Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor, zoals noten, graanproducten, groente en zuivel. Desondanks kan aanvulling met een magnesiumsupplement soms nuttig zijn. Maar welke vorm kunt u dan het best suppleren?
Het is een vraag die vaak gesteld wordt: welke vorm van magnesium kan ik het best gebruiken? We geven u daar verderop in dit artikel graag antwoord op; eerst is het misschien even handig om uw geheugen op te frissen over de vele functies die magnesium heeft in het lichaam.
Op basis van het wetenschappelijke bewijs, onderschrijft de Europese voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) het belang van magnesium binnen de menselijke gezondheid op een groot aantal punten. Magnesium helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam, heeft het een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel en is het goed voor het geheugen, concentratievermogen en leerprestaties (EFSA, 2016). Tevens speelt het een rol bij het behoud van sterke en soepele spieren en is het van belang voor de samenstelling van de botten. Daarbij speelt het een rol bij het celdelingsproces. En wat veel mensen niet weten, is dat magnesium een rol speelt bij het opbouwen van lichaamseiwit en een gunstige invloed heeft op een normaal energieleverend metabolisme. Het kan worden ingezet bij vermoeidheid en futloosheid om dit te verminderen (EFSA, 2016).
Magnesium kan dus breed worden ingezet als aanvulling op de voeding. Het is echter wel van belang dat de juiste vorm wordt ingenomen. Hieronder beschrijven we de belangrijkste vormen en vertellen we u wanneer u welke het beste kunt suppleren.
Organisch versus anorganisch
Een vorm van magnesium die men nog vaak tegenkomt is magnesiumoxide. Deze anorganische verbinding wordt, net als andere magnesiumzouten, niet in zijn geheel opgenomen en moet dus eerst worden opgelost. In een zure omgeving wordt het beter oplosbaar en wordt het magnesiumion losgekoppeld om vervolgens de mineralencompetitie aan te gaan (onder het kopje mineralencompetitie leggen we uit wat dit inhoudt). Bij een hogere zuurtegraad van het maagzuur – dus bij een lagere pH – komen dus meer magnesiumionen vrij uit magnesiumoxide.
Echter, magnesiumoxide kan laxerend werken en kan daardoor zelfs een negatieve invloed hebben op de mineralenstatus in het lichaam. Magnesiumfosfaat en magnesiumsilicaat zijn ook anorganische magnesiumzouten en worden dus ook minder goed opgenomen (Bohn, 2003 & Kappeler, 2016).
Verschillende wetenschappers hebben gezien dat organische magnesiumvormen beter worden opgenomen. Ze bevatten vaak een C-H binding en worden efficiënter opgenomen. De manier van opname verschilt per vorm. Onderzoekers stellen dat de biologische beschikbaarheid van organische vormen hoger is, echter er zijn nog meer factoren die van invloed kunnen zijn. Denk aan de dosering, de aanwezigheid van andere mineralen en fytaten in de voeding (Ates, 2019 & Schuchardt, 2017).
Magnesiumcitraat is een organisch gebonden vorm van magnesium en is goed in te zetten bij bijvoorbeeld sporters (Bohn, 2003).
Magnesiumchelaat
Een magnesiumchelaat is een covalente verbinding tussen een oplosbaar magnesiumzout en bij voorkeur twee moleculen van een aminozuur. Glycine is, vanwege zijn kleine formaat en pH-verlagende eigenschap, het meest geschikte aminozuur. Een covalente binding van twee moleculen glycine met een molecuul magnesiumzout wordt magnesiumbisglycinaat genoemd. We leggen u hieronder uit waarom het aannemelijk is dat magnesiumbisglycinaat de beste vorm is ter aanvulling op de voeding.
Mineralencompetitie
Allereerst vermijdt een bisglycinaat de zogenaamde mineralencompetitie. Mineralencompetitie betekent dat meerdere mineralen gebruikmaken van dezelfde transporters en daardoor elkaars opname belemmeren. Bisglycinaten worden door het lichaam niet gezien als mineraal, maar als aminozuur. Zo wordt op een handige manier de mineralencompetitie vermeden. Een ander voordeel is dat de opname van aminozuren door het lichaam hoger is dan die van mineralen. En die van glycine is zelfs extra hoog vanwege zijn geringe omvang (Schuette, 1994 & Hartle, 2016).
Magnesiumcitraat versus magnesiumbisglycinaat
Er is nog weinig vergelijkend onderzoek gedaan naar de vormen magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat. Verschillende onderzoekers concluderen dat het vooral belangrijk is om een organische vorm te suppleren. Ook stellen zij dat magnesium beter wordt opgenomen wanneer de magnesiumstatus in het lichaam lager is en de dosering hoger (Schuckardt, 2017 & Powers, 2019). Tevens is de conditie van het spijsverteringsstelsel en de status van de opnamekanaaltjes van belang voor een goede opname, alsmede de pH en de aanwezigheid van vezels, zoals inuline, in de dikke darm (Baaij, 2015).
Magnesiumbisglycinaat gedraagt zich echter toch nog iets anders dan andere organische magnesiumverbindingen. Het wordt op verschillende manieren opgenomen via dipeptidekanalen en omzeilt dus de competitie met andere mineralen, zoals calcium uit de voeding. Ates et al. (2019) beschrijft zelfs dat er meer dipeptidekanalen in de darm aanwezig zijn dan ionkanalen, waardoor er sowieso meer langs deze weg wordt opgenomen. Bovendien gaat magnesiumbisglycinaat geen binding aan met andere substanties en er ontstaat geen neerslag van bijvoorbeeld fosfaten en fytaten, die onder andere ook in graanproducten voorkomen. Het is dus aannemelijk dat dit de best opneembare magnesiumvorm is. Dit geldt overigens ook als men het supplement tijdens de maaltijd inneemt (Siebrecht, 2013).
Uit onderzoek is naar voren gekomen dat de magnesiumwaarden na toediening van magnesiumbisglycinaat stegen in het serum en in de hersenen, maar niet in de spieren. Daarentegen werden bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten verhoogde waarden in alle weefsels gevonden, maar niet specifiek in de hersenen (Ates, 2019).
Los van de opname, is er aangetoond dat magnesiumbisglycinaat veilig is en minder kans op bijwerkingen geeft, zoals diarree. Bovendien zijn de bindingen tussen magnesium en aminozuren sterker en meer stabiel, waardoor ze langer intact blijven in het lichaam.
Aanbeveling: magnesiumbisglycinaat
Zoals u van ons gewend bent, volgen we de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen op de voet. Op basis van bovenstaande, kunt u magnesiumbisglycinaat het beste inzetten voor de goede werking van het zenuwstelsel, het geheugen, concentratievermogen en leerprestaties. Voor mensen die veel sporten, kunt u ervoor kiezen om extra magnesiumcitraat te adviseren. Dit draagt bij aan het behoud van sterke en soepele spieren en bevordert de energiestofwisseling. Magnesium zit bijna nooit in multivitaminen/mineralen-preparaten. Je kunt het los gebruiken; let er dan op dat je een andere vorm hebt dan de magnesium-chloride-vorm. Deze (goedkope) vorm komt veel voor, maar is nauwelijks opneembaar. Andere vormen, zoals –malaat, -bisglycinaat, -orotaat of –citraat zijn beter opneembaar. Ook is magnesium goed via de huid opneembaar.