Variaties op basisrecepten

Havermoutvariaties

INGREDIENTEN; 50 GRAM HAVERMOUT 200 ML (PLANTAARDIGE) MELK + ÉÉN VAN DE

KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Begin de avond van tevoren. Meng alle ingrediënten door elkaar en laat het in de koelkast staan. Haal het de volgende ochtend uit de koelkast, roer het even door en eet koud of verwarm het eventjes.

KEUZEVARIATIES

SNELLE APPELTAART HAVERMOUT 1 appel 1 tl kaneel ½ tl citroensap 1 gedroogde abrikoos, fijngehakt

SNELLE CHOCOLATE CHIP YOGHURT HAVERMOUT 200 ml Bulgaarse yoghurt 2 el cacao nibs 1 tl vanillepoeder (van een vanillestokje) 2 el witte amandelpasta 2 el amandelmeel TROPISCHE HAVERMOUTPUDDING 75 gram gesneden mangostukjes 2 el kokosrasp 1 el chiazaad NOTEN BESSENHAVERMOUT 25 gram gehakte walnoten 60 gram blauwe bessen 2 el amandelmeel 2 el gebroken lijnzaad

CASHEW PERZIKHAVERMOUT 2 el cashewpasta 25 gram gehakte cashews 75 gram perzikstukjes ½ tl vanillepoeder (van een vanillepeul)

Broodvariaties

INGREDIENTEN; 200 GRAM AMANDELMEEL 50 GRAM KOKOSMEEL 4 EIEREN 100 ML KOKOSMELK OF AMANDELMELK 1 EL CHIAZAAD GEWEEKT IN 4 EL WATER (15 MINUTEN) 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER SNUF KELTISCH ZOUT SERVEER MET ROOMBOTER + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES VOOR ONGEVEER 5 PORTIES

BEREIDINGSWIJZE:

Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet een cakeblik in en bekleed deze met bakpapier. Meng alle ingrediënten goed door elkaar, eventueel met een mixer of blender zodat het lekker luchtig wordt. Giet het beslag in de cakevorm. Zet het 25 minuten in de oven. Laat het afkoelen en bewaar in de koelkast. Serveer met een laag roomboter.

KEUZEMOGELIJKHEDEN:

LUNCH HARTIG BROOD KEUZEVARIATIES KERRIEBROOD 2 el kerriepoeder BASILICUMBROOD 1 el gedroogde basilicum 1 tl gedroogde oregano ZONGEDROOGD TOMATENBROOD 50 gram gehakte zongedroogde tomaatjes, in kleine stukjes OLIJVEN ROZEMARIJNBROOD 30 gram zwarte olijven in kleine stukjes 1 tl gedroogde rozemarijn ABRIKOZENBROOD 75 gram fijngehakte gedroogde abrikozen 1 el kaneel

ELF BEN IK EEN LIEFHEBBER VAN STAMPPOTTEN, LIEFST MET EEN GROTE BERG SPEKLAPPEN. ZEKER IN DE WINTER KUN JE ME ERIN BEGRAVEN. TOCH KRIJG IK VAN AARDAPPELEN ALTIJD SNEL WEER HONGER. DEZE HEERLIJKE ´AARDAPPELVRIJE´ STAMPPOTTEN ZIJN GELUKKIG WÉL VRIENDELIJK VOOR JE BLOEDSUIKER. EN OOK VOOR IN DE ZOMER:)

Ingrediënten:

• De basis is ipv aardappelen knolselderij, bloemkool of zoete aardappelen.

• 2 el roomboter

• Peper en zout

• Eén van de keuzevariaties

Stampotvariatie

Bereidingswijze:

• Schil de knolselderij, bloemkool of zoete aardappel en snijd deze in stukken.

• Kook of stoom de knolselderij, bloemkool of zoete aardappel gaar in ongeveer 15 minuten. Bereid ondertussen de ingrediënten van je keuzevariatie (bakken en koken).

• Pureer de knolselderij of zoete aardappel met de peper, zout en roomboter, dit kan met een staafmixer of in een keukenmachine.

• Doe de puree in een grote kom of pan en meng de overige ingrediënten erdoorheen, of serveer deze los naar smaak. Serveer direct.

KEUZEVARIATIES

BLOEMKOOL STAMPPOT 300 gram kipfilet in stukjes gebakken, 1 bloemkool (in roosjes, gaar gekookt), 1 pakje santen (kokoscrème), 200 gram gare kikkererwten PASTINAAKHUTSPOT MET FETA 750 gram gekookte pastinaak in reepjes, 2 gekookte uien in stukjes, 2 el rode pesto, 100 gram verkruimelde fetakaas (of violife)

BOERENKOOL STAMPPOT 400 gram gekookte boerenkool, 1 gebakken ui in stukjes, 2 tomaten (in stukjes), 1 gebakken paprika (in stukjes), 4 runderhamburgers (gebakken in roomboter of kokosolie)

RATATOUILLE STAMPPOT 300 gram rundergehakt, 1 gebakken courgette in stukjes, 1 gebakken paprika in stukjes, 3 gebakken tomaten in stukjes, 1 gebakken aubergine in stukjes, 1 el Italiaanse kruiden

Stoofpotvariatie

INGREDIENTEN:

• Kokosolie

• 1 ui

• Bouillon (zodat de groenten bijna onder water staan)+ één van de keuzevariaties

Bereidingswijze:

Smelt de boter in een stoofpan (met deksel). Bak hierin op middelhoog vuur de ui zacht. Voeg de overige ingrediënten toe en laat het zachtjes stoven op laag vuur met deksel op de pan volgens de aangegeven tijd. Serveer met rijst of sla. Gebruik een lepel met gaatjes om wat van het kookvocht in de pan te laten. Serveer eventueel met wat bloemkoolrijst, quinoa of sla.

Keuzevariaties:

POMPOEN STOOFPOTJE 400 gram stoofvlees (in stukjes) 1 oranje pompoen (in stukjes) 400 gram doperwten 2 tomaten (in stukjes) 2 el Italiaanse kruiden 2-4 UUR STOVEN SPERZIEBOON APPEL STOOFPOTJE 350 gram rundergehakt 400 gram sperziebonen 2 paprika’s (in stukjes) 2 appels (in stukjes) 2 el kerriepoeder 1 UUR STOVEN

ZOETE AARDAPPEL KOKOSPOTJE 500 gram zoete aardappelen (in stukjes) 200 gram santen 400 gram diepviesspinazie 200 gram gare kikkererwten 1 tl korianderpoeder 1 tl komijnzaadpoeder 1 UUR STOVEN

WORTEL STOOFPOTJE MET ROZEMARIJN 400 gram stoofvlees (in stukjes) 500 gram wortel (in stukjes) 2 tomaten (in stukjes) 400 gram rode linzen 1 tl rozemarijn 2 laurierblaadjes (verwijderen voor serveren) 2-4 UUR STOVEN

Quinoa & variatie

Ingrediënten:

• 300 gram quinoa

• 1 uit

• Kokosolie om in te bakken

• 2 el tomatenpuree

• flinke scheut sojasaus

• Zout en peper

• Eén van de keuzevariaties

• 2 tl citroensap

Bereidingswijze:

• Bereid de quinoa volgens de instructies op de verpakking.

• Verhit de olie in een ruime pan en bak hierin de ui zacht.

• Voeg het eventuele vlees/vis toe, gevolgd door de gesneden groenten.

• Bak ze een beetje zacht.

• Voeg alle overige ingrediënten toe, laat nog kort pruttelen/bakken op laag vuur en serveer met rijst

KEUZEMOGELIJKHEDEN

QUINOA MET PINDA 400 gram prei (in ringen), 1 paprika (in stukjes), 1 paksoi (in stukjes, zowel groen als de stengels), 200 ml (plantaardige) melk, 6 eetlepels pindakaas

QUINOA ROERBAK 300 gram biefstukreepjes, 1 rode paprika (in stukjes), 1 prei (in ringen), 1 courgette (in stukjes), 300 gram gare mais, 1 tl korianderpoeder, 1 tl komijnzaad

BROCCOLI SESAM QUINOA 300 gram kipfilet (in stukjes), 500 gram beetgare broccoliroosjes, 500 gram sperzieboontjes, 200 gram gare kikkererwten, 2 el sesamzaad, 2 bananen in stukjes (deze opwarmen zodat ze zacht worden

SCAMPI QUINOA 300 gram garnalen, 500 gram prei (in ringen), 1 rode paprika (in stukjes), 1 cm verse gember, 2 tomaten, 1 tl komijnpoeder, 1 tl korianderpoeder, 100 gram taugé (als laatste meebakken), 4 gebakken eitjes (los serveren)

Rijstvariaties

INGREDIENTEN; 300 GRAM BLOEMKOOLRIJST 1 UI, GESNIPPERD KOKOSOLIE OF ROOMBOTER OM IN TE BAKKEN 2 TL CITROENSAP 2 EL TOMATENPUREE FLINKE SCHEUT ZOUTE SOJASAUS ZOUT EN PEPER NAAR SMAAK + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Maak de bloemkoolrijst door de bloemkool in de blender fijn te malen totdat het eruit ziet als rijst. Laat even staan op de aanrecht en maak deze als laatste klaar in een wokpan door het heel kort even te wokken met een klein beetje kokosvet (het hoeft alleen maar warm te zijn, te lang wokken maakt het papperig) Verhit de olie in een ruime pan en bak hierin de ui zacht. Voeg het eventuele vlees toe, gevolgd door de gesneden groenten. Bak ze een beetje zacht. Voeg alle overige ingrediënten toe, laat nog kort pruttelen op laag vuur en serveer met de rijst.

KEUZEVARIATIES

KIP HAWAÏ 300 gram kipfilet (in stukjes) 1 groene paprika (in stukjes) 1 rode paprika (in stukjes) 2 tomaten (in stukjes) 200 gram verse ananas (in stukjes)

ROMIGE RISOTTO 400 gram champignons (in plakjes) 2 courgettes (in stukjes) 1 rode paprika (in stukjes) 4 el hummus 200 ml kokosmelk snufje gedroogde oregano

NASI 500 gram prei (in ringen) 1 groene paprika (in stukjes) 1 cm verse gember 2 tomaten 1 tl komijnpoeder 1 tl korianderpoeder 100 gram taugé (als laatste meebakken) 4 gebakken eitjes (los serveren)

ROERBAKRIJST 1 rode paprika ( in stukjes) 1 courgette (in stukjes) 1 aubergine (in stukjes) 4 el extra sojasaus 300 gram gare sperziebonen (als laatste meebakken)

INGREDIENTEN; 2 GROTE HANDEN SLA, IN REEPJES GESNEDEN 1 TOMAAT ½ KOMKOMMER KLEIN HANDJE RUCOLA 2 EL APPELAZIJN FLINKE SCHEUT OLIJFOLIE PEPER EN ZOUT NAAR SMAAK + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Verwarm de oven voor op 200 graden. Bereid de ingrediënten die de oven in gaan door ze ruim in te vetten met olijfolie en zet ze in een ovenschaal in de oven voor de aangegeven tijd. Test tussendoor of de groenten (als die erin zitten) gaar zijn. Bereid vervolgens de salade. Meng alle ingrediënten voor de salade en zet deze alvast apart.Serveer de salade met de warme ingrediënten

Groentenvariaties uit de oven

INGREDIENTEN; 2 GROTE HANDEN SLA, IN REEPJES GESNEDEN 1 TOMAAT ½ KOMKOMMER KLEIN HANDJE RUCOLA 2 EL APPELAZIJN FLINKE SCHEUT OLIJFOLIE PEPER EN ZOUT NAAR SMAAK + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Verwarm de oven voor op 200 graden. Bereid de ingrediënten die de oven in gaan door ze ruim in te vetten met olijfolie en zet ze in een ovenschaal in de oven voor de aangegeven tijd. Test tussendoor of de groenten (als die erin zitten) gaar zijn. Bereid vervolgens de salade. Meng alle ingrediënten voor de salade en zet deze alvast apart. Serveer de salade met de warme ingrediënten

KEUZEVARIATIES

SALADE MET KIP-UIT-DE-OVEN EN SESAMZAAD VOOR IN DE OVEN 4 kippenpoten 4 el olijfolie 4 el sojasaus 2 el sesamzaad (wrijf de kip in met de overige ingrediënten) 45 minuten in de oven VOOR BIJ DE SALADE 250 gram gebakken champignons in plakjes gebakken stukjes courgette (van één courgette)

POMPOENSALADE MET FETA VOOR IN DE OVEN grote oranje pompoen in stukjes 4 el olijfolie zout peper 45 minuten in de oven VOOR BIJ DE SALADE 150 gram fetakaas

ZOETE AARDAPPELSALADE VOOR IN DE OVEN 700 gram zoete aardappel in stukjes 4 el olijfolie zout peper 45 minuten in de oven

VOOR BIJ DE SALADE 400 gram gebakken rundergehakt ongezoete mayonaise ongezoete augurken om erbij te serveren

KABELJAUW UIT DE OVEN VOOR IN DE OVEN 4 kabeljauwfilets 4 el olijfolie 1 el paprikapoeder zout naar smaak (wrijf de kabeljauwfilet in met de olijfolie en zout) 15 minuten in de oven

VOOR BIJ DE SALADE 500 gram gestoomde wortel in stukjes

Courgettepasta en variaties

INGREDIENTEN:

350 GRAM COURGETTE PASTA 2 GROTE UIEN, IN STUKJES 1 TEENTJE KNOFLOOK, FIJNGEHAKT ROOMBOTER OF KOKOSOLIE OM IN TE BAKKEN ZOUT EN PEPER NAAR SMAAK + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Smelt de boter in een ruime koekenpan. Bak hierin de ui en knoflook zacht. Voeg de ingrediënten toe die met de ui mee gebakken moeten worden. Bak tot deze zacht zijn. Voeg de overige ingrediënten toe en laat het staan tot alle ingrediënten zacht zijn. Voeg de ingrediënten toe die op het eind pas toegevoegd hoeven worden (niet bij elk gerecht). Serveer de saus met de pasta, salade en/of rauwkost

KEUZEVARIATIES:

KLASSIEKE PASTA 350 gram rundergehakt (bak mee met ui) 5 tomaten 2 courgettes 2 el Italiaanse kruiden SPINAZIEPASTA A LA CRÈME 250 gram champignons (gesneden, bak mee met ui) 400 gram diepvriesspinazie 200 gram roomkaas 75 gram gebrande cashewnoten (ongezouten) 300 gram verse zalmfilet of zalm uit blik (zonder graatjes) PESTO PASTA 300 gram rundergehakt (bak mee met ui) 400 gram champignons (bak mee met ui) 1 rode paprika (bak mee met ui) 4 el basilicumpesto POMPOENPASTA 1 oranje pompoen (in stukjes, gaar gestoomd) 3 el tomatenpuree 2 el Italiaanse kruiden 1 bol buffelmozzarella (apart serveren) PASTA MET RUCOLA EN FETA 3 tomaten (bak mee met ui) 1 paprika (in stukjes, bak mee met ui) 1 courgette (in stukjes) 2 el rode pesto 40 gram zwarte olijven (in kleine stukjes) 125 gram fetakaas (verkruimeld, voeg als laatste toe) flinke hand rucola (apart serveren)

Curry & variaties

INGREDIENTEN;

• 2 el kokosolie

• 1 ui

• 1 teentje knoflook

• 300 ml water

• 300 ml kokosmelk

• 3 tl zoute sojasaus

• sap van 1 citroen

• 1 tl kurkuma

• 1 tl komijn

• 1 tl koriander

• 1/2 tl cayennepeper

• zout en peper naar smaak

BEREIDINGSWIJZE:

Smelt de olie in een ruime koekenpan of stoofpan (met deksel).

Bak hierin op middelhoog vuur de ui en knoflook zacht.

Bak eventueel het vlees gaar als je vlees hebt vanuit de keuzegerechten

Voeg de overige ingrediënten en kruiden (fruit pas later toevoegen) toe en laat het 30 minuten pruttelen op laag vuur met deksel op de pan.

Voeg het eventuele fruit toe en serveer met de sla.

KEUZEVARIATIES

ZOETE AARDAPPELCURRY 500 gram zoete aardappel (geschild en in stukjes gesneden) 400 gram doperwten 1 rijpe mango (in stukjes gesneden) 300 gram gebakken stukjes kipfilet INDIAANSE LINZENCURRY 500 gram rode linzen 1 kleine bloemkool 1 rode paprika (in stukjes, samen met de ui meebakken)

POMPOENCURRY 1 oranje pompoen (in stukjes, zonder schil, pitten en draden) 400 gram sperziebonen 400 gram rundergehakt (in balletjes gedraaid)

GARNALENCURRY MET WORTEL 400 gram wortel (in stukjes) 400 gram diepvriesspinazie 300 gram rauwe garnalen

KIKKERERWT BROCCOLICURRY 400 gram gare kikkererwten 400 gram broccoli 100 gram verkruimelde fetakaas (pas toevoegen bij serveren)

Soep &variatie

IS PERFECT VOOR MENSEN MET WEINIG TIJD OF ALS JE EEN MINIMAAL BUDGET HEBT. JE KUNT EEN FLINKE HOEVEELHEID KOKEN EN HET IN PORTIES INVRIEZEN. OOK KUN JE ALLERLEI SOORTEN GROENTERESTEN ERIN VERWERKEN. MEENEMEN KAN HEEL HANDIG DOOR HET IN DE OCHTEND EVEN OP TE WARMEN EN IN EEN THERMOSKAN TE VERVOEREN. ZO IS DE SOEP TEGEN DE TIJD DAT JE LUNCHPAUZE BEGINT PRIMA OP EETTEMPERATUUR! ZELF NEEM IK DE SOEP ALTIJD ALS TUSSENDOORTJE EN VIND HET HEERLIJK! OOK HIERIN HEB JE WEER ZOVEEL VARIATIES!

INGREDIENTEN; 1 UI, IN STUKJES 2 EL KOKOSOLIE OF ROOMBOTER 500 ML KOKOSMELK 500 ML WATER ZOUT EN PEPER NAAR SMAAK + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Verhit de olie in de pan. Bak de ui zacht op middelhoog vuur. Voeg het water en de kokosmelk toe en breng het aan de kook. Voeg de ingrediënten van de variatiekeuze toe en kook deze 10 minuten op laag vuur met het deksel op de pan. Pureer de soep en doe de soep terug in de pan. Breng op smaak met zout en peper

KEUZEVARIATIES

TOMATENSOEP 5 tomaten in vieren 1 el zoute sojasaus voeg bij serveren 4 el crème fraîche toe

WORTEL LINZENSOEP 400 gram wortel in stukjes 300 gram gare rode linzen 1 el verse bieslook

COURGETTESOEP 2 courgettes in stukjes 2 el Italiaanse kruiden (voeg bij het serveren wat geraspte geitenkaas toe)

PINDASOEP 4 el pindakaas 3 el zoute sojasaus 200 gram gebakken kipfilet (toevoegen na het pureren)

Omelet&variaties

INGREDIENTEN; 2 EIEREN 2 EL (PLANTAARDIGE) MELK SNUF ZOUT EN PEPER BOTER OM IN TE BAKKEN + ÉÉN VAN DE KEUZEVARIATIES

BEREIDINGSWIJZE; Kluts de eieren in een kom en voeg de melk, zout en peper toe. Verhit de boter in een pan en bak hierin de omelet aan beide kanten gaar. Beleg vervolgens de omelet met de ingrediënten van de gekozen variatie en rol de omelet op. Serveer met de plakjes komkommer.

KEUZEVARIATIES

HÜTTENKÄSE OMELETROLLETJE 3 el hüttenkäse handje rucola stukjes gesneden tomaat CHAMPIGNON OMELETROLLETJE 100 gram gebakken champignonstukjes handje sla 4 el hummus om te smeren

ZALM AVOCADO OMELETROLLETJE ½ avocado in reepjes 75 gram gerookte zalm in reepjes handje sla

PESTO OMELETROLLETJE 2 el rode pesto 100 gram gebakken kipfilet in kleine stukjes handje sla