Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (afgekort: IF) is geen dieet. Het schrijft niet voor wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Er zijn verschillende vormen maar in het algemeen eet je alleen tussen bepaalde tijden (eetvenster genoemd), en vast je tijdens de overgebleven tijd. Bij het vasten eet je niets maar mag je wel nog water, thee of koffie drinken.
In het Nederlands gebruikt men soms de term ‘intermittent vasten‘ of ‘onderbroken vasten‘ om intermittent fasting aan te duiden. Alle drie de termen betekenen hetzelfde.
De bekendste vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema (het 16/8 ‘dieet’). Hierbij eet je 8 uur op een dag, en vast je 16 uur (waaronder tijdens het slapen). Dit doen mensen bijvoorbeeld tussen 10:00 uur ‘s ochtend en 18:00 uur ‘s avonds. Andere mensen verschuiven dat venster nog wat verder, die eten pas om 16:00 ‘s middags hun eerste maaltijd. Ikzelf kies voor de gematigde versie, namelijk van circa 12:00 tot 20:00 uur.
Er zijn nog een reeks andere schema’s die je kunt volgen zoals het populaire 5/2 schema. Dat leg ik op een andere pagina nog uit.
Door intermittent fasting toe te passen kan je afvallen maar, het heeft positieve gezondheidseffecten op je lichaam, je hersenen en er zijn allerlei aanwijzingen dat je veroudering vertraagt!
Veel positieve gezondheidseffecten van intermittent fasting zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) en de verbetering van de insulinegevoeligheid.
Intermittent fasting is de laatste jaren uitgegroeid tot een hype.
Toch is vasten niets nieuws. Het is eigenlijk de manier van eten die normaal is voor ons lichaam. De afgelopen decennia zijn we minder gaan bewegen en voedsel is altijd en overal beschikbaar. Hierdoor zijn we het vasten ‘verleerd’.
In het verleden hadden de meeste mensen fysiek werk terwijl het merendeel van de mensen momenteel werkt in de dienstverlenende sector en achter een bureau zit.
En wat eten betreft kunnen we tegenwoordig 24 uur per dag altijd wel ergens in de buurt terecht om wat eten te kopen.
Denk maar aan de vendingmachines op de stations, het benzinestation die altijd open is en als je in een wat grotere stad woont dan heb je altijd nog de nachtwinkels. Je hoeft nooit honger te hebben.
Ook is op straat eten normaal geworden. Let maar eens op het aantal mensen dat iets loopt te eten in een drukke winkelstraat. Dat was begin vorige eeuw ondenkbaar. Eten was iets wat je thuis deed!
Door het gebrek aan beweging en het constante eten is insulineweerstand, wat ik net in het filmpje liet zien, een gigantisch gezondheidsprobleem geworden. Volgens veel artsen ligt insulineweerstand aan de basis van veel welvaartsziekten zoals diabetes type 2.
Onze moderne leefstijl past helemaal niet bij onze genen die zijn afgestemd op het eet- en leefpatroon zoals we dat kenden in het late paleolithische tijdperk (50.000 – 10.000 jaar geleden).
In het late paleolithische tijdperk hebben we ons ontwikkeld om te overleven in een omgeving waarin er grote schommelingen waren van perioden waarin gegeten kon worden en perioden waarin noodgedwongen gevast moest worden.
De theorie is dat we deze fluctuaties nog steeds nodig hebben voor een optimaal metabolisme. Met intermittent vasten imiteren we dan ook het eetpatroon van onze verre voorvaderen.
-Een aanname is dat de oermens niet in de ochtend at, maar dat men eerst op jacht moest gaan om iets te vangen of dat er eerst gezocht moest worden naar iets plantaardigs wat eetbaar was.
-Aangenomen wordt dat men pas aan het eind van de middag terugkeerde van de jacht waarna er gezamenlijk gegeten werd.
-Dit eetpatroon wordt nagebootst met de intermittent fasting vormen waarbij men het ontbijt overslaat en pas laat in de middag de eerste maaltijd van de dag eet.
-Dit wordt dan eventueel gedaan met sporten aan het einde van de vastenperiode om de jacht te simuleren.
-Een andere aanname is dat in de oertijd de jacht vaak mislukte waardoor we soms een dag of een paar dagen zonder eten zaten totdat de jacht weer slaagde.
-Ook voor dit eetpatroon zijn er intermittent fasting vormen. Bij deze vormen eet je één of twee dagen van de week niet waarna je de rest van de week normaal eet.
-Een ander eetpatroon wat gebaseerd is op hoe de oermens at is het paleo dieet. Bij het paleo dieet volg je echter wat de oermens at terwijl je met intermittent fasting volgt wanneer de oermens at.
-Intermittent fasting schrijft niet voor wat je mag eten al wordt wel geadviseerd om zo gezond mogelijk te eten.
Je kunt je voorstellen dat je er niet veel mee opschiet om na je vastenperiode de snackbar in te rennen voor een patatje pinda, een frikandel speciaal en een milkshake.
In sommige culturen is het overigens normaal om te vasten. Denk maar aan de ramadan waarbij, gedurende een maand, door moslims over de gehele wereld tussen zonsopgang en zonsondergang gevast wordt .
Afvallen met intermittent fasting
Uit onderzoek is gebleken dat intermittent fasting een zeer geschikte methode is om af te vallen..
Het is tevens makkelijk om toe te passen en makkelijk vol te houden.
Een onderzoek uit 2016 vond dat je met intermittent fasting effectiever vetmassa kunt verliezen dan met het volgen van een dieet met een grote calorierestrictie.
Dat je afvalt door intermittent fasting is te verklaren omdat je door het overslaan van één over meerdere maaltijden veel minder calorieën eet. Dit is echter niet het hele verhaal achter de effectiviteit van intermittent fasting.
Er vinden namelijk ook veranderingen plaats in de hormoonhuishouding en een verbetering van de insulinegevoeligheid. Het is dan ook niet zo dat je altijd afvalt.
Belangrijke hormonen die een rol spelen bij intermittent fasting zijn:
Hormoon 1: het menselijk groeihormoon
Door te vasten kan het menselijke groeihormoon met wel 500% toenemen
Volgens een andere studie kan bij mannen het menselijk groeihormoon zelfs met 2000% toenemen en bij vrouwen 1300% indien 24 uur of langer wordt gevast .
Het menselijk groeihormoon bevordert het verlies van lichaamsvet
Een toename van het menselijk groeihormoon zorgt naast een bevordering van vetverbranding ook voor het beter behouden van spiermassa.
Hormoon 2: insuline
Insuline is één van de krachtigste hormonen in ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol in onze stofwisseling.
Zo is insuline nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen, het vertelt het lichaam wanneer het vet moet opslaan en wanneer het moet stoppen met het verbranden van vet.
Indien je chronisch hoge insulinewaarden hebt dan wordt het heel moeilijk om gewicht te verliezen. Dit omdat je lichaam dan continue het signaal krijgt om vet op te slaan.
Er is dan ook een duidelijke link tussen chronisch hoge insulinewaarden en overgewicht / obesitas.
Een van de manieren om je insuline omlaag te brengen, en daarmee de vetverbranding te bevorderen, is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen
Hormoon 3: noradrenaline
Noradrenaline is een stresshormoon. Het wordt aangemaakt om je alerter te maken en de werking lijkt op die van adrenaline.
Indien je een dag of langer zonder eten zit dan gaat je lichaam noradrenaline aanmaken. Evolutionair was dit nodig om ervoor te zorgen dat je opzoek kon gaan naar eten.
Een effect van noradrenaline is dat het je lichaam een seintje geeft om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding.
Door de effecten van noradrenaline gaat je stofwisseling na 24 uur vasten circa 10% omhoog en na 84 uur vasten zelfs 14%.
De gezondheidseffecten van intermittent fasting
Intermittent fasting is naast een methode om gewicht te verliezen ook een methode om de gezondheid te verbeteren.
Gezondheidsvoordeel 1: afvallen en verlies van buikvet
Een goed gewicht is een belangrijke basis voor je gezondheid . Wil je weten of je een gezond gewicht hebt?
Intermittent fasting is uitermate geschikt voor het verliezen van overgewicht. Dit omdat je er een grote negatieve energiebalans mee creëert.
Calorieën in
Enerzijds verminder je de hoeveelheid calorieën die je eet, door het overslaan van één of meer maaltijden.
Calorieën uit
Anderzijds vergroot je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door versnelling van je metabolisme met 10% na 24 uur en zelfs tot 14% na 84 uur .
Met intermittent fasting zal je je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen . Dit is gunstig als je wilt afvallen en helpt tevens om diabetes type 2 te voorkomen.
Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken . Uit ditzelfde onderzoek bleek dat de deelnemers 4% tot 7% van hun taille omtrek verloren, wat wijst op het verlies van buikvet.
Gezondheidsvoordeel 2: herstel van lichaamscellen en mogelijk levensverlengend
Als je vaak eet dan heeft je lichaam steeds zijn energie nodig om je eten te verteren.
Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen. Dit noemen we ook wel autofagie.
Ook blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen en dat het bepaalde eiwitten kan activeren die betrokken zijn bij de levensduur.
Uit een muizenstudie is gebleken dat vasten de stamcellen prikkels geeft om weefsels te verjongen. Dit vermogen hangt samen met het verbranden van ketonen (vetzuren) in plaats van koolhydraten.
Gezondheidsvoordeel 3 vermindering oxidatieve stress
Oxidatieve stress is mede verantwoordelijk voor het proces van veroudering en veel chronische ziekten . Vrije radicalen beschadigen alle delen van de cel, dit inclusief DNA, proteïnen en lipiden.
Oxidatieve stress is vaak het gevolg van obesitas, hypoglykemie, roken en overmatig alcohol gebruik. Maar ook medicijnen, intensief sporten en te lang in de zon zitten veroorzaken oxidatieve stress.
Intermittent fasting verbetert de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress
Bovendien vermindert intermittent fasting inflammatie, wat ook aan de basis ligt van veel chronische ziekten.
Gezondheidsvoordeel 4: vermindert de kans op diabetes type 2
Gezondheidsorganisaties zien diabetes type 2 als de pandemie die de volksgezondheid in de 21ste eeuw ernstig zal bedreigen.
Jaarlijks overlijden, wereldwijd, 1,5 miljoen mensen aan de gevolgen van diabetes type 2.
Verhoogde bloedsuikers en een verhoogde insulineweerstand dragen in belangrijke mate bij aan het ontwikkelen van diabetes type 2.
Door intermittent fasting toe te passen kan je de kans op diabetes type 2 verminderen.
Dit omdat je met intermittent fasting zowel de bloedsuikers als de insulineweerstand verlaagt.
Gezondheidsvoordeel 5: verlaagt risico op diverse ziekten
Cellen gaan weleens kapot net zoals een onderdeeltje in bijvoorbeeld een computer kapot kan gaan. Cellen zijn in staat om die kapotte onderdelen zelf af te breken en te recyclen. Dit proces wordt autofagie genoemd.
Door te vasten initiëren we het proces van autofagie waardoor beschadigde cellen kunnen herstellen.
Het bevorderen van autofagie biedt een verbeterde bescherming tegen verschillende ziekten zoals Alzheimer.
Hoewel er onder mensen nog meer onderzoek nodig is laten onderzoeken onder dieren zien dat intermittent fasting kanker kan voorkomen.
Bij een kleinschalig onderzoek onder mensen met de ziekte van Alzheimer bleek vasten de symptomen van deze ziekten te verbeteren.
Gezondheidsvoordeel 6: verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
Een hoge bloeddruk, een verhoogde LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde inflammatie en verhoogde bloedsuikers hebben met elkaar gemeen dat ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Met intermittent fasting is het mogelijk om al deze risicofactoren naar beneden te brengen.
Gezondheidsvoordeel 7: verbetert de hersenfunctie
Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen wat goed is voor de hersenfunctie.
Intermittent fasting stimuleert tevens de aanmaak van BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)).
BDNF is belangrijk voor de vorming van nieuwe synapsen en van belang voor het geheugen en leerprocessen.
Gezondheidsvoordeel 8: anti aging effecten
Intermittent fasting is ook populair onder mensen die er alles aan doen om zo oud mogelijk te kunnen worden, dit vanwege de anti aging effecten.
Bij ratten worden spectaculaire resultaten behaald door ze om de dag te laten vasten. Ratten leven 83% langer als ze om de dag moeten vasten.
Een ‘beproefde’ methode om langer te leven is door calorierestrictie. Onderzoeken (bij ratten) tonen aan dat er met intermittent fasting net zulke goede resultaten worden gehaald als met calorierestrictie.
Het is nog niet bewezen dat intermittent fasting ook het leven van mensen kan verlengen maar gezien de verbeteringen in allerlei gezondheidsmarkers (zoals cholesterol, inflammatie, oxidatieve stress) en dierproeven ligt dit wel in de lijn der verwachtingen.
Gezondheidsvoordeel 9: meer uithoudingsvermogen en sneller herstel
Bij mannen kan het menselijk groeihormoon (HGH) met 2000% toenemen en bij vrouwen met 1300% door te vasten.
Een toename van HGH zal resulteren in een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een training.
Wil jij starten met intermittent fasting? Kijk dan snel onderstaand: hoe start ik met intermittent fasting. Echter doe dit altijd in overleg met Anka!
Intermittent Fasting methodes?
Er zijn verschillende manieren van intermittent fasting:
*Af en toe een maaltijd overslaan: Hierbij sla je het ontbijt, de lunch of het avondmaal over. Net zoals het uitkomt. Een hele goede start! Maar kijk eerst eens of de tussendoortjes er tussenuit kunnen.
*De 16/8-methode: Het ontbijt wordt overgeslagen en er wordt er alleen tijdens een 8-uur durende periode gegeten. Bijvoorbeeld van 12 uur ’s middags tot 8 uur ’s avonds. Zo ontstaat er een vastenperiode van 16 uur. Dit kan ook verlengd worden tot 18 uur door alleen te eten tussen 1 uur ’s middags en 7 uur ’s avonds. Niet eten betekent niets gebruiken dat calorieën bevat, dus ook geen melk in de koffie en geen honing in de thee. Deze methode is voor veel mensen goed vol te houden.
*5:2 methode: 5 dagen per week eet je normaal en op de andere 2 dagen eet je heel weinig (vrouwen 500 kcal en mannen 600 kcal per dag). De 2 dagen zijn niet aaneengesloten, dus bijvoorbeeld op woensdag en zondag. Eigenlijk is dit dus niet echt een vorm van intermittent fasting. Dit heeft niet mijn voorkeur!
*24-uurs vasten: Hierbij eet je op 1 of 2 dagen per week helemaal niets van avondmaal tot avondmaal. Maar ook van ontbijt tot ontbijt, of lunch tot lunch is mogelijk. De andere dagen eet je gewoon. Dit lukt pas als je de mildere methodes onder de knie hebt. En misschien is dit echt voor je lichaam te zwaar.
*Een maaltijd per dag: Ook wel OMA of one-meal-a-day genoemd. Dit is een dagelijkse manier van vasten. Overdag drink je wel kruidenthee en/of water, maar melk in de koffie verstoort dit dan al. Dit is een vrij pittige manier van vasten en daarom moeilijker vol te houden. Niet aan te raden zomaar dus.