: restanten van eerder doorgemaakte ziektes of ontstekingen, belastende factoren uit het milieu, straling, onverwerkte emoties, etc.. Vaak is er sprake van een combinatie van belastende factoren.
Exorfinen
Welke voeding moet je vermijden als je gevoelig bent? Sommige mensen reageren op exorfinen uit voeding. Exorfinen zijn morfine-achtige eiwitten die voorkomen in gluten, zuivel, soja, champignons en spinazie. Exorfinen komen overigens niet alleen voor in voeding, maar ook in schimmels (en heten dan deltorphine en dermorphine). Normaal gesproken worden exorfinen in het lichaam afgebroken door een specifiek enzym (DPP-IV enzym) in de dunne darm, in de bloedbaan en in de hersenen. Maar … als dit enzym slecht werkt, worden de exorfinen onvoldoende geneutraliseerd en komen ze in de bloedbaan. Zij gaan zich dan gedragen als endorfine (een neurotransmitter) en verstoren de werking van het hormoon- en immuunsysteem. Endorfine wordt ook wel het “feel good hormoon” genoemd. Dat kan dan toch niet slecht zijn zou je denken? Echter: als exorfinen gaan aanhechten in het lichaam, op plaatsen waarop eigenlijk endorfine zou moeten zitten, heb je een groot probleem. De exorfinen geven je kortdurend een goed gevoel en je hebt er steeds meer van nodig om dit fijne gevoel te behouden. Het werkt verslavend. Een exorfinebelasting wordt in verband gebracht met onder meer ademhalingsproblemen zoals apneu en astma, klachten als depressie en angststoornissen, ADD, ADHD en autisme.
Biogene amines
Biogene aminen, wat zijn dat? Biogene aminen zijn stoffen die in het menselijk lichaam gemaakt worden uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Een bekende is histamine. In veel voedingsmiddelen, zowel plantaardig als dierlijk, komen van nature biogene aminen voor. Soms worden zij ook gevormd tijdens het productieproces van voeding en verder bij bewaring of door bederf. Die lekkere gerijpte oude kaasjes bijvoorbeeld kunnen veel biogene aminen bevatten. Maar ook een overrijpe avocado zit er vol mee. In het lichaam spelen diverse andere biogene aminen een belangrijke rol bij de signaaloverdracht in het zenuwstelsel (zoals serotonine en dopamine). We hebben ze dus ook nodig! Biogene aminen stimuleren de zenuwuiteinden van het autonome zenuwstelsel en beïnvloeden daarmee onder meer de spijsvertering, de ademhaling en de bloedsomloop. Bij overgevoeligheid voor biogene amines functioneert het afbraaksysteem in de darmen onvoldoende en ontstaan er klachten. Als je lever belast is (door bijvoorbeeld een slecht voedingspatroon, medicijngebruik of candida), ben je gevoeliger voor biogene aminen. Ook als je darmflora niet op orde is (dit heet dysbiose), en als uit ontlastingsonderzoek blijkt dat je een te hoog niveau van bepaalde, ziekmakende, darmbacteriën hebt (Enterobacteriaceae type II), kun je sterk op biogene aminen reageren.
Pseudo-allergische reacties door biogene aminen
Als je gevoelig bent voor biogene aminen kun je zogenoemde pseudo-allergische reacties krijgen, als je voeding eet waarin deze stoffen zitten of als je bijvoorbeeld voeding eet waarin stoffen zitten die histamine (een van de biogene aminen) kunnen vrijmaken.
Wat is een pseudo-allergie?
Soms heb je alle kenmerken van een allergie (bijvoorbeeld jeuk, tranende ogen, een loopneus, vermoeidheid, buikklachten), maar als je een bloedonderzoek laat doen via de huisarts komt er “niets uit”, behalve misschien een verhoogde gevoeligheid voor histamine. Soms merk je ook dat “allergische” klachten in bepaalde periodes toenemen, terwijl ze op andere momenten als sneeuw voor de zon verdwenen zijn. Je kunt dan niet achterhalen waar dit nu precies aan ligt. Ra, ra, hoe kan dat? Er is hierbij een drempelwaarde voor het ontstaan van de klachten en deze is voor iedereen anders. Bovendien kan deze drempelwaarde van dag tot dag verschillen. Als je bijvoorbeeld een (maag-darm)infectie doormaakt, last hebt van stress, net een vaccinatie hebt gehad, medicijnen gebruikt, na lichamelijke inspanning of het gebruik van alcohol, kan de drempelwaarde sneller bereikt worden. Je kunt bijvoorbeeld gewoon een blokje oude kaas eten, maar als je op een dag chorizo, zuurkool en paprika eet, krijg je migraine (deze producten bevatten tyramine). Of je kunt de ene week wel je worteltjes met zalm eten en de andere week, op een dag waarop je veel stress hebt, krijg je toch een reactie. Als een reactie dan ook nog vertraagd optreedt (soms pas na 72 uur), wordt het een stuk moeilijker om te achterhalen waardoor die reactie nu precies ontstond. Dan maar alles weglaten? Nee, dat is bij een gevoeligheid voor biogene aminen, echt geen goed idee. Dit wordt ook wel het “Biafra-dieet” genoemd: je moet dan zoveel voedingsstoffen weglaten dat je je bouwstoffen niet meer binnen krijgt. Als je last hebt van biogene aminen is het beter om uit te zoeken of dit mogelijk is ontstaan door een slechte darmflora (dysbiose) of doordat je lever een en ander niet goed aankan. Het is de moeite waard om met behulp van een voedseldagboek te achterhalen waar je precies op reageert. En dan niet alleen bij te houden wat je hebt gegeten, maar ook bijvoorbeeld hoeveel stress er op een dag was.
Om wat voor klachten gaat het dan? Een heel scala aan klachten kan optreden:
* opgeblazen gevoel
* jeuk en roodheid van de huid, galbulten en netelroos
* zwelling van alle slijmvliezen
* oedeem (vocht vasthouden)
* branderige opgezette tong
* benauwdheid
* maag- en darmkrampen en diarree
* ontstekingen (oogontsteking, candida, eczeem, blaasontsteking)
* hoofdpijn (scherp en stekend en van paracetamol wordt het erger)
* depressieve klachten
* onleesbaar schrijven
* ongecoördineerd gedrag en niet helder kunnen denken
Melk en gluten
Melk is niet goed voor elk en ook met gluten is het oppassen. Melk is zeker niet goed voor elk. Caseïne, het melkeiwit, is zwaar verteerbaar voor de mens. Je kunt op melk reageren met een allergie of intolerantie en je kunt reageren op de exorfinen die in melk zitten. Tenslotte kun je een overgevoeligheid hebben voor de melksuikers (lactose). Ook gluten kunnen op verschillende manieren verstorend werken in het menselijk lichaam: door een allergie, intolerantie of door exorfinen. Als je een intolerantie voor gluten hebt en de auto-immuunziekte coeliakie, is het verstandig om je bloed elk jaar bij de MDL (maag darm lever) arts te laten controleren op het aantal antistoffen. Op deze manier kun je eenvoudig zien of je veel met sporen “besmet” voedsel binnen hebt gekregen. Op het moment dat je denkt dat je intolerant reageert op gluten, is het verstandig eerst naar de huisarts te gaan en je bloed en eventueel je ontlasting te laten onderzoeken. Alleen door een dunne darm biopt te laten uitvoeren kun je definitief vaststellen of er sprake is van coeliakie. Indien nodig zal de huisarts je hiervoor doorverwijzen. Realiseer je dat, als je geen coeliakie hebt, je toch een overgevoeligheid kunt hebben voor gluten. Suiker Om het kort en krachtig te zeggen: te veel suikers zijn niet goed voor je. Realiseer je dat koolhydraten ook suikers zijn. 16 De industrieel bewerkte suiker, zoals kristalsuiker, kun je beter helemaal links laten liggen. Dit zijn “lege” koolhydraten zonder voedingsstoffen. Ook synthetische zoetstoffen, zoals aspartaam, zijn zeer belastend voor je lichaam. Het word je niet gemakkelijk gemaakt. Aan heel veel voeding worden suikers en zoetstoffen toegevoegd! Maar ook met natuurlijke suikers (koolhydraten) kun je beter zuinig aan doen. In verhouding krijgen we er vaak al te veel van binnen. Een te veel aan suikers wordt direct omgezet in triglyceriden (vetdeeltjes) en een overmaat hiervan draagt bij aan hart- en vaatziekten. Te veel suiker is een belasting voor je lever en kan tot non-alcoholische leververvetting leiden. Om suiker (glucose) de cel in te krijgen, moet de pancreas insuline vrijgeven in het bloed. Dit is prima, indien het op gezette tijden gebeurt. Maar als het de hele dag door te pas en te onpas van je lichaam wordt gevraagd, raakt de pancreas op den duur uitgeput en gaat minder efficiënt werken. Je kunt minder gevoelig worden voor insuline of zelfs te weinig insuline gaan aanmaken. Oftewel je kunt hypoglycemie, hyperinsulinemie of diabetes krijgen. Fruit is gezond, maar te veel fructose (vruchtensuiker) niet. Het lichaam kan maar 25 tot 30 gram per dag goed verwerken. Meer dan 3 stuks fruit is daarom niet aan te bevelen. Let ook op met geconcentreerde vruchtensappen, smoothies e.d.. Ook te veel melksuiker (lactose) kan voor problemen zorgen. En als je last hebt van een intolerantie van bijvoorbeeld lactose of een malabsorptiestoornis (slechte opname) van bijvoorbeeld fructose, dan zal je nog beter op de suikers moeten letten. De eerste klachten, die je vaak ervaart als je suikers niet goed kunt verwerken, zijn een opgeblazen gevoel (soms de “negen maanden zwanger” buik) en winderigheid. En in het algemeen ook vermoeidheid. Toch is er ook een paradepaardje onder de koolhydraten: groente! Hiervan mag je naar hartelust van eten.
FODMAP’S
FODMAP’S zijn een speciale groep koolhydraten. FODMAP is de afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden (fructanen en galactanen) Disachariden (lactose) Monosachariden (fructose) en Polyolen (suikeralcoholen in zoetstoffen, fruit en groenten). Dat is een hele mond vol. Als deze FODMAP’S in de dunne darm niet goed worden opgenomen, komen ze terecht in de dikke darm. Dikke darmbacteriën gaan de FODMAP’S dan fermenteren (verteren). Hierbij komt veel gas vrij. Een opgezette buik, winden, boeren en kramp kunnen het gevolg zijn. Bovendien wordt er door al die onverteerde suikers extra vocht in de darm aangetrokken. Hiervan kun je diarree krijgen.
Een gezonde darm
Zonder een gezonde darm heb je geen goede gezondheid! Om je voeding goed te kunnen verteren, moet je darm in topconditie zijn. Er moet onder meer een balans zijn tussen de verschillende darmbacteriën (darmflora of microbioom genoemd). Aan de ene kant wil je voldoende lichaamseigen bacteriën hebben voor een goede spijsvertering, een goede aansturing van je immuunsysteem en nog veel meer belangrijke functies. Aan de andere kant wil je vooral niet te veel ziekmakers in je darm hebben, zoals parasieten, schimmels en gisten, de eerder genoemde Enterobacteriacea, etc.. Stel je maar voor dat je darmbacteriën een dierentuin in je buik vormen. En al die dieren hebben hun eigen specifieke voeding nodig. Voor de darmbacteriën zijn dit de vezels die uit voeding komen. Een gezonde gevarieerde voeding geeft voldoende vezels om alle dieren te voeden.
Gist en gistextract
Gist en gistproducten (gist-extract) worden aan veel producten toegevoegd om deze meer smaak te geven. Ze geven de zogenoemde “Umami” smaak: een hartige smaak. Als je dit eet, gaat er in je lichaam “gisting” plaatsvinden. Gist zorgt er namelijk voor dat suikers (koolhydraten) omgezet worden in alcohol en koolzuurgas. Dit is echter geen natuurlijk manier van omzetten. Door het lichaam zelf worden suikers namelijk afgebroken zonder dat hierbij alcohol vrijkomt. Naast natuurlijke gist wordt ook industriële gist (MSG en E621) aan producten toegevoegd. Deze zorgen voor een snellere gisting, zodat brood bijvoorbeeld sneller kan rijzen. Het lichaam kan al deze gist echter vaak niet aan. Een opgezette, zere buik, winden en boeren kunnen dan het gevolg zijn. Als er te veel gisten in je lichaam aanwezig zijn, en je weerstand verlaagd is, kunnen deze zich gaan ontwikkelen tot schimmel en je gezondheid ondermijnen. Een voorbeeld hiervan is een belasting met candida. Zowel de natuurlijke gist als de industrieel geproduceerde gist bevat bovendien glutamaat. Een teveel aan glutamaat wordt in verband gebracht met neurologische aandoeningen als epilepsie, Alzheimer, psychoses en de spierziekte A.L.S..
Rouleren met voeding
Wij mensen zijn gewoontedieren, maar variëren met voeding is belangrijk. Eet niet elke dag dezelfde producten. Als je bijvoorbeeld vandaag amandelen eet, kies dan morgen paranoten. Als je een overgevoeligheid hebt voor een bepaald voedingsmiddel, is de verleiding groot om dit consequent door een ander product te vervangen. Hiermee wordt het risico groter, dat je ook voor dit vervangende product overgevoelig wordt. Ieder product bevat andere voedingsstoffen: met een gevarieerde voeding verzorg je je lichaam optimaal. Bij een verhoogde voedselovergevoeligheid kun je het beste een product hooguit eens per 4 dagen eten. Zo zorg je er voor dat je zo min mogelijk nieuwe intoleranties ontwikkelt.
DEEL 2 RECEPTEN MET TIPS EN TRUCS
In dit deel krijg je heel veel tips en leren we je alle trucs om zonder gluten, ei, zuivel, gist en suiker brood en banket te maken.
We gaan dieper in op:
• wat je moet weten over (dieet)voeding • glutenvrij koken en bakken • het maken van deeg • En tenslotte krijg je vooral veel lekkere recepten om uit te gaan proberen. Je maakt hier onder meer kennis met Iers sodabrood.
Wat je moet weten over (dieet)voeding
Er zijn veel verschillende soorten dieetvoeding en kant en klare producten in de winkel verkrijgbaar. Het is wettelijk verplicht dat fabrikanten allergenen of “kan sporen van … bevatten” op de verpakking vermelden. Helaas gebeurt dat niet altijd. Het komt regelmatig voor dat fabrikanten uit voorzorg “kan sporen van … bevatten” op het etiket schrijven, of: “wordt verpakt in een ruimte waar ook … worden verpakt”, om zich in te dekken tegen mogelijke schadeclaims. Als je een allergie of intolerantie hebt, is het lastig om boodschappen te doen. Het maakt dat een heleboel producten mogelijk niet geschikt zijn en dat maakt de keuze in voedingsmiddelen kleiner. Je staat regelmatig voor de keus: “koop ik het wel of koop ik het niet”. Het is noodzakelijk, als je een intolerantie of allergie hebt, dat je etiketten leert lezen en je verdiept in de hulpstoffen (de zogenoemde e-nummers) die fabrikanten hebben toegevoegd. Je zult schrikken. Als je om wat voor reden dan ook geen suiker meer wil of mag eten, en je verdiept je in de suikers, dan zul je er achter komen dat de fabrikant tientallen verschillende soorten benamingen heeft voor suiker.
Denk maar aan:
• glucose-fructose stroop • rietsuiker • bietsuiker • honing • maltitol • sorbitol • sacharose • aspartaam • rijststroop • melasse • appelconcentraat
En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Zo zijn er ook veel andere benamingen voor melkproducten, eieren, (tarwe)gluten en gist. Zie daar als leek maar wijs uit te worden. Om je op weg te helpen heb ik achterin in de bijlagen opgesteld. Hierin staan mede de meest voorkomende benamingen voor bepaalde hulpstoffen. Door etiketten te lezen, zie je hoe we misleid worden door reclames en de fabrikanten. Als je je verdiept in wat voeding met je doet en kan doen, word je je steeds bewuster van de stoffen die je binnen krijgt en wat deze met je lichaam doen op zowel korte als lange termijn. Het is zeker niet fijn om altijd te moeten oppassen met wat je eet. Maar zie ook de positieve kant. Je leert nu naar je lichaam te luisteren en je lichaam echt te voeden. Vroeg of laat werpt dat zijn vruchten af. Tip: “De eenvoudigste oplossing is zelf te gaan koken met verse pure producten zonder pakjes en zakjes.”
Snelle koolhydraten
Naast de toegevoegde hulpstoffen hebben kant en klare producten een lagere voedingswaarde en bevatten ze snelle koolhydraten. Deze laten de bloedglucosespiegel stijgen en dat is niet gunstig voor het lichaam. Als je last hebt, van een voedselallergie of -intolerantie, is de kans groot dat je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Het is belangrijk dat je eetpatroon bestaat uit volwaardige voedingsmiddelen. Dat houdt in dat de voeding zoveel mogelijk onbewerkt en ongeraffineerd moet zijn. Eet volle granen en zaden, peulvruchten, rauwe ongebrande noten, biologisch vlees en vis, biologische volle zuivelproducten en eieren (als je dat mag hebben), voldoende groente (volgens recent onderzoek zijn 7 porties groente en fruit per dag optimaal ), 2 tot 3 stuks fruit, koudgeperste oliën en de juiste voedingssupplementen. Drink voldoende water en kruidenthee. Als vuistregel kun je hanteren: je lichaamsgewicht in kilo's x 3 : 100. Dus als je 70 kilo weegt: 70 x 3 = 210 : 100 = 2,10 liter per dag.
Nieuw eetpatroon
Een nieuw eetpatroon aanleren vergt tijd, energie en doorzettingsvermogen. Gun jezelf de tijd om te wennen. Je eetpatroon veranderen raakt aan je basis. Je smaakpapillen hebben ongeveer 4 tot 6 weken nodig om te wennen aan nieuwe smaken. Je spijsvertering heeft tijd nodig om aan nieuwe producten te wennen en dit kun je terug zien in een veranderende stoelgang. Door je veranderende eet- en leefpatroon kun je meer stress ervaren. Je omgeving verandert namelijk niet altijd mee. Denk maar aan de uitdagingen die familiebezoekjes, uit eten gaan, of op vakantie gaan met zich mee kunnen brengen. Maar ook het boodschappen doen en het lezen van etiketten neemt meer tijd in beslag. Je brengt waarschijnlijk ook meer tijd in de keuken door en achter de computer, op zoek naar informatie en recepten waar je niet altijd zin in en tijd voor hebt. Zie het als een nieuw pad dat je opgaat en als een volgende stap in jouw proces van bewustwording. Tip: “Nu investeren in een volwaardig voedingspatroon betekent meer gezondheidswinst op latere leeftijd!” Op weg naar een gezond lichaam en een goed werkend immuunsysteem.
Glutenvrij eten en jodium
Glutenvrij eten betekent dat je meer jodium aan je gerechten moet toe voegen. Jodium is een sporenelement. Het wordt in de reguliere voedingsindustrie in de vorm van bakkerszout of gejodeerd keukenzout extra aan brood en aan sommige vleeswaren toegevoegd, omdat we er anders een tekort van krijgen. Als je zelf je brood gaat bakken en glutenvrij gaat eten, is er dus kans op een jodium tekort. Jodium is belangrijk voor de productie van de schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Jodium komt voor in zeewier, zeevis, eieren en sommige vleeswaren. Zeevissen zijn bijvoorbeeld: kabeljauw, koolvis, schelvis, rode mul, haring, makreel, zalm, tonijn, schol en tongheilbot. Zeewier Het gebruik van zeewieren en zeegroente is een gemakkelijke en effectieve manier om jodium aan je gerechten toe te voegen. Knip bijvoorbeeld wat gedroogde zeespaghetti, zeekraal of lamsoor klein en bak het mee in een hartige wafel, pannenkoek, roerbakschotel of omelet in plaats van zout. Een zeewier dat je goed in gerechten kunt gebruiken is kombu. Kombu is een zeewier met een hoog gehalte aan jodium en fytase. Fytase breekt fytinezuur af. Te veel fytinezuur is niet goed voor je lichaam, omdat het mineralen als ijzer en zink bindt, waardoor er minder beschikbaar komt voor allerlei lichaamsfuncties. Kombu bevat een natuurlijk glutamaat. Glutamaat geeft de zogenoemde Umami smaak aan voeding, een hartige vleesachtige smaak. Het wordt daarom veel als smaakmaker gebruikt in gerechten. Als je een stukje (± 10 cm) kombu meekookt met gedroogde peulvruchten worden deze lichter verteerbaar en sneller gaar. Als je granen of peulvruchten een nacht laat wellen in water met een stukje kombu, verminder je het fytinezuur. Gluten-vrij bakken Veel mensen, die overstappen op een glutenvrij dieet, missen het meeste “lekker brood”. Glutenvrij brood, banket en koekjes uit de winkel bevatten veel hulpstoffen en vallen niet onder een gezonde leefwijze. Het is verstandiger zelf te gaan bakken, zodat je met zorg je eigen biologische ingrediënten kunt uitzoeken en samenstellen. Eigen gebakken brood smaakt zoveel beter! Gluten kun je zien als een soort lijmmiddel in het deeg. Het maakt deeg elastisch en zorgt ervoor dat brood en banket mooi rijst en luchtig wordt. Brood en gebak van glutenvrij meel is meestal minder luchtig, droger en het kruimelt sneller. Vaak worden er in het productieproces extra hulpstoffen aan deeg toegevoegd om de smaak op te halen. De luchtigheid en consistentie van een tarwebrood is moeilijk te evenaren bij glutenvrij bakken. Er zijn heel veel heerlijke recepten te bedenken, waarbij je brood prima kunt vervangen door salades en andere gerechten. Maar brood eten zit zo ingebakken in onze cultuur, zodat het moeilijk is om daar afstand van te doen. Als je door een allergie of intolerantie geen ei, gluten, gist, zuivel en suiker mag eten, lijkt het in de eerste instantie onmogelijk om lekker brood of gebak, dat ook nog gezond is, op tafel te zetten. Niet getreurd: hieronder volgen vele tips en recepten die je dag weer goed maken ☺.
HET MAKEN VAN DEEG
Meel
Voor het maken van deeg heb je meel nodig. Je kunt hiervoor verschillende producten gebruiken. Glutenvrije melen kun je kant en klaar kopen en ze zijn duur. Je kunt ook in de keuken een elektrisch koffiemolentje, zodat je je eigen meel kunt malen. Het is iets bewerkelijker en veel goedkoper. Dat is aan jou Je kunt je eigen combinaties maken en je weet dat je met pure producten te maken hebt. Van veel producten kun je zelf meel en deeg maken. Je kunt denken aan het gebruik van granen, zaden, noten, peulvruchten, knollen en wortelgewassen.
Je kunt een combinatie maken met onderstaande producten:
• glutenvrije granen: glutenvrije haver, mais, rijst, teff en fonio
• glutenvrije zaden: gierst, boekweit, quinoa, amaranth, hennepzaad, lijnzaad, chiazaad, psylliumvezels, pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten
• wortels en knolgewassen: zoals tapioca- of cassavemeel, aardappelmeel, arrowroot en kuzu
• noten: amandelen, hazelnoten, pecannoten, paranoten en cashewnoten (walnoten en macadamianoten zijn vetter en moeilijk te malen)
• peulvruchten: kikkererwtenmeel en sojameel
• diversen: kastanjemeel, chufameel (aardamandelen), kokosmeel en appelvezels
Rijsmiddelen
Om een luchtiger deeg te krijgen kun je ervoor kiezen om producten toe te voegen om het beter te laten rijzen.
Rijsmiddelen zijn:
• natriumbicarbonaat
• wijnsteenbakpoeder
• fermentatie
• eieren
• gist
Natriumbicarbonaat is een basisch zout en heeft nog iets zuurs nodig om te rijzen, bijvoorbeeld karnemelk, kwark, citroensap of appelazijn. Zit er geen zuur ingrediënt in je deeg, dan kun je wijnsteenbakpoeder toevoegen. Wijnsteenzuurbakpoeder is een combinatie van bicarbonaat, wijnsteenzuur en maiszetmeel (en kan sporen bevatten van gluten). Je kunt zuurdesem, oftewel gefermenteerd deeg, gebruiken. Als je deeg een langere tijd laat staan, gaan micro-organismen (bacteriën, schimmels en gisten) erin groeien. De enzymen die ze aanmaken, zorgen voor een betere verteerbaarheid en geven een karakteristieke smaak aan voedsel. Het is een zeer goed probioticum voor onze darmbacteriën. Zuurdesem maakt deeg en beslag luchtig, zodat je geen ei of zuivel(vervanger) nodig hebt. Je hebt alleen water, meel en tijd nodig. Eieren kunnen gebruikt worden als een rijs- en een bindmiddel. Gist is gedroogd en vers te koop. Gist is een eencellige schimmel die zorgt voor luchtig deeg. Bindmiddelen Glutenvrij deeg heeft een bind- of plakmiddel nodig, zodat het niet uit elkaar valt.
Onderstaande producten kun je gebruiken als vervanger voor eieren:
• psylliumvezels • chiazaad • lijnzaad • banaan • zeewier • agar-agar • gelatine • kuzu • aardappelzetmeel • cassavemeel • arrowroot • gom • no-egg • appelmoes • johannesbroodpitmeel
Lijnzaad kun je beter niet hoger dan 180 graden verwarmen in verband met oxidatie en ranzig worden van de vetzuren. Chiazaad oxideert minder snel en kan hogere temperaturen verdragen. Kokosolie kan ook gebruikt worden om brood en banket stevigheid te geven. Kokosolie is een gehard vet. Je verwerkt het door het au-bain-marie op een lage temperatuur te verwarmen, zodat het vloeibaar wordt. Het stolt weer als het afkoelt. Als je kokosolie gebruikt voor de stevigheid van het deeg, is het belangrijk dat je het brood goed laten afkoelen in de bakvorm, want dan stolt het weer.
Zuivelvervangers
Een vervanger voor zuivel kan zijn:
• notenmelk
• zadenmelk
• kokosmelk
• haver
Deze producten hebben allemaal hun eigen smaak. Voor het maken van brood, wafels of pannenkoeken, heb je in principe geen zuivelvervanger nodig. Wil je wafels of pannenkoeken op een natuurlijke manier zoeter maken, dan kan ongezoete amandelmelk een goede optie zijn. Een zuivelvervanger kan ook dienen om een andere smaak te geven aan je gerecht. De nadelen van kant en klare zuivelvervangers zijn, dat ze bewerkingen hebben ondergaan, zijn verhit en dat er vaak andere ingrediënten aan zijn toegevoegd.
Noten en/of zadenmelk maken
Het is heel eenvoudig om zelf heerlijke pure noten/zadenmelk te maken. Het bevat veel meer voedingsstoffen en goede vetzuren dan de gekochte uit een pak.
Je hebt hiervoor nodig: 1 kop noten of zaden en 2 tot 3 koppen gefilterd water. Als je de melk dikker en romiger wil, gebruik je minder water.
Bereidingswijze: • Week de noten/zaden ongeveer 8 uur in water • Giet het water voor gebruik af en doe schoon gefilterd water met de geweekte noten of zaden in de blender • Blender de noten/zaden totdat ze fijn zijn • Giet (als je geen prut in je melk wil) het mengsel in een hele fijne zeef, een kaasdoek of een bh-waszakje en laat het uitlekken in een bakje; als je het laatste beetje melk eruit wil krijgen, wring of knijp je de melk door het doek of de zeef. Zelfgemaakte noten/zadenmelk kun je 3 dagen in de koelkast goed houden. Onverhit bevat deze melk de meeste voedingsstoffen. Voeg op het laatste moment een scheutje melk aan je gerecht toe. Laat het liever niet meekoken.
Probeer ook eens melk gemaakt van ongeroosterde sesamzaadjes. Deze bevat veel calcium en is een goede vervanger voor koemelk.
Smaakmakers
Er zijn veel producten te gebruiken waarmee je brood, beslag en banket op smaak kunt maken.
Je kunt denken aan:
• noten en zaden • gedroogde ongezwavelde zuidvruchten, rozijnen, krenten, dadels, vijgen, abrikozen, pruimen en goij bessen • rauwe cacao en cacao nibs
• vers fruit • kokosrasp en kokosmelk • allerlei soorten verse en gedroogde kruiden zoals knoflook, Italiaanse kruiden, kaneel, koekkruiden, vanille, kerrie, tijm en paprikapoeder • zongedroogde tomaten • olijven • zeewier • (zilte) groenten, paddenstoelen, prei, bieten, wortels, knolselderij, pastinaak en courgette • plantaardige olie (sesamolie, olijfolie), kokosolie, of ghee (ghee is geklaarde boter, vrij van melkeiwit (caseïne) en lactose (melksuiker)
RECEPTEN
Tip: Zelf gebakken brood bevat geen conserveringsmiddelen en wordt sneller oud. Snijd het brood als het goed afgekoeld is in sneden en vries het in. Haal de boterhammen uit de vriezer als je het weer nodig hebt. Zo beschik je altijd over vers brood.
Iers sodabrood variant 1
basisrecept met gluten, ei en zuivel
Ingrediënten: 500 gram meel (bijvoorbeeld 200 gram tarwe of speltbloem en 300 gram speltmeel of tarwe meel) • 2 theelepels natriumbicarbonaat • 500 cc. karnemelk • 1 ei • 2 eetlepels olie (sesamolie of olijfolie) • snufje zout
Bereiding: Verwarm de oven voor op 220 graden • Breek het ei in een beslagkom • Voeg alle ingrediënten toe en mix ze door elkaar • Vet een cake of broodvorm in met olie en giet het beslag in de vorm. Het deeg is een brijige substantie, het mag niet te vast zijn. Als dat zo is, voeg dan wat water toe • Bak het brood gaar in 55 tot 60 minuten op 220 graden
Iers sodabrood variant 2 vrij van gluten, met ei en zuivel
Ingrediënten: 500 gram glutenvrij meel (bijvoorbeeld 250 gram havermeel en 250 gram boekweitmeel) • 500 cc. karnemelk of yoghurt • 2 theelepels natrium bicarbonaat • snufje zout • 1 ei • 2 eetlepels olie • 3 eetlepels in water geweld gebroken lijnzaad of chiazaad
Bereiding: Verwarm de oven voor op 220 graden • giet de karnemelk in een kom en laat het lijnzaad of chiazaad 10 minuten wellen in de karnemelk • voeg de overige ingrediënten toe en mix alles door elkaar • vet een cake of broodvorm in met olie en giet het beslag in de vorm. Het deeg is een brijige substantie, het mag niet te vast zijn. Als dat zo is, voeg dan wat water toe. • bak het brood gaar in 55 tot 60 minuten op 220 graden • even laten afkoelen op een rooster voordat je het brood aansnijdt.
Tip: ”Glutenvrij brood valt sneller uit elkaar en smaakt vaak droger. Je kunt ze het beste in muffinvormpjes bakken om breken te voorkomen.” Lijnzaad, chiazaad en psylliumvezels binden evenals eieren het deeg en ze maken het brood smeuïg. Ze bevatten samen met havermeel ook slijmstoffen en vezels die de stoelgang bevorderen.
Iers sodabrood variant 3 vrij van gluten, ei en zuivel Ingrediënten:
•200 gram havermeel 200 gram •boekweitmeel 100 gram •amandelmeel of 100 gram quinoameel •450 cc. water •50 cc. appelazijn of citroensap 2 theelepels natrium bicarbonaat •¼ theelepel zout •2 eetlepels (sesam)olie• 2 eetlepels psylliumvezels
Bereiding:
• verwarm de oven voor op 220 graden • schep de psylliumvezels in een beslagkom • meet de appelazijn af in een litermaat en vul aan met water tot 500 cc. • giet het vocht scheutsgewijs over de psylliumvezels en roer de klontjes glad met een lepel of gebruik de staafmixer • laat dit mengsel 10 minuten wellen • vet een broodblik in met olie en giet het beslag in de vorm • weeg ondertussen de overige ingrediënten af • maal de havervlokken en amandelen in een koffiemolentje tot meel (of gebruik kant-enklaar meel) • schep alle overige ingrediënten in de beslagkom en mix ze door elkaar; voeg als laatste de bicarbonaat toe; het deeg is een brijige substantie, het mag niet te vast zijn; als dat wel zo is, voeg dan wat water toe; wij merken dat we soms tot 50 cc. extra water nodig hebben; voeg dit scheutsgewijs toe, zodat je deeg niet te dun wordt • bak het brood gaar in 55 tot 60 minuten op 220 graden.
Dit brood heeft gezondheidsvoordelen!
Haver heeft als eigenschap dat het voor een betere bloedsuikerspiegel zorgt. Als je gedurende de dag minder pieken in je bloedsuikerspiegel hebt, is dit beter voor je lichaam en heb je meer energie. Ook de toegevoegde eiwitten in dit recept (in het amandel- en quinoameel) dragen hieraan bij. Dit brood zit barstensvol gezonde vezels. Amandelmeel en quinoameel bevatten veel eiwitten en verhogen de voedingswaarde van dit brood. Je krijgt minder snel honger. Rijstmeel en maismeel bevatten minder voedingswaarde en laten de bloedglucosespiegel sneller stijgen, evenals rozijnen en dadels. Gebruik hier dus niet te veel van. Vijgen en abrikozen zijn een betere keus.
Tip: Dit brood smaakt nog beter als je smaakmakers toevoegt. Bijvoorbeeld ongezwavelde zuidvruchten (in stukjes gesneden gedroogde vijgen, abrikozen en rozijntjes) en/of 1½ theelepel speculaaskruiden. Als je meer van hartig houdt voeg je bijvoorbeeld olijven, knoflook en Provençaalse kruiden toe. Lekker brood bakken zonder eieren, gluten, zuivel en gist is lastig. Het is een kunst om de juiste combinaties van meel te vinden, die een goed resultaat opleveren en die maken dat het brood niet te droog is en niet te veel kruimelt. De verhoudingen in dit recept zijn echter goed en geven een smakelijk brood met de juiste consistentie. Tip: Het is belangrijk om als je psylliumvezels gebruikt extra water te drinken!
Je kunt met bovenstaand recept ook Ierse muffins maken. In 35 minuten heb je 12 versgebakken bolletjes op tafel.
Bereiding : • verwarm de oven voor op 220 graden • maak het bovenstaande beslag • vet een grote muffinvorm (waar 12 broodjes in kunnen) in met olie • schep met 2 lepels bolletjes deeg in de vormpjes • bak de muffins in ongeveer 25 minuten gaar op 220 graden; het deeg rijst in de oven • draai na 15 minuten de muffinvorm om zodat de achterste broodjes ook bruin worden 32 Tip: Als je muffins invriest en ze voor het eten ongeveer 5 minuten in de oven zet, wordt de korst weer krokant en smaakt het alsof ze net vers gebakken zijn.
Je kunt heel eenvoudig experimenteren met smaakmakers in het recept door deeg achter te houden en daar verschillende smaakmakers aan toe te voegen. Zo krijg je in een lading van 12 broodjes verschillende smaken.
Handige tips voor het maken van Iers sodabrood
Smaakmakers
Aan het deeg van Iers sodabrood kun je van alles toevoegen. Bijvoorbeeld noten, zaden, kaneel, koekkruiden, zuidvruchten, gekookte rijst, anijspoeder, rozijnen, krenten of kokosrasp.
Zuivelproducten
De karnemelk in Iers sodabrood kun je vervangen door yoghurt en kwark. Je kunt dit voor de helft aanlengen met water. Het maakt qua smaak- en rijsproces niet uit of je zuivel van koe, geit of schaap gebruikt. Door zuivel te gebruiken, krijgt het brood een volle smaak met meer voedingswaarde. Toch kun je in dit recept prima de zuivel weghalen en in plaats hiervan water met citroensap of appelazijn door het deeg mengen.
Glutenvrij meel
Sommige glutenvrije melen, zoals boekweit, teff en fonio, hebben een eigen karakteristieke smaak die niet iedereen lekker vindt. Je kunt aan de smaak wennen door verschillende glutenvrije melen te mengen. Als er in een recept staat 500 gram glutenvrij meel, dan kan dat zijn: 250 gram boekweitmeel en 250 gram rijstmeel. Maar je kunt ook 100 gram boekweitmeel, 100 gram quinoameel, 100 gram rijstmeel, 100 gram maismeel en 100 gram havermeel gebruiken. 33 Rijstmeel, maismeel en kastanjemeel doen de bloedglucosespiegel echter sneller stijgen. Gebruik daar dus niet te veel van in een gerecht of combineer het met een eiwitrijke meelsoort. Door mede haver te gebruiken, waar slijmstoffen in zitten, krijg je een smeuïger brood met een betere smaak en consistentie dan als je alleen rijstmeel gebruikt. Alleen, niet iedereen kan haver verdragen. Havermeel maak je van glutenvrije havervlokken, gemalen in een koffiemolentje. Als je coeliakie hebt, kun je het beste producten gebruiken die het gecertificeerde glutenvrijlogo bevatten van de Nederlandse Coeliakie Vereniging. Haver, boekweit en quinoa die het logo niet dragen, kunnen vervuild zijn met gluten.
Gebruik van kokosmeel
Kokosmeel bevat veel vezels. Voeg niet meer dan 3 eetlepels toe aan je brood. Het neemt veel vocht op en het maakt je brood droog. Gebruik dan ook meer water in je recept. Hoe meer je bakt en experimenteert met producten, hoe meer je er achter komt wat jouw favoriete smaak combinaties zijn. Probeer ook eens het volgende recept van Iers boekweit-sesambrood.
Iers boekweit-sesam brood
Binnen 70 minuten heb je een heerlijk warm brood op tafel!
Boekweit: voedzaam, glutenvrij en goedkoop
Boekweit is geen graangewas en valt onder de zaden. Het bevat geen gluten en is één van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Boekweit bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is verder rijk aan B-vitamines en mineralen. Het is kortom een perfecte graanvervanger. De psylliumvezels zorgen voor een goede stoelgang en ze hebben een bindende factor. Ze zorgen ervoor dat het brood niet uit elkaar valt. Sesamzaad is een goede bron van calcium en van essentiële vetzuren.
Ingrediënten:
• 540 gram boekweitmeel • 700 cc. water • 50 cc. appelazijn • 2 theelepels natrium-bicarbonaat • 2 eetlepels psylliumvezels • ¼ theelepel Keltisch zeezout of gejodeerd zout • 2 eetlepels sesamolie • 7 eetlepels sesamzaad (waarvan 3 eetlepels gemalen sesamzaad, 2 eetlepels ongemalen sesamzaad en 2 eetlepels ongemalen sesamzaad houd je achter om het bakblik mee te bestrooien)
Bereiding:
• verwarm de oven voor op 220 graden • schep de psylliumvezels in een beslagkom • voeg langzaam het water toe, onder voortdurend roeren, zodat er een glad mengsel ontstaat zonder klontjes • voeg de appelazijn, sesamolie en het zout toe; roer deze er doorheen 35 • laat het mengsel 10 minuten rusten; de psylliumvezels zetten uit en het mengsel wordt dikker • maal de boekweit in een koffiemolentje of gebruik kant-en-klaar boekweitmeel • maal 3 eetlepels sesamzaad in de koffiemolen • voeg het meel, de natriumbicarbonaat, het hele en gemalen sesamzaad toe en mix het met een mixer met kneedhaken totdat er een dik beslag ontstaat • vet een bakblik in met olie • strooi de overige sesamzaadjes over de zijkant en de bodem van het bakblik • schep het deeg in het bakblik • plaats het in het midden van een oven • bak het gedurende 55 tot 60 minuten gaar op 220 graden Het brood klinkt hol en laat iets aan de randen los als het gaar is.
Tip: sommige mensen met darmklachten kunnen een opgeblazen gevoel krijgen van psylliumvezels, lijnzaad en chiazaad. Reageer je daar ook gevoelig op? Vervang dan 50 gram van het meel door 50 gram cassavemeel.
Amandel-bananen muffins
Een heerlijke zoete variatie op de Ierse muffins zonder psylliumvezels. Een heerlijke zoete variatie op de Ierse muffins zonder psylliumvezels.
Ingrediënten: • 100 gram kastanjemeel • 150 gram quinoameel • 100 gram havermeel • 100 gram amandelmeel • 50 gram cassavemeel • 50 gram havervlokken • 1 theelepel vanillepoeder • 2 theelepels natrium-bicarbonaat • 50 cc appelazijn • 450 cc water • 2 bananen • 2 eetlepels gesmolten kokosolie • 2 eetlepels chiazaad
Bereiding: • verwarm de oven voor op 220 graden • schep het chiazaad in een beslagkom • meet de appelazijn af in een litermaat en vul aan met water tot 500 cc. • giet het vocht over de chiazaadjes en roer de klontjes glad met een lepel • laat dit mengsel 10 minuten wellen • weeg ondertussen de overige ingrediënten af • maal de havervlokken, quinoa en amandelen in een koffiemolentje tot meel (of gebruik kant en klare meel) • prak de bananen • verwarm de kokosolie au-bainmarie boven een pannetje water • schep de bananen en alle overige ingrediënten in de beslagkom en mix ze door elkaar; voeg als laatste de bicarbonaat toe; het deeg is een brijige substantie maar mag niet te dun zijn • vet een muffinvorm in met olie en giet het beslag in de vormpjes • bak de muffins gaar in ongeveer 25 minuten op 220 graden
Olijven-knoflookbrood
Dit recept is een hartige variatie op het Ierse brood. Het doet je denken aan zwoele zomeravonden en lang natafelen.
Ingrediënten: • 200 gram havermeel • 200 gram boekweitmeel • 100 gram quinoameel • 2 theelepels natrium-bicarbonaat • 2 eetlepels psylliumvezels • 100 gram groene olijven in reepjes gesneden • 3 teentjes knoflook fijn gesneden • 3 theelepels biologische Provençaalse kruiden • 50 cc. appelazijn • ongeveer 500 cc. water • 2 eetlepels sesamolie
Bereiding: • verwarm de oven voor op 220 graden • meng bovenstaande ingrediënten door elkaar zoals beschreven in het recept voor het Ierse brood • bak het brood gaar op 220 graden in 55 tot 60 minuten Heerlijk met een tomatensoepje of als onderdeel van tapas.
Cupcakes met dadels, vijgen en walnoten
12 cupcakes in cupcake-vorm Lekker als tussendoortje of als alternatief “broodje”.
Ingrediënten: • 50 gram rauwe walnoten • 50 gram vijgen • 50 gram dadels • ½ theelepel biologisch vanillepoeder • 75 gram rijstmeel • 75 gram kokosmeel • 50 gram kokosrasp • het sap van 2 sinaasappels • 1 banaan • 200 cc. amandelmelk • 1 maatschepje psylliumvezels • ½ theelepel natriumbicarbonaat
Bereiding: • verwarm de oven voor op 180 graden • vul een maatbeker met 200 cc. amandelmelk en voeg de maatschep psylliumvezels hieraan toe; meng dit goed met een staafmixer zodat er geen klontjes meer in zitten; laat het even staan, totdat het een gelei wordt • snijd de walnoten, dadels en vijgen in stukjes • prak de banaan fijn • meng kokosmeel met kokosrasp en rijstmeel 39 • voeg hier natriumbicarbonaat en vanillepoeder aan toe (of als je wel ei kunt verdragen: 1 losgeklopt ei) • voeg het amandelmelkpsylliumvezels mengsel hieraan toe; meng alles goed • pers 2 sinaasappels en voeg het sap met scheutjes aan dit mengsel toe • doe er tenslotte de in stukjes gesneden walnoten, vijgen en dadels bij en de fijngeprakte banaan • bak in 25 tot 30 minuten gaar op 180 graden
Kastanje-boekweitbrood met gember
Dit brood verwarmt je lichaam. Kaneel zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Gember en biet ondersteunen de lever. Het brood bevat alle essentiële aminozuren. De combinatie van granen en noten maakt het tot een volledig eiwit. Eet het brood als gezond tussendoortje. Het is een goede vervanger voor een broodmaaltijd. Extra beleg is overbodig
Ingrediënten: • 10 centimeter kombu (gedroogd zeewier) • 200 gram boekweit • 200 gram kastanjemeel • 1 biet • 100 gram amandelen • 1 eetlepel kaneel • 2 centimeter verse gember wortel • 1½ theelepel koekkruiden • 1 eetlepel ghee (geklaarde boter) • 2 biologische appels • snufje zout • optioneel: 5 in stukjes gesneden ongezwavelde abrikozen.
Bereiding: • week de amandelen een nacht in water (± 8 uur); spoel ze daarna af en gooi het weekwater weg • verwarm de oven voor op 190 graden • kook de boekweit met kombu gaar in ongeveer 10 minuten in water • giet de gare boekweit af en laat het afkoelen • de kombu kun je weggooien of hergebruiken in een ander gerecht • doe de afgekoelde boekweit in een beslagkom 41 • voeg het kastanjemeel toe • hak de gewelde amandelen in kleine stukjes en rooster deze langzaam tot ze krokant zijn in een pannetje zonder boter op een lage stand van het fornuis en voeg ze dan ook toe • rasp de biet op een fijne rasp en voeg deze toe • rasp de appel met schil op de grove rasp en voeg deze toe • doe de ghee in een pannetje, laat deze langzaam smelten, en giet deze dan ook in de beslagkom • voeg tenslotte de fijn geraspte gember, de kaneel en de koekkruiden toe • mix alle ingrediënten goed door elkaar en doe het plakkerige deeg in een ingevette cakevorm • druk het deeg goed aan • bak het brood in ongeveer 60 minuten gaar op 190 graden
Dit brood rijst niet en blijft van binnen lekker smeuïg. Kijk hoe de kleur is. Als de buitenkant nog bleek is, plaats de bakvorm dan terug in de oven. Zet de oven nog even op bovenwarmte. Maar blijf erbij, want voor je het weet is het zwart! Laat het brood als het klaar is minimaal 10 minuten in de bakvorm afkoelen. Daarna kun je het brood omkeren en verder laten afkoelen op een rooster. Tip: koken is vooruitdenken!
Bananenbrood met gierst en quinoa
Bedenk wanneer je dit brood wilt gaan eten. In verband met het wellen, koken en af laten koelen van de quinoa. Als je de volgende dag het brood wilt bereiden en eten, kun je ‘s ochtends al de quinoa wellen en deze ‘s avonds koken en af laten koelen, zodat je de volgende morgen direct kunt gaan bakken. Let op dat je de kokosolie dan later in vloeibare vorm moet toevoegen. Deze wordt namelijk hard als ze afkoelt.
Ingrediënten: • 200 gram quinoa • 200 gram gierstmeel • 3 eetlepels kokosmeel • 1½ eetlepel cassavemeel • 10 centimeter kombu • 25 gram heel lijnzaad • 25 gram chiazaad • 100 gram paranoten • 3 bananen • 5 vijgen • 1½ eetlepel appel-peren diksap • 1½ theelepel vanillepoeder • 1½ eetlepel kaneel • 1½ eetlepel kokosboter
In paranoten zit veel selenium. Selenium is onder meer belangrijk voor een goede schildklierwerking. Voldoende selenium vermindert het risico op kanker. Eet bij dagelijks gebruik niet meer dan 4 noten.
Bereiding:
• wel 100 gram paranoten een nacht in water (± 8 uur); spoel ze daarna af en gooi het weekwater weg; hak de noten in kleine stukjes • wel de quinoa met de kombu een nacht in water (± 8 uur); spoel ze daarna af in een fijne zeef en gooi het weekwater weg; de kombu haal je eruit en kun je hergebruiken of weggooien • kook de quinoa gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking, giet het af en laat het iets afkoelen; roer er de kokosolie doorheen totdat deze smelt • verwarm de oven voor op 180 graden • wel het lijnzaad en het chiazaad gedurende 10 minuten in 100 cc. water • prak de bananen fijn • snijd de vijgen in kleine stukjes • hak de noten in kleine stukjes • doe alle ingrediënten in een kom bij de afgekoelde quinoa en mix het tot een brijige massa • vet een bakblik in met kokosboter • stort het deeg in het bakblik en druk het deeg goed aan • bak het brood gaar op 180 graden in ongeveer 65 minuten. Het brood is gaar als het hol klinkt en als het iets van de randen van het bakblik loskomt. Dit brood rijst niet en blijft compact. Van binnen is het lekker smeuïg.
Gefermenteerde Italiaanse wafels (7-8 stuks) “Voeding voor onszelf en onze darmbacteriën”
Ingrediënten:
• 200 gram boekweitmeel • 1 vel ongeroosterde nori (zeewier) • 5 zongedroogde tomaten met zout • 1 eetlepel Italiaanse kruiden • 4 eetlepels pijnboompitten • 1 theelepel paprikapoeder • 10 centimeter prei (het witte gedeelte) • snufje peper • water • olijfolie
Bereiding:
• strooi het boekweitmeel in een glazen schaal • voeg scheutsgewijs water toe en roer totdat de klontjes weg zijn en er een dik stroperig beslag ontstaat; het beslag moet dikker zijn dan pannenkoekenbeslag • dek de schaal af met een theedoek; zet deze weg op een tochtvrije plaats op kamertemperatuur gedurende 2 dagen • roer het beslag ‘s ochtends en ‘s avonds door met een vork • het beslag is goed als het licht zurig gaat ruiken, er belletjes ontstaan en het gaat rijzen; gebeurt dit niet, dan wacht je nog 1 of 2 dagen langer en herhaal 45 je het omroeren; als je merkt dat er een rottingslucht ontstaat, is het fermenteren mislukt en moet je een nieuw beslag maken We gaan er vanuit dat het lukt in 2 dagen en dan? • knip het vel nori klein boven het beslag • knip de zongedroogde tomaatjes met een schaar klein • snijd het witte gedeelte van de prei heel fijn en voeg deze toe aan het beslag • voeg de kruiden en pijnboompitten toe en roer het geheel door elkaar • vet het wafelijzer in met olijfolie, doe het beslag in het wafelijzer en bak ze goudbruin
Bon appetit, eet smakelijk!
Deze wafels hebben geen beleg nodig. Je kunt eindeloos variëren met de ingrediënten en kruiden. Wil je zoete wafels? Voeg dan aan het beslag toe: extra kaneel, in kleine stukjes gesneden vijgen, abrikozen, rozijntjes, krenten, gedroogde dadels, pruimen of geraspte appel. Heb je geen wafelijzer? Voeg dan water toe aan het beslag en maak er pannenkoeken van.